Virtual Trainer: O δικός σου σύμβουλος γυμναστικής στο ίντερνετ. Απαντάμε στις δικές σας ερωτήσεις για το γυμναστήριο, τα βάρη, την αεροβική άσκηση, την αθλητική διατροφή και ότι αφορά στη γυμναστική για το σύγχρονο άντρα.
Καλησπέρα. Αρχικά να σε συγχαρώ για τα πολύ καλά άρθρα σου στο Texnologia.Net. Διαβάζω ανελλιπώς την στήλη και για αυτό πήρα το θάρρος να σου στείλω μια απορία μου. Είμαι 21 χρονών και λατρεύω την άθληση. Έκανα για χρόνια πρωταθλητισμό στο καράτε αλλά ένας τραυματισμός με ανάγκασε να σταματήσω και τα 3 τελευταία χρόνια πηγαίνω γυμναστήριο. Κάνω συστηματικές προπονήσεις από 4-6 φορές την βδομάδα και ποτέ μου δεν έχω δοκιμάσει ούτε γραμμάριο από οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής. Παρόλα αυτά σκέφτομαι να πάρω για 1 μόνο και το τονίζω μόνο μήνα κάποιο συμπλήρωμα διατροφής αφενός από περιέργεια αφετέρου θα ήθελα να το κάτι έξτρα που λέμε. Από διάφορες συζητήσεις αλλά και από ψάξιμο κατέληξα στην κρεατίνη. Όμως επειδή ποτέ δεν ήμουν υπέρ των συμπληρωμάτων έχω τις αμφιβολίες μου. Θα μπορούσες μήπως να μου μπες την γνώμη σου; Kαι αν αυτή είναι θετική έχεις να μου προτείνεις κάποια μάρκα και την δοσολογία (σκεφτόμουν 1 φορά την ημέρα μισή ώρα πριν την προπόνηση). Ευχαριστώ για τον χρόνο σου.
Ο τρόπος που θα χρησιμοποιήσεις τη κρεατίνη είναι απόλυτα ασφαλής, από τη στιγμή που δεν υπάρχει κανένα απολύτως πρόβλημα υγείας. Οι εταιρείες στην πλειοψηφία τους συνιστούν περισσότερες από μια δόσεις κρεατίνης την ημέρα, χωρίς αυτό να είναι κανόνας. Αν έχεις αποφασίσει τελικά να δοκιμάσεις, θα σου πρότεινα οποιαδήποτε από τις μεγάλες εταιρείες που έχουν πιστοποίηση ΕΟΦ, και όχι αγνώστου προέλευσης ”κουβάδες”. Μην απορρίπτεις και το συμπλήρωμα ορού πρωτεΐνης, οι προπονήσεις που κάνεις δεν είναι λίγες και οι ανάγκες για πρωτεΐνη ιδιαίτερα αυξημένες.
Γεια σας. Είμαι 27 ετών, 1.67 και 67 κιλά και ασχολούμαι με το γυμναστήριο κάτι περισσότερο από 1.5 χρόνο τώρα. Πηγαίνω 4 φορές την εβδομάδα και εδώ και περίπου 2 μήνες έχω σταματήσει για να κάνω ένα διάλειμμα. Από σήμερα όμως ξεκινώ ξανά και θα ήθελα να ασχοληθώ σοβαρά με σκοπό να φτιάξω ένα ωραίο σώμα. Αν μπορείτε να με βοηθήσετε σε μια απορία μου. Καλό είναι τώρα να κάνω πρόγραμμα για αύξηση όγκου και μετά γράμμωση ή να αρχίσω γράμμωση για να μειώσω τα ποσοστά λίπους μου σε χαμηλά επίπεδα και μετά όγκο. Τα ποσοστά του λίπους μου είναι γύρω στο 15-16% ( πριν ένα χρόνο όταν είχα κάνει λιπομέτρηση ). Κάπου εκεί είμαι και τώρα. Σκοπός μου και στόχος μου είναι να κάνω αύξηση τον όγκο μου σε ικανοποιητικά επίπεδα (όχι τρελό όγκο) και θέλω την απόλυτη γράμμωση. Στόχος να ρίξω τα ποσοστά λίπους 7-8%. Νομίζω είναι πολύ καλός στόχος. Αυτό που θα ήθελα επίσης είναι και κάποιο πρόγραμμα διατροφής. Επίσης αν μπορείτε να μου δώσετε και οτιδήποτε άλλες συμβουλές θα είμαι ευγνώμων. Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Η προσπάθεια σου στο γυμναστήριο στηρίζεται στο πως θα μπορέσεις να σηκώσεις περισσότερα κιλά. Αυτός είναι ο βασικός σου στόχος. Η διατροφή διαφοροποιείται ανάλογα με τις εκάστοτε ανάγκες, μεταβάλλοντας την αναλογία μεταξύ των πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Το ποσοστό λίπους που μου γράφεις ως ιδανικό είναι εκτός πραγματικότητας. Δημήτρης.
Σχετικά με τις ασκήσεις για κοιλιακούς με ελβετική μπάλα, πόσα set και πόσες επαναλήψεις; Τρεις φορές την εβδομάδα μετά το τροχάδην που κάνω είναι καλά να κάνω κοιλιακούς; Ή όπως λες δεν ενδείκνυται καθημερινά. Πολύ καλό Στέλιο ήδη αγόρασα την μπάλα. Σε ευχαριστώ εκ των προτέρων Αντώνης.
Οι επαναλήψεις και τα set για κάθε άσκηση διαφέρουν στον κάθε άνθρωπο. Οι παράγοντες που διαμορφώνουν των αριθμό των επαναλήψεων έχουν να κάνουν με το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης αλλά και το στόχο που θέλουμε να επιτύχουμε. Τα προγράμματα που δημοσιεύονται μερικές φορές αφορούν το μέσο ασκούμενο και δεν αποτελούν κανόνα. Ιδανικό αποτέλεσμα έχουμε όταν σταματούμε τις προσπάθειες μας λίγο πριν την εξάντληση. Το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα δεν είναι ιδιαίτερα απαιτητικό και σου επιτρέπει να ασκήσε με τη μπάλα τρεις φορές την εβδομάδα.
Γεια σας. Είμαι 18 χρονών και πέρσι πήγαινα γυμναστήριο για 5-6 μήνες, έχω φτιάξει ένα ικανοποιητικό σώμα 1.87 ύψος και 80 κιλα. Θέλω να συνεχίσω, αλλά φέτος δεν έχω αρκετό χρόνο για γυμναστήριο και έχω αγοράσει ένα μονόζυγο για να γυμνάζομε σπίτι. Σκέφτομαι να αγοράσω και αλτήρες. Θα ήθελα λοιπών να μου πείτε αν οι αλτήρες είναι μια καλή λύση και αν υπάρχει κάτι άλλο που να μπορώ να αγοράσω (σχετικά φτύνω πάντα) για να κάνω όσο το δυνατών καλύτερη την εκγύμναση στο σπίτι. Ευχαριστώ.
Οι αλτήρες αποτελούν πράγματι μια πολύ καλή λύση για γυμναστική στο σπίτι αφού μπορούν ουσιαστικά να καλύψουν οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα. Το μονόζυγο αποτελεί επίσης ένα αναντικατάστατο εργαλείο προπόνησης εξασφαλίζοντας προπόνηση υψηλού επιπέδου αποκλειστικά με το βάρος του σώματος. Η πρόταση μου είναι πολύ πιο απλή από ότι εσύ φαντάζεσαι, εγώ λοιπόν σου προτείνω ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια για την αερόβια προπόνηση στο δρόμο. Πρόσθεσε εκτός από τις ασκήσεις στο σπίτι δυο ακόμη προπονήσεις στην ύπαιθρο με ελαφρύ πάντα τρέξιμο. Ο συνδυασμός των δυο διαφορετικών προπονήσεων είναι πολύ πιο ωφέλιμος από οποιοδήποτε όργανο γυμναστικής.
Γεια σας. Είμαι 17 χρονών ύψος 1.75 και είμαι γύρω στα 90 κιλά. Θα ήθελα να χάσω όσα κιλά απαιτούνται και να αποκτήσω καλή φυσική κατάσταση. Τι μου προτείνεις;
Η πρόταση μου είναι απλή ψάξε το κοντινότερο γυμναστήριο στη γειτονιά σου, πρόσεξε λίγο περισσότερο τη διατροφή σου και κάνε και τα δυο βήματα όσο πιο σύντομα μπορείς.
Γεια σας είμαι 19 χρονών, με ύψος 1.95 και βάρος 74 κιλά. Ασκούμαι τακτικά (σχεδόν 6 φορές την εβδομάδα 2 ώρες την ημέρα) στο σπίτι είτε με αλτηράκια 5kg είτε κάνοντάς κάμψεις και κοιλιακούς. Δεν πάω γυμναστήριο λόγο έλλειψής χρόνου. Τα κιλά για το ύψος μου είναι φυσιολογικά; Θα ήταν συνετό να κάνω λήψη πρωτεΐνης έτσι ώστε να αυξήσω τα κιλά του σώματος μου; Ευχαριστώ εκ των προτέρων!
- Η έννοια του ιδανικού βάρους είναι πολύ υποκειμενική και συνήθως δεν έχει καμία σχέση με την πραγματικότητα. Τα δικό σου βάρος ωστόσο είναι όντως χαμηλό συγκριτικά με το υψηλό ανάστημα.
- Εάν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, μέσω γευμάτων, δεν καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες σου θα ήταν καλό να προσθέσεις ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης στο ημερήσιο σου διαιτολόγιο.
Γεια σας. Με λένε Στέφανο, είμαι 18 χρονών, με ύψος 1.96 και βάρος 88 κιλά. Πήγαινα 2 χρόνια γυμναστήριο και είχα καταφέρει κάποια πράγματα με το σώμα μου. Όμως λόγω έλλειψης χρόνου σταμάτησα το γυμναστήριο. Πλέον κάνω μόνο 2 χιλιόμετρα τη μέρα ποδήλατο και καμία άλλη άσκηση. Γι’ αυτό σκέφτομαι να κάνω κάτι για να διατηρήσω το σώμα μου (μπράτσα και θώρακας) και να γραμμώσω λίγο το στομάχι μου. Στο σπίτι μου διαθέτω stepper, αλτήρες, σούστα, powerball και σχοινάκι. Τι μου προτείνετε να κάνω από θέμα διατροφής και άσκησης (με τα παραπάνω αλλά και με ασκήσεις όπως κοιλιακούς και κάμψεις)για να διατηρηθώ σε καλή κατάσταση, ή και να βελτιωθώ. Περιμένω με ανυπομονησία την απάντησή σας.
Τα εργαλεία που διαθέτεις στο σπίτι αρκούν για ένα στοιχειώδες πρόγραμμα άσκησης, το οποίο μπορεί να καλύψει προσωρινά τις ανάγκες σου. Το ποδήλατο προσφέρει ευχάριστη αερόβια άσκηση εάν γίνεται συστηματικά και με πρόγραμμα. Μη περιορίζεσαι στα δυο χιλιόμετρα αλλά δοκίμασε να προπονηθείς κανονικά εκτελώντας πρόγραμμα βάση χρόνου. Οι αλτήρες μπορούν να γυμνάσουν οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα εάν χρησιμοποιηθούν σωστά, υπάρχουν ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες. Εάν το βάρος τους είναι πολύ μικρό αύξησε τη δυσκολία μέσω επαναλήψεων. Ιδανικός τρόπος εκγύμνασης για εσένα είναι η κυκλική προπόνηση. Τα υπόλοιπα αξεσουάρ μπορούν να σε βοηθήσουν συμπληρωματικά.
Καλησπέρα θα ήθελα μια βοήθεια στο εξής θέμα : είμαι 34 ετών 1,85 και 120kg έχω ξεκινήσει διατροφή με ειδικό για να χάσω τα επιπλέον κιλά αλλά θα ήθελα να κάνω και κάποια άσκηση για να αποφύγω την χαλάρωση. Τι άσκηση θα ήταν προτιμότερο να ακολουθήσω βάρη η κάποια πολεμική τέχνη που θέλω από καιρό να κάνω;
Η άσκηση με αντιστάσεις επηρεάζει άμεσα την σωματική εικόνα δίνοντας στους μύες το υψηλότερο κίνητρο ανάπτυξης. Εξίσου σημαντικός όμως είναι και ο ψυχολογικός παράγοντας ο οποίος μπορεί να μετατρέψει την ”αγγαρεία” της προπόνησης σε τρόπο ζωής. Διάλεξε να γυμναστείς με αυτό που σου αρέσει καλύτερα χωρίς να σκέπτεσαι το άμεσο αποτέλεσμα. Η ενασχόληση μας με τη γυμναστική είναι μαραθώνιος και όχι σπριντ. Ευχαριστώ για το ενδιαφέρον.
Καλησπέρα. Είμαι 29 ετών και σε λίγους μήνες κλείνω 10 χρόνια τακτικής γυμναστικής σε γυμναστήρια. Έχω αρκετή εμπειρία πλέον σε θέματα γυμναστικής και διατροφής. Δυστυχώς όμως μέσα στο χρόνο παρουσιάζω μεγάλη αυξομείωση βάρους. Κάθε καλοκαίρι είμαι στα 61 κιλά (6 % λίπος) με πολύ αυστηρή δίαιτα (περίπου 1000 kcals την ημέρα) για 4 μήνες και το χειμώνα ανεβαίνω στα 67-69. Το χειμώνα αυξάνω την ποσότητα του φαγητού (2000kcals) χωρίς όμως να χαλάει σε ποιότητα. Τηγανιτά και γλυκά έχουν αποκλειστεί από την διατροφή μου εδώ και πολλά χρόνια καθώς και οι υδατάνθρακες στο βραδινό. Θα ήθελα να σας ρωτήσω λοιπόν κατά πόσο είναι λογική αυτή η αυξομείωση βάρους και πως μπορώ να τη περιορίσω; Ευχαριστώ.
- ΥΓ1. Το μοναδικό συμπλήρωμα που χρησιμοποιώ είναι πρωτεΐνη isolate.
- ΥΓ2. Καλοκαίρι 5 αερόβια την εβδομάδα, Χειμώνα 2-3
- ΥΓ3. Μην σας ξεγελάνε τα κιλά, είμαι αρκετά ανεπτυγμένος μυϊκά (200 κιλά πρέσα, 130 πάγκο κλπ)
Η αύξηση των προσλαμβανόμενων θερμίδων μαζί με τη μείωση του αριθμού των αερόβιων προπονήσεων οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Η δική σου περίπτωση όμως δεν είναι ακριβώς έτσι, τα κιλά που αυξομειώνονται είναι πάρα πολλά και αυτό οφείλεται στη καλοκαιρινή υπερπροπόνηση. Ο ασκούμενος που γυμνάζεται με αντιστάσεις (υψηλού επιπέδου) δεν μπορεί να εκτελεί πέντε αερόβιες προπονήσεις την εβδομάδα. Ο συνολικός όγκος προπόνησης είναι εξωφρενικός, εάν συνδυάσουμε και τη μείωση των θερμίδων που ο ίδιος έχεις επιβάλει στον εαυτό σου. Αυτό που χάνεις το καλοκαίρι δεν είναι μόνο υγρά και λίπος είναι και μπόλικη μυϊκή μάζα η οποία επανέρχεται το χειμώνα. Άλλαξε την τακτική σου και απέφυγε τις υπερβολές.
Καταρχήν συγχαρητήρια για τη στήλη. Το δικό μου πρόβλημα είναι το εξής: Είμαι 22χρονών, 180cm ύψος και 75kg. Τα ποσοστά λίπους μου είναι στο 11%. Πάντα γυμναζόμουν συστηματικά, κυρίως σε ομαδικά αθλήματα, όμως λόγω πανελλαδικών εξετάσεων πήρα αρκετά κιλά, είχα φτάσει τα 108. Πέρυσι λοιπόν περίπου τέτοια εποχή με σωστή διατροφή και συνεχή άσκηση έχασα 33κιλά, φτάνοντας στα κιλά που είμαι τώρα. Η προσπάθεια πήρε περίπου 8 μήνες. Επίσης, ξεκίνησα πόλο σε μία ομάδα με προπονήσεις 3-4 φορές τη βδομάδα, 2ωρες με αρκετό κολύμπι (3km περίπου την προπόνηση). Εδώ και περίπου 1,5 μήνα έχω βάλει και γυμναστήριο στο πρόγραμμα, κυρίως με βάρη, για να δυναμώσω! Κάνω 2 μυϊκές ομάδες τη φορά. Οι 3 μέρες γυμναστηρίου είναι διαφορετικές από τις μέρες προπονήσεων με την ομάδα, εναλλάξ. Συνήθως έχω μία μέρα ξεκούρασης στις 7. Οι ερωτήσεις μου είναι λοιπόν οι εξής: Θα ήθελα να βάλω μυϊκό όγκο περίπου στα 3 με 4 κιλα, με βάση αυτό, η διατροφή μου τι πρέπει να περιέχει κ πόσο πρέπει να τρώω; Η ζυγαριά πόσο γρήγορα πρέπει να ανεβαίνει; Κάποια πρόταση-συμβούλη έχετε να κάνετε; Ξέρω ότι όγκος με τόση προπόνηση είναι δύσκολο, αλλά δε θέλω να σταματήσω τις προπονήσεις με την ομάδα, το γουστάρω αυτό που κάνω και περνάω καλά.
Το κυριότερο αγαπητέ Γιώργο είναι ότι περνάς καλά, οτιδήποτε άλλο περνάει σε δεύτερη μοίρα. Δεν θα συζητήσουμε καν για αύξηση του μυϊκού όγκου αφού ο όγκος της εβδομαδιαίας προπόνησης αγγίζει τα όρια του πρωταθλητισμού. Προσπάθησε να τρως αρκετούς υδατάνθρακες πριν και μετά τη προπόνηση συνδυάζοντας τους με γερές δόσεις πρωτεΐνης. Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ανθρώπου που θέλει υπερτροφία αγγίζουν το 1,3 με 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλού σωματικού βάρους σε ημερήσια πάντα βάση.
Γεια σας είμαι 33 χρονών με ύψος 1,90 και 90 κιλά. Παίζω βόλεϊ σε επίπεδο Β’ Εθνικής και κάνω 3 προπονήσεις και ένα αγώνα (βόλεϊ) την εβδομάδα και συνήθως μια προπόνηση με βάρη (περίπου 1 ώρα). Πολύ λίγες φορές καταφέρνω να κάνω και δεύτερη προπόνηση με βάρη μέσα στην εβδομάδα λόγω δουλειάς. Σε 15-20 μέρες θα αρχίσω προετοιμασία και σε 2,5 μήνες θα αρχίσει το πρωτάθλημα. Τι είδους πρόγραμμα προτείνεται στη δική μου περίπτωση;
Η περίοδος της προετοιμασίας είναι αρκετά απαιτητική και δεν πρέπει να σε βρει κουρασμένο σε καμία περίπτωση. Το πρόγραμμα της περιόδου των διακοπών περιλαμβάνει κυρίως ξεκούραση, καλό φαγητό και ήπια αερόβια δραστηριότητα. Παράλληλα μπορείς να προσθέσεις και δυο κυκλικές προπονήσεις με βάρη ανά εβδομάδα έτσι ώστε να οδηγήσεις το σώμα σου σε μια στοιχειώδη προσαρμογή. Βασική προϋπόθεση μετά από κάθε δραστηριότητα είναι η απόλυτη αποκατάσταση ώστε το σώμα να αντέξει τη δυσκολία της προετοιμασίας αλλά και της αγωνιστικής περιόδου.
Έχω μελετήσει αρκετά άρθρα για τον γλυκαιμικό δείκτη ωστόσο έχω παρατηρήσει ότι υπάρχουν κάποιες ασάφειες όσον αφορά τροφές όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως (all bran) και μήλα. Θα ήθελα αφενός μεν την άποψη σας κατά πόσο οι τροφές αυτές έχουν υψηλό ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και κατά πόσο ευσταθεί ότι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να καταναλώνονται μετά από την προπόνηση.
Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες κατατάσσονται ανάλογα με την ικανότητά τους να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματος. Αυτή είναι η βασική έννοια του γλυκαιμικού δείκτη, σύμφωνα με την οποία ένα τρόφιμο θεωρείται χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη εάν έχει τιμή < 55, μέτριου γλυκαιμικού δείκτη εάν έχει τιμή 56-69 και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη εάν έχει τιμή > 70. Το ψωμί ολικής αλέσεως έχει δείκτη 75, τα μήλα 39, τα δημητριακά ολικής αλέσεως 51. Σε θεωρητικό επίπεδο οι τροφές με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη προσφέρουν ενέργεια σε συντομότερο διάστημα αλλά και μεγαλύτερη λιπογένεση. Το γεύμα πριν τη προπόνηση είναι καλό να περιέχει τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ενώ το γεύμα μετά υψηλό.
Γεια σας, θα ήθελα να ρωτήσω κατά πόσο η κρεατίνη επηρεάζει την καρδιά, αφού είναι υπεύθυνη για την αύξηση του όγκου τω μυών, λογικά θα αυξήσει και τον όγκο της καρδιάς που κι αυτή είναι μυς. Ευχαριστώ!
Ο κύριος τρόπος ανάπτυξης για κάθε μυ έρχεται μέσω της εργασίας. Όταν ”δουλεύουμε” με το σώμα δίνουμε στους μυς υψηλότατο κίνητρο ανάπτυξης. Ο ρόλος του συμπληρώματος διατροφής είναι υποστηρικτικός και αφορά την ενέργεια που θα χρειαστεί η συστολή του μυός ή συμπληρωματικό υλικό ανάπτυξης.
Γεια και χαρά και καλή σεζόν! Επικοινωνώ με τη στήλη μπας και βρω λύση στο «πρόβλημά μου». Είμαι 1,77, 72-73 κιλά οπότε λόγω και σχετικά βαρύ σκελετού ουσιαστικά είμαι αδύνατος. Ο σωματότυπός μου ωστόσο χαρακτηρίζεται από διάφορα παράδοξα. Λεπτά άκρα, ανοιχτές πλάτες, κυρτούς ώμους, βαθούλωμα στο στέρνο μεγαλύτερο από το φυσιολογικό (χωρίς προβλήματα ωστόσο), πεταχτά πλευρά (προτεταμένα) και γενικώς το λίπος μαζεύεται κυρίως στο στομάχι, την κοιλιά και λιγότερο στο στήθος. Γενικώς η εικόνα δείχνει αδύνατου μεν, χωρίς ιδιαίτερη γράμμωση, όγκο στον κορμό, αλλά και λίπος, με λεπτά άκρα όπως είπα (πιο νευρώδη, αντίθετα με το υπόλοιπο). Έχω δοκιμάσει διάφορες μορφές εκγύμνασης: αερόβια (κολύμπι, τρέξιμο), διαλειμματική, κυκλική-διάφορες ασκήσεις συνεχόμενα (πουσάπς, μονόζυγο, αλτηράκια, σκουώτ, κοιλιακοί κτλ) χωρίς διάλειμμα, ξεκούραση μεταξύ κάθε κύκλου, σύνολο 3-4 κύκλους. Παίζω και μπάσκετ συνήθως 1 φορά τη βδομάδα. Δεν πάω γυμναστήριο γιατί δεν μου αρέσει να γυμνάζομαι σε κλειστό χώρο. Στο σπίτι όπως είπα έχω μονόζυγο, αλτήρες και κάνω και ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Γενικώς δεν διατηρώ το ίδιο πρόγραμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα προσπαθώ να τα κάνω συνδυαστικά-συνολικά περίπου 4 φορές την εβδομάδα. Ότι κι αν έχω κάνει η εικόνα δεν αλλάζει ιδιαίτερα. Δεν είναι κακή αλλά θεωρητικά θα μπορούσε να είναι πολύ καλύτερη, σύμφωνα και με τα αποτελέσματα που υπόσχονται διάφορες προτάσεις προπόνησης που έχω βρει κατά καιρούς. Ξέρω ότι μαγική συνταγή δεν υπάρχει και σίγουρα όλα καθορίζονται και από τη γενετική προδιάθεση του καθενός. Αυτό που ρωτάω είναι το εξής: μήπως κάνω κάτι λάθος ή απλά πρέπει να αποδεχτώ τα χαρακτηριστικά του σωματότυπού μου; Εννοείται ότι πέρα από τα αποτελέσματα η γυμναστική είναι και εκτόνωση, ξεδίνω και χαλαρώνω ταυτόχρονα οπότε ούτως ή άλλως την κάνω για ευχαρίστηση. Απλά θα μου άρεσε να δω και καλύτερο αποτέλεσμα. Να σημειώσω ότι η διατροφή μου γενικώς είναι ισορροπημένη (πέρα από κάποιες ατασθαλίες που φαντάζομαι ότι όλοι κάνουμε κατά καιρούς). Μόνο ίσως πρόβλημα ότι λόγω δουλειάς, τις ημέρες της προπόνησης (προτιμώ μετά τη δουλειά) μπορεί να φάω σχετικά αργά 9:30-10:00-δεν κοιμάμαι πάντως συνήθως πριν τη 1:00-1:30. Ευχαριστώ εκ των προτέρων
Το πρόγραμμα που μου περιγράφεις αγαπητέ φίλε είναι ουσιαστικά μια άναρχη κατάσταση η οποία βασίζεται στη διασκέδαση, στις ”συμβουλές” γνωστών αλλά και στις δικές σου πληροφορίες. Σε καμία περίπτωση δεν υποστηρίζω ότι η γενετική προδιάθεση δεν είναι σημαντική αλλά παίζουν και οι δικές μας πράξεις κάποιο ρόλο. Το μόνο είδος προπόνησης που μπορεί δραστικά να αλλάξει την εικόνα κάποιου είναι οι αντιστάσεις και αυτό γίνεται συνήθως σε κλειστό χώρο. Παράλληλα εάν δεν μπει συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης με αρχή μέση και τέλος, πως θα καταλάβουμε που βρισκόμαστε και που θέλουμε να φτάσουμε; Δεν μπορούμε να έχουμε μεγάλες απαιτήσεις όταν δεν είμαστε πρόθυμοι να δουλέψουμε μεθοδικά.
Καταρχήν θα ήθελα να δώσω τα συγχαρητήρια μου για τις πολύτιμες και καίριες συμβουλές της στήλης σας. Η ερώτηση μου ίσως ξεφεύγει των ορίων της, καθώς είναι περισσότερο επιστημονική, αλλά είναι η εξής: Μπορεί τα αυξημένα νούμερα χολερυθρίνης σε αιματολογικές εξετάσεις να οφείλονται στη χρήση συμπληρωμάτων; Υπάρχουν συγκεκριμένα συμπληρώματα στα οποία μπορούμε να προσανατολιστούμε ότι φέρουν την ευθύνη;
Τα συμπληρώματα διατροφής συμπληρώνουν τις διατροφικές ελλείψεις προσδίδοντας όλα όσα λείπουν από τα γεύματα μας. Αυτός είναι ο ρόλος τους και εκεί τελειώνει οποιαδήποτε συμμετοχή στη λειτουργία του οργανισμού. Οι αιματολογικές εξετάσεις θα πρέπει να ελεγχτούν από παθολόγο ιατρό ο οποίος θα αποφασίσει τις περεταίρω ενέργειες.
Γεια σας, είμαι 20 χρονών και 3ης μήνες πριν άρχισα γυμναστική στο σπίτι, βάρη και κοιλιακούς, όσον αφορά στους κοιλιακούς το πρόγραμμα μου περιλαμβάνει 8 με 10 (διαφορετικά) σετ 100 επαναλήψεις το καθένα. Επειδή οι ασκήσεις τον τελευταίο καιρό έβγαιναν αρκετά εύκολα, αποφάσισα να αλλάξω 2 σετ με κλασικούς κοιλιακούς συν 5 κιλά στο στήθος. Μέχρι εδώ όλα καλά, μια μέρα όμως και ενώ είχα τελειώσει το ημερήσιο πρόγραμμα επιχείρησα με 10 κιλά. Την άσκηση την σταμάτησα στη μέση, δυο βδομάδες μετά συνεχίζω να πονάω (λίγο) μετά από κάποιες επαναλήψεις. Μπορώ να κάνω κάτι για να επισπεύσω την ίαση; Να ξεχάσω δια παντός τους κοιλιακούς με βάρη;
Το πρώτο που θα πρέπει να κάνεις είναι να διακόψεις την άσκηση μέχρι να δεις ότι ο πόνος έχει υποχωρήσει πλήρως. Αμέσως μετά θα ξεκινήσεις σταδιακά να επιβαρύνεις τους κοιλιακούς και τη ράχη ακολουθώντας προοδευτική δυσκολία. Ο τραυματισμός έχει προκύψει από λάθος στη τεχνική εκτέλεσης και αυτό είναι που θα πρέπει να προσέξεις. Όταν ξεπεράσουμε τις δυνατότητες μας συνήθως λειτουργούμε εις βάρος της τεχνικής η οποία με τη σειρά της προσφέρει απλόχερα τραυματισμούς.
Είμαι ο Χάρης [1,76/77] γυμνάζομαι καθημερινά για 6 μήνες κάνω βαράκια, κοιλιακούς, ραχιαίους, και σούστες είμαι 15 ετών .έχω χάσει βάρος και παρατηρώ διαφορά στο σώμα μου όμως είναι κάποια σημεία όπως η περιφέρεια και η κοιλιά όπου το λίπος δεν υποχωρεί. Επίσης κάνω και υγιεινή διατροφή, με ελάχιστα λιπαρά και τηγανητά.
Αγαπητέ Χάρη βρίσκεσαι σε πολύ σωστό δρόμο, ιδανικό για την ηλικία σου. Οι διαφορές που βλέπεις στο σώμα σου είναι αποτέλεσμα της σωστής δουλειάς η οποία θα πρέπει να συνεχιστεί. Οι απαιτήσεις που έχουμε από το σώμα ενός δεκαπεντάχρονου είναι συγκεκριμένες και δεν μπορούμε να τις ξεπεράσουμε σε καμία περίπτωση. Προσπάθησε να ανανεώνεις το ασκησολόγιο σου τακτικά και συνέχισε πιστά τη διατροφή με χαμηλά λιπαρά.
Ποια η διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης;
Αναερόβια δραστηριότητα ονομάζουμε οποιαδήποτε κίνηση, όταν έχει διάρκεια κάτω από 40 δευτερόλεπτα, δηλαδή ένα σπριντ, μια έλξη στο μονόζυγο, ή η προσπάθεια που κάνουμε να σηκώσουμε μια μπάρα. Αερόβιες προσπάθειες αντίθετα είναι οι προσπάθειες μακράς διάρκειας που έχουν ως χαρακτηριστικό τη χαμηλή ένταση.
Καλησπέρα, θα ήθελα να σας ρωτήσω δυο πράγματα. α. Αν γυμνάζομαι όλο το χρόνο και στάματα το καλοκαίρι μένω πολύ πίσω; β. Για να φτιάξεις ένα πολύ καλό σώμα είναι απαραίτητη η συμπληρωματική διατροφή ή αρκεί 1 η σωστή διατροφή; Ευχαριστώ.
- Αν η διακοπή αφορά το σύνολο του καλοκαιριού τότε ναι θα υπάρξει πρόβλημα στη φυσική σου κατάσταση. Ένα σύντομο διάστημα διακοπών δεν επιβαρύνει σε καμία περίπτωση τη πρόοδο σου.
- Η συμπληρωματική διατροφή απλά συμπληρώνει τη διατροφή και δεν θεωρείται απαραίτητη σε καμία περίπτωση.
Θα ήθελα να ρωτήσω αν θα μπορούσατε να μου προτείνετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής έτσι ώστε να γυμνάσω την πλάτη (νομίζω ότι έχω κύφωση σε ελαφριά μορφή) . Είμαι 82 κιλά και έχω ύψος 1,98 (18 ετών). Έχω γραφτεί εδώ και τρεις μήνες σε γυμναστήριο αλλά θέλω και τη γνώμη σας. Ευχαριστώ.
Η κύφωση απαιτεί ολοκληρωμένη προπόνηση κορμού με συνδυασμό προγράμματος διατάσεων. Το είδος και η αναλόγια των ασκήσεων θα εξαρτηθεί από τη δική σου ξεχωριστή περίπτωση και δεν αποτελεί γενικό κανόνα. Συνήθως στα αρχικά στάδια κύφωσης η προπόνηση δρα αποτελεσματικά επαναφέροντας το σώμα στη σωστή του στάση. Βασικό εργαλείο εξάσκησης και διάτασης είναι το μονόζυγο.
Γεια σας, κάνετε καλή δουλειά από ότι διάβασα από απαντήσεις σε απορίες άλλων ανθρώπων και θέλω και εγώ να κάνω κάποια ερώτηση. Λοιπόν είμαι 1,90 ύψος περίπου 115 κιλά, πήγαινα water polo, γυμναστήριο έκανα και διατροφή αλλά λόγο διαβάσματος τα παράτησα. Έχω πάρει κιλά και δεν είμαι σε καλή σωματική κατάσταση. Τώρα τέλειωσα το διάβασμα και θέλω να ξαναγυρίσω στα παλιά. Πως θα ξαναρχίσω και κυρίως πως θα χάσω τα παραπάνω κιλά;
Το είδος και η ένταση της προπόνησης που θα ακολουθήσεις δεν διαφέρει από αυτή που θα ακολουθήσει ένας αρχάριος. Η διαφορά με αυτόν που δεν έχει γυμναστεί ποτέ είναι ότι εσύ θα βελτιώσεις τις επιδόσεις σου πολύ πιο γρήγορα. Ακολούθησε πρόγραμμα προσαρμογής και μη βιαστείς να ανεβάσεις την ένταση, η περίοδος αυτή είναι ιδανική για τραυματισμούς τους οποίους καλό θα ήταν να αποφύγεις. Μείωσε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σου και ξεκινά παράλληλα την αερόβια άσκηση. Μη ξεπεράσεις τις πέντε προπονήσεις ανά εβδομάδα, διακρίνοντας τις αερόβιες από τις αναερόβιες προπονήσεις.
Καλημέρα. Με λένε Γιώργο και είμαι 20 ετών. Ασχολούμαι από μικρός με το μπάσκετ χωρίς όμως να έχω κάνει ποτέ βάρη που συνιστούσαν οι προπονητές μου. Θα ήθελα να μου πείτε αν όντως η συγκεκριμένη προπόνηση είναι τόσο σημαντική για το άθλημα. Επίσης σκέφτομαι να αρχίσω γυμναστήριο μετά τις διακοπές με κύριο σκοπό να βελτιώσω την σωματική δύναμη. Μπορείτε να μου πείτε ποια η διαφορά του προγράμματος εκγύμνασης δύναμης με τα προγράμματα όγκου και γράμμωσης; Ευχαριστώ για τον χρόνο σας και καλή συνέχεια με την στήλη.
- Η προπόνηση με αντιστάσεις θεωρείται αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης μπάσκετ. Το συγκεκριμένο άθλημα έχει ειδικές απαιτήσεις δύναμης και αυτό οδηγεί τους προπονητές παράλληλα με το γήπεδο να στέλνουν τους αθλητές τους και στο γυμναστήριο.
- Το πρόγραμμα δύναμης αφορά συγκεκριμένες τεχνικές και μεθόδους προπόνησης με κύριο στόχο την μεγιστοποίηση του φορτίου που μπορεί να σηκώσει ο αθλητής. Η φιλοσοφία του όγκου και της γράμμωσης αφορά γενικότερα το τρόπο ζωής, επηρεάζοντας εκτός από τη προπόνηση και το τρόπο διατροφής, τη συχνότητα των προπονήσεων αλλά και τη κατανομή της ενεργειακής δαπάνης στις καθημερινές δραστηριότητες. Η προπόνηση δύναμης αποτελεί βασικό εργαλείο και στη περίοδο του όγκου αλλά και στη φάση της γράμμωσης.
Τι πρόγραμμα πρέπει να ζητήσω από τον γυμναστή για βελτίωση της ταχυδύναμης;
Η προπόνηση δύναμης αφορά και το κομμάτι της ταχυδύναμης έστω και αν αναφερόμαστε σε μια πιο σύνθετη διαδικασία. Στα περισσότερα σπορ η βελτίωση της συγκεκριμένης ικανότητας επιδιώκεται μέσω εντάσεων στη προπόνηση αλλά και δρομικών σπριντ. Σε πολύ ειδικά αγωνίσματα ο προπονητής καθοδηγεί τον ασκούμενο στην εκτέλεση της δεξιότητας με κάποιο είδος αντίστασης (φρένο).
Καλησπέρα και συγχαρητήρια για την δουλειά σας. Ονομάζομαι Τελης και οφείλω να ομολογήσω ότι χάρις στις συμβουλές σας έχω φτιάξει ένα γερό, δυνατό κορμί όπως επίσης έχω καταφέρει να βάλω και κάποιο όγκο. Αυτό που θέλω να ρωτήσω είναι αν μετά από γυμναστική (συνήθως την 110% των δυνατοτήτων) είναι προτιμότερο ένα ζεστό ή ένα κρύο ντους; Τι είναι καλύτερο για τους μύες; Τέλος, θα σας ζητούσα το επόμενο αφιέρωμα σας να είναι ασκήσεις με βάρη για την εκγύμναση του στήθους, Ευχαριστώ.
Η θερμοκρασία τους ντους μετά την προπόνηση δεν επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών σε καμία περίπτωση. Το ζεστό νερό βοηθά τους μύες να χαλαρώσουν και να έρθουν και πάλι σε κατάσταση ηρεμίας, ενώ το κρύο ντους προσφέρει ένα δυσάρεστο σοκ χωρίς καμία χρησιμότητα.
Καλημέρα και ευχαριστούμε για τις συμβουλές σας. Είμαι 38, 1,75, 72 κιλά. Τα τελευταία 10 χρόνια προπονούμαι 2-3 φορές την εβδομάδα με τρέξιμο σε πάρκο (5-10 χλμ.) και μια-δυο φορές μονόζυγο, κάμψεις, κοιλιακούς. Διάβασα πρόσφατα για ένα τεστ φυσικής κατάστασης, το οποίο είναι το εξής: σε τρία λεπτά κάνεις όσα κάμψεις μπορείς, ξεκουράζεσαι όσο θες αλλά ο χρόνος ξεκούρασης είναι μέσα στο τρίλεπτο, έκανα 51 όταν πρέπει να κάνεις 55 για να μην είσαι “κάτω του μετρίου” (από 55 έως 75 μέτριος). Μήπως είναι “αυστηρό” ή εγώ είμαι απροπόνητος.
Τα τεστ φυσικής κατάστασης αφορούν το μέσο ορό των ανθρώπων και δεν μπορούν να αποτυπώσουν την ακριβή κατάσταση κάθε ασκούμενου. Ο αριθμός των κάμψεων που μπορείς να εκτελέσεις αφορά τη συγκεκριμένη δραστηριότητα και μόνο, ενώ εντύπωση προκαλεί ο υπερβολικός αριθμός επαναλήψεων που πρέπει να εκτελέσει ο ‘’μέσος’’ ασκούμενος. Η ήπια άσκηση είναι ο σημαντικότερος τρόπος περιφρούρησης της υγείες μας και αυτό δεν μπορεί να μετρηθεί με κανένα είδους τεστ. Συνέχισε να γυμνάζεσαι συστηματικά και χρησιμοποίησε τις μετρήσεις ως μέσο ”διασκέδασης”.
Γεια σας. Έχω διαβάσει πολλές από τις συμβουλές σας και συγχαρητήρια για τη δουλεία σας. Με λένε Φώτη είμαι 17 χρονών με ύψος 1.86-1.87 και 76 κιλά με ποσοστό λίπους 11% , πάω γυμναστήριο 8 μήνες και προσέχω τη διατροφή μου. Παίρνω καθαρή πρωτεΐνη 2 φορές τη μέρα μαζί με δεξτρόζη. Προσπαθώ να φτάσω σε ένα σημείο που να συνδυάζω γράμμωση και όγκο. Πρώτα απ’ όλα θέλω να μου πείτε αν πιστεύετε πως βρίσκομαι σε καλό σημείο. Το βασικό μου πρόβλημα είναι ότι είμαι λίγο λεπτός στη μέση και θέλω να την “ανοίξω” λίγο. Κάποιοι μου είπαν ότι κάνοντας πλάγιους κοιλιακούς θα δω το επιθυμητό αποτέλεσμα, ισχύει κάτι τέτοιο; Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
- Η εικόνα που μου περιγράφεις είναι ικανοποιητική όσο αφορά το βάρος σε σχέση με το ανάστημα σου.
- Η ”στενή μέση” είναι το μυστικό του τριγωνικού σχήματος και αποτελεί διακαή πόθο όλων των ανθρώπων που ασχολούνται με τη γυμναστική. Αν δεν εννοείς κάποιο άλλο σημείο του κορμού μάλλον θα πρέπει να αναθεωρήσεις τις απόψεις σου.
Έχω παρατηρήσει ότι πολλοί συνοδεύουν το συμπλήρωμα πρωτεΐνης με φρούτο και κυρίως μπανάνα ή μήλο, γνωρίζετε γιατί το κάνουν αυτό; Ποια είναι τα χαρακτηριστικά της whey protein που την έχουν καταστήσει τόσο δημοφιλή σε σύγκριση με άλλες κατηγορίες πρωτεϊνών;
- Μετά τη προπόνηση ο οργανισμός μας απαιτεί εκτός από πρωτεΐνη και την υπερκάλυψη των απωλειών σε γλυκογόνο. Ο ασφαλέστερος και υγιεινότερος τρόπος είναι το φρούτο.
- Η καταναλωτική συμπεριφορά μεταβάλλεται πάρα πολύ εύκολα, στο κομμάτι των συμπληρωμάτων διατροφής, υπακούοντας συνήθως στους κανόνες τους μάρκετινγκ. Ο λόγος που η συγκεκριμένη πρωτεΐνη έγινε τόσο δημοφιλής σύμφωνα με της εταιρίες παραγωγής είναι το επίπεδο της απορρόφησης που έχει από τον οργανισμό
