Πολλοί από εμάς ανησυχούμε αρκετά όταν πρόκειται να καθίσουμε στο τραπέζι για το καθημερινό μας γεύμα. Αλλά τι είναι αυτό που μας κάνει να νιώθουμε ότι έχουμε ήδη φάει αρκετά; Με ποιο τρόπο μπορούμε να ελέγξουμε τις ποσότητες τις τροφής που καταναλώνουμε;
Η Barbara Rolls, καθηγήτρια διατροφολόγος από το πανεπιστήμιο της Pennsylvania και συγγραφέας του βιβλίου “The Volumetrics Eating Plan”, αναφέρει: «Είναι μια πολύπλοκη αλληλουχία γεγονότων η οποία ξεκινά από τα μάτια, το στόμα, το στομάχι και το υπογάστριο. Παρόλα αυτά το αίσθημα της πείνας και της πληρότητας επηρεάζονται άμεσα από το περιβάλλον μας».
Έχοντας λοιπόν επίγνωση των περιβαλλοντικών παραγόντων που μας αναγκάζουν να φάμε και της ποικιλίας των τροφών που μας προσφέρονται, μπορούμε να κάνουμε έξυπνες επιλογές οι οποίες θα μας βοηθήσουν να νιώσουμε καλά με τις τροφές που καταναλώνουμε.
Το περιβάλλον
«Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να μας ειδοποιήσει σχετικά με τις θερμίδες που έχουμε καταναλώσει. Η διατροφή μπορεί να ελεγχθεί περισσότερο ψυχολογικά παρά βιολογικά», σχολιάζει η Janet Polivy, καθηγήτρια ψυχολογίας από το πανεπιστήμιο του Τορόντο, η οποία ασχολείται με τη σχέση της διατροφής και των συναισθημάτων.
Το μέγεθος των ποσοτήτων της τροφής που καταναλώνει κάποιος αλλά και η συντροφιά με την οποία απολαμβάνει το γεύμα του επηρεάζουν άμεσα τον τρόπο με τον οποίο θα επιδράσει η τροφή αυτή στον οργανισμό μας.
Σύμφωνα με ερευνητές από το πανεπιστήμιο του Ιλινόις, όταν κάποιος σερβιριστεί μεγάλες ποσότητες τροφής αναπόφευκτα καταναλώνει περισσότερη τροφή απ’ όση χρειάζεται.
Η ομάδα των παραπάνω ερευνητών πραγματοποίησε ένα πείραμα κατά τη διάρκεια του οποίου μια ομάδα εθελοντών κατανάλωσε σούπα από ένα πιάτο το οποίο ήταν εξοπλισμένο με έναν κρυφό μηχανισμό εμπλουτισμού μόλις η ποσότητα της σούπας τελείωνε. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα οι οποίοι έφαγαν από αυτά τα πιάτα κατανάλωσαν έως και 73% περισσότερη ποσότητα σούπας από εκείνους που έφαγαν από ένα κανονικό πιάτο. Το αίσθημα της πληρότητας και για τις δύο ομάδες παρόλα αυτά δεν διέφερε αρκετά.
Επιπλέον η οπτική επαφή με την ποσότητα της τροφής που πρόκειται να καταναλώσει κάποιος μπορεί να επηρεάσει το πόσο θα φάμε τελικά. Οι περισσότεροι από εμάς είναι πιθανόν να καταναλώσουμε πολύ περισσότερη τροφή από αυτή που πραγματικά χρειαζόμαστε σε ένα τραπέζι που έχει οργανωθεί σε μπουφέ.
Σύμφωνα με μια μελέτη η αύξηση της ποικιλίας των φαγητών που μπορεί να είναι διαθέσιμα μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση τροφής έως και 60%. Με άλλα λόγια, στην πραγματικότητα τρώμε με τα μάτια.
Γεγονός αποτελεί επίσης το φαινόμενο της προσαρμογής των διατροφικών μας συνηθειών σε αυτές των τριγύρω μας.
«Εφόσον υπάρχει κάποιος στο τραπέζι μας ο οποίος καταναλώνει αρκετά μεγάλες ποσότητες τροφής, αισθανόμαστε ότι μπορούμε άνετα να φάμε λίγο παραπάνω απ’ ότι τρώμε συνήθως», σχολιάζει η Polivy.
Η Janet Polivy και οι συνάδελφοι της εξέτασαν την παραπάνω υπόθεση σε άτομα τα οποία είχαν στερηθεί την τροφή για περίπου 24 ώρες και ανακάλυψαν ότι οι συμμετέχοντες ρύθμισαν την ποσότητα που επρόκειτο να καταναλώσουν σύμφωνα με το περιβάλλον τους, καταναλώνοντας περισσότερο όταν υπήρχε κάποιος στο δωμάτιο ο οποίος κατανάλωνε πολύ μεγάλες ποσότητες τροφής.
Αν και το στομάχι υπό φυσιολογικές συνθήκες έχει το μέγεθος μιας ανθρώπινης γροθιάς, καθώς εισάγεται τροφή αυτό επεκτείνεται.
«Το στομάχι μας μπορεί να κατακρατήσει περίπου 1,5 λίτρο τροφής», εξηγεί η Julie Schwartz, συντονίστρια των υπηρεσιών διατροφής στο κέντρο Emory Bariatric της Ατλάντα.
Παρότι η παραπάνω πρακτική φαίνεται να είναι αρκετά χρήσιμη όταν υπάρχει έλλειψη τροφής, η ικανότητα της μεγέθυνσης του στομάχου μπορεί να κλονίσει και τις καλύτερες διατροφικές προθέσεις μας.
Όταν το στομάχι μας γεμίζει πολύ γρήγορα το σώμα μας δεν έχει τον χρόνο να αναγνωρίσει τα μηνύματα τα οποία προέρχονται από τις ορμόνες μας και τα οποία βοηθούν στην ρύθμιση της όρεξης. Η ινσουλίνη, η κορτιζόλη, η λεπτίνη και γκρελίνη είναι μερικές από αυτές τις ορμόνες οι οποίες στέλνουν σήματα ανάμεσα στο στομάχι και το μυαλό προκαλώντας το αίσθημα της πείνας ή της πληρότητας.
«Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν διαθέτει άμεσο μηχανισμό ανάδρασης ο οποίος θα μας ειδοποιεί για το πόσο χορτάτοι είμαστε», λέει η Polivy. «Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά έως ότου να χωνευτεί η τροφή να εισέλθει η γλυκόζη στο αίμα και να ξεκινήσουν να δουλεύουν οι ορμόνες».
Εάν έχετε καταναλώσει λοιπόν το μεγαλύτερο ποσοστό του γεύματος σας σε λιγότερο από 20 λεπτά, ο εγκέφαλος σας θα δέχεται σήματα περί πληρότητας με πολύ αργό ρυθμό ώστε να σταματήσετε να τρώτε.
Τα θρεπτικά συστατικά
Αν και το περιβάλλον είναι ένας σημαντικότατος παράγοντας για την κατανάλωση ενός γεύματος, αρκετά θρεπτικά συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και το νερό, μπορούν να μας βοηθήσουν να αντιληφθούμε την αίσθηση της πληρότητας πριν ακόμα πλησιάσουμε σε επικίνδυνα επίπεδα.
Οι πρωτεΐνες είναι από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά τα οποία προκαλούν κορεσμό, αναφέρει ο Thomas Halton, πρώην ερευνητής από το πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, ο οποίος πρόσφατα βοήθησε στην σύνταξη μιας ανασκόπησης 50 μελετών για τον διατροφικό κορεσμό, η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The Journal of the American College of Nutrition.
Υπάρχει κάτι στις πρωτεΐνες το οποίο ενημερώνει τον οργανισμό μας ότι θα πρέπει να σταματήσει να τρώει μετά από λίγο. Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι για τον ακριβή μηχανισμό με τον οποίο γίνεται κάτι τέτοιο αλλά πιστεύουν ότι ένα μέρος από αυτή την ικανότητα των πρωτεϊνών οφείλεται στο ρυθμό με τον οποίο καταναλώνονται οι θερμίδες απλά και μόνο από την χώνεψη του φαγητού.
«Η χώνεψη και η απορρόφηση των πρωτεϊνών χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο απ’ ότι η χώνεψη και απορρόφηση του λίπους και των υδρογονανθράκων», λέει ο Halton. Σχεδόν 25 – 35% των θερμίδων των πρωτεϊνών χρησιμοποιούνται καθώς το σώμα μας μετατρέπει τις πρωτεΐνες σε ενέργεια.
Οι υδρογονάνθρακες είναι τα επόμενα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά από άποψη κορεσμού. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα σιτηρά παρουσιάζουν επίσης κάποια πλεονεκτήματα. Λόγω του ότι αυτές οι τροφές περιέχουν μεγάλα ποσοστά νερού, γενικώς διαθέτουν λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο τροφής σε σχέση με το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα γλυκά.
Αυτό σημαίνει ότι μπορεί κανείς να καταναλώσει μεγαλύτερες ποσότητες από αυτά τα προϊόντα χωρίς τις συνέπειες που θα μπορούσαν να προκαλέσουν τα φαγητά υψηλότερων θερμίδων. Μια σειρά από μελέτες που διενεργήθηκαν απέδειξαν ότι η κατανάλωση σαλάτας και άλλων τροφών χαμηλών θερμίδων μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο χωρίς να νιώθουν στέρηση.
Σε μια από αυτές τις έρευνες αποκαλύφτηκε ότι τρώγοντας μια σαλάτα πριν από ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην κατανάλωση έως και 12% λιγότερης ποσότητας από το κυρίως γεύμα.
Ενώ λοιπόν η γευστικότητα των λιπαρών μπορεί να προσφέρει αρκετή ικανοποίηση, τεχνικώς δεν είναι μια τροφή που μπορεί να προσφέρει πληρότητα, σύμφωνα με την Dana Gerstein, ειδική επιστήμονα από το τμήμα Weight and Health του πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας.
Όλα λοιπόν τα παραπάνω καταλήγουν σε ένα πιάτο που περιέχει μια μικρή ποσότητα λίπους, μια πηγή άπαχων πρωτεϊνών και μια πολύ μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών και σιτηρών.
Αυτά είναι όλα όσα ξέρουμε για το τι θα ήταν καλό να τρώμε αλλά επιπλέον βοηθούν με την αίσθηση της πληρότητας που θα πρέπει να νιώθουμε μετά από κάθε γεύμα. Ίσως λοιπόν όλα τα παραπάνω να αποτελούν έναν νέο τρόπο να ενθαρρύνουμε τον κόσμο να στραφεί σε μια πιο υγιεινή διατροφή.
