Ακόμα και αν επιλέγεις light τρόφιμα, δεν σημαίνει απαραίτητα πως θα αδυνατίσεις. Εκτός φυσικά αν εφαρμόσεις ένα πρόγραμμα που θα ελέγχεις τι τρως. Διάβασε τι πρέπει να ξέρεις και τι καταναλώνεις με ορθολογισμό.
Τα light προϊόντα είναι δυνατό εργαλείο για το αδυνάτισμα, αρκεί να ξέρεις να τα χρησιμοποιείς. Οι συνδυασμοί του στυλ ένα σουβλάκι απ’ όλα κι ένα αναψυκτικό light δεν θα σου αποφέρουν τίποτα εκτός από έξτρα κιλά και την ψευδαίσθηση ότι προσέχεις τι τρως. Όταν όμως επιλέγεις light τρόφιμα, στο πλαίσιο μιας γενικότερα υγιεινής διατροφής, τότε θα δεις αποτελέσματα. Στην ουσία, δεν πρέπει να ξεχνάς ότι οι θερμίδες είναι αυτές που παίζουν τον κύριο ρόλο στο αδυνάτισμα και τα light μπορούν να βοηθήσουν.
Τι είναι ακριβώς τα προϊόντα light;
Σύμφωνα με τον ορισμό, που έχει δώσει η Ευρωπαϊκή Επιτροπή, ένα προϊόν θα αναφέρεται ως «light» ή «lite» (λάιτ) όταν έχει μειωθεί η περιεκτικότητα μίας ή περισσότερων θρεπτικών ουσιών τουλάχιστον 30% σε σύγκριση με ένα παρόμοιο προϊόν. Ωστόσο, δεν υπάρχει ακόμη νόμος, ο οποίος να ορίζει ότι θα πρέπει να αναγράφονται τα ακριβή διατροφικά στοιχεία ενός light προϊόντος. Τι σημαίνει όμως αυτό για σένα; Ότι τα light τρόφιμα μπορεί να θεωρούνται light για πολλούς λόγους (μειωμένα λιπαρά, μειωμένες θερμίδες, μειωμένα κορεσμένα λιπαρά κ.λπ.), αλλά και ότι πολλά προϊόντα μπορεί να αποκαλούνται light χωρίς όντως να είναι. Το θέμα είναι να διαλέξεις αυτά που θα βοηθήσουν εσένα.
Γαλακτοκομικά Light
Εδώ έχεις μεγάλη επιλογή. Τα light γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν το άπαχο και χαμηλά σε λιπαρά γάλα και γιαούρτι, επιδόρπια κρέμας, light κρέμα γάλακτος και light τυριά. Η μετατροπή τους σε light προέρχεται κυρίως από την αφαίρεση του λίπους. Ετσι, είναι χαμηλότερα σε λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες. Είναι χρήσιμα για το αδυνάτισμα αλλά και για την προστασία από πολλές ασθένειες, που παρουσιάζονται από υψηλή κατανάλωση λίπους, και ειδικά κορεσμένου, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη αλλά και καρκίνο. Επιπλέον, οι διαφορές στη γεύση είναι πολύ μικρές.
- Τα χρειάζεσαι; Ναι, για πολλούς λόγους και θα σε βοηθήσουν στην απώλεια βάρους λόγω των μειωμένων θερμίδων. Επίσης, κάνουν καλό στην υγεία σου λόγω της μικρότερης ποσότητας λίπους.
- Αποτέλεσμα; Αν αντικαταστήσεις το πλήρες γιαουρτάκι σου με ένα γιαούρτι 2% γλιτώνεις 467.200 θερμίδες το χρόνο, που σημαίνει απώλεια 6,6 κιλών το χρόνο.
Λίπη και Light Μαργαρίνη
- Η μαργαρίνη δεν έχει μεγάλη διαφορά -από άποψη θερμίδων- σε σχέση με το βούτυρο, αλλά έχει μειωμένα κορεσμένα λιπαρά, που παίζουν μεγάλο ρόλο στην καταπολέμηση καρδιαγγειακών παθήσεων. Υπάρχουν κι επιλογές όπως η light μαργαρίνη, που έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό και κατά συνέπεια λιγότερες θερμίδες.
- Το Becel είναι μαργαρίνη, η οποία έχει λιγότερες θερμίδες από την κανονική μαργαρίνη, αλλά είναι εμπλουτισμένη με βιταμίνες και ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα και μπορεί να προκαλέσει μείωση χοληστερίνης. Επίσης, το Becel Pro.activ έχει κι αυτό μειωμένες θερμίδες και περιέχει φυτικές στερόλες, ώστε, όπως υποστηρίζεται, να μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερίνη.
- Το Benecol είναι επίσης μορφή μαργαρίνης, η οποία περιέχει φυτικές στανόλες και υποστηρίζεται ότι εμποδίζει την απορρόφηση χοληστερίνης από τον οργανισμό, μειώνοντας έτσι τα επίπεδά της. Εχει, επίσης, λιγότερες θερμίδες σε σχέση με την κανονική μαργαρίνη.
- Τα χρειάζεσαι; Ισως, στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής -που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά- μπορεί να έχουν θέση στο διαιτολόγιό σου. Αν όμως δεν χρησιμοποιείς τέτοια προϊόντα γενικά, τότε μάλλον δεν τα χρειάζεσαι.
- Αποτέλεσμα; Αντικαθιστώντας το βούτυρο με μαργαρίνη με μειωμένα λιπαρά γλιτώνεις 11.600 θερμίδες το χρόνο, δηλαδή έχεις απώλεια 1,5 κιλό.
Γλυκά Light
Εδώ περιλαμβάνονται οι καραμέλες, τα γλυκά, τα παγωτά, οι τσίχλες, οι μαρμελάδες και τα αναψυκτικά ή άλλα ποτά, στα οποία έχει αντικατασταθεί η ζάχαρη με άλλα υποκατάστατα, που μπορεί να είναι φυσικά – όπως η φρουκτόζη ή τεχνητά όπως η ασπαρτάμη. Αυτά τα προϊόντα μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα (όσον αφορά την απώλεια βάρους). Ετσι, καταναλώνοντας αναψυκτικά και καραμέλες χωρίς ζάχαρη, ή με υποκατάστατο ζάχαρης, μπορείς να γλιτώσεις αρκετές θερμίδες.
Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς μερικές από αυτές τις ουσίες, σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα. Δεν πρέπει να ξεχνάς ότι πολλά προϊόντα μπορεί να μην έχουν ζάχαρη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχουν θερμίδες, όπως, για παράδειγμα, τα μπισκότα και οι σοκολάτες. Και, τέλος, θα πρέπει να ξεχωρίζεις τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη, που είναι κυρίως για διαβητικούς, τα οποία και πάλι δεν σημαίνει απαραίτητα λιγότερες θερμίδες.
- Τα χρειάζεσαι; Ναι, αν καταναλώνεις αρκετά προϊόντα με ζάχαρη κάθε μέρα.
- Αποτέλεσμα; Αντικαθιστώντας το κανονικό αναψυκτικό με ένα light γλιτώνεις 49.700 θερμίδες το χρόνο. Αυτό σημαίνει απώλεια βάρους 7 κιλά.
Τα επιτραπέζια γλυκαντικά είναι επίσης ένας τρόπος για να γλιτώσει κανείς θερμίδες, ωστόσο πρέπει να θυμάσαι ότι η κατανάλωση ζάχαρης με μέτρο δεν παχαίνει (μία κουταλιά του γλυκού ζάχαρη έχει περίπου 15 θερμίδες). Αν όμως είσαι γλυκατζής, δηλαδή καταναλώνεις πάνω από 6 κουταλιές του γλυκού ζάχαρη την ημέρα, τότε η λύση μπορεί να είναι κάποια από τις γλυκαντικές ουσίες με λίγες θερμίδες: Υπάρχουν 2 είδη γλυκαντικών ουσιών: μία είναι θερμιδική και η άλλη μη θερμιδική.
Θερμιδικές Γλυκαντικές Ουσίες
- Σακχαρόζη: περιλαμβάνει τη λευκή ζάχαρη, τη μαύρη ζάχαρη και την άχνη ζάχαρη.
- Μέλι: Είναι συνδυασμός φρουκτόζης, γλυκόζης και νερού κι έχει σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη.
- Φρουκτόζη: Είναι βασικά η ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα. Είναι 75% πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, αλλά ανά γραμμάριο έχει τις ίδιες θερμίδες, με τη διαφορά ότι χρησιμοποιείς λιγότερη ποσότητα. Το πρόβλημα με τη φρουκτόζη είναι ότι απορροφάται με γοργό ρυθμό από το συκώτι και μεταβολίζεται σε γλυκερόλη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης.
- Σορβιτόλη, Μανιτόλη, Ξυλιτόλη: είναι αλκοολικά παράγωγα σακχαριτών και χρησιμοποιούνται σε πολλά διαιτητικά και διαβητικά προϊόντα. Δεν απορροφούνται τελείως από τον οργανισμό και γι’ αυτό έχουν λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον, μειώνουν τις πιθανότητες τερηδόνας.
Μη Θερμιδικές Γλυκαντικές Ουσίες
Οι ουσίες αυτές δεν έχουν θερμίδες και είναι τεχνητές.
Ασπαρτάμη
Είναι συνδυασμός 2 αμινοξέων: της φαινυλαλανίνης και του ασπαραγινικού οξέος. Είναι 180-220 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, καθώς και το κύριο συστατικό στα Sweet n Low, Slim Line και στο Canderel. Σύμφωνα με έρευνες, θεωρείται απόλυτα ασφαλές, αν κι έχουν αναφερθεί κάποιες παρενέργειες. Άτομα που έχουν φαινυλοκετονουρία θα πρέπει να αποφεύγουν την ασπαρτάμη, γιατί δεν μπορούν να τη μεταβολίσουν.
Ακεσουλφάμη Κ: Είναι 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Συνήθως, συνδυάζεται με άλλες γλυκαντικές ουσίες. Είναι συστατικό στα Sweet n Low και Slim Line. Δεν θεωρείται επικίνδυνο για την υγεία.
Σακχαρίνη
Είναι μία γλυκαντική ουσία, που χρησιμοποιείται από το 1800 και είναι 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Το 1970 είχαν γίνει κάποιες μελέτες σε πειραματόζωα, που έδειχναν ότι μπορεί να προκαλέσει καρκίνο σε πολύ μεγάλες ποσότητες. Αυτό όμως δεν μπορούσε να αποδειχτεί σε ανθρώπους. Σήμερα έχει διαπιστωθεί ότι ποσότητες μέχρι ένα γραμμάριο δεν έχουν κίνδυνο, ωστόσο κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι μεγάλες ποσότητες αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου της κύστης. Είναι συστατικό στο γλυκαντικό Natreen.
Κυκλαμικό Νάτριο
Είναι ουσία 30 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Ερευνες τη δεκαετία του ’70 είχαν, επίσης, δείξει ότι μπορεί να προκαλέσει καρκίνο σε πειραματόζωα. Εκτοτε, έχει απαγορευτεί στις Η.Π.Α. Είναι συστατικό στο γλυκαντικό Natreen.
Αλλαντικά Light
Κι εδώ θα δεις πολλά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Γίνεται επεξεργασία στην οποία αφαιρείται το λίπος. Πολλές φορές όμως οφείλεται και στο είδος του κρέατος που χρησιμοποιείται. Ετσι, για παράδειγμα, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα έχουν από τη φύση τους λιγότερα λιπαρά από το χοιρινό. Χρειάζεται προσοχή μιας και τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα είναι υψηλά σε νάτριο, που επηρεάζει την πίεση.
Τα χρειάζεσαι; Ναι, αν καταναλώνεις συχνά σάντουιτς με αλλαντικά. Προτίμησε προϊόντα κοτόπουλου και γαλοπούλας.
Αποτέλεσμα; Αντικαθιστώντας την πάριζα με γαλοπούλα γλιτώνεις 9.100 θερμίδες το χρόνο, δηλαδή έχεις απώλεια 1,6 κ. Διάλεξε και πάρε Διάλεξε Αυτό Αντί γι’ Αυτό Θα γλιτώσεις 1 ποτήρι γάλα light 1% 1 ποτήρι γάλα πλήρες 52 θερμίδες και 6 γραμμάρια λιπαρά 1 γιαούρτι 2% 1 κανονικό γιαούρτι 128 θερμίδες και 16 γραμμάρια λιπαρά μία κουτ. σούπας light κρέμα γάλακτος μία κ. σούπας κανονική κρέμα γάλακτος 25 θερμίδες και 2,5 γραμμάρια λιπαρά 30 γραμμάρια light τυρί 30 γραμμάρια κανονικό τυρί 26 θερμίδες και 4 γραμμάρια λιπαρά μία κουτ. σούπας light μαγιονέζα μία κουτ. σούπας κανονική μαγιονέζα 74 θερμίδες και 9 γραμμάρια λιπαρά 1 κουτάκι light αναψυκτικό 1 κουτάκι κανονικό αναψυκτικό 135 θερμίδες μία κουτ. σούπας Becel Pro.activ μία κουτ. σούπας βούτυρο 62 θερμίδες και 7 γραμμάρια λιπαρά μία κουτ. σούπας Benecol μία κουτ. σούπας βούτυρο 32 θερμίδες και 3 γραμμάρια λιπαρά μία κουτ. σούπας μαρμελάδα με φρουκτόζη μία κουτ. σούπας κανονική μαρμελάδα 22 θερμίδες 30 γραμμάρια γαλοπούλα light 30 γραμμάρια πάριζα 25 θερμίδες και 4 γραμμάρια λιπαρά
