Νερό, ένα θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας

Το νερό είναι απαραίτητο για το ανθρώπινο σώμα για να λειτουργήσει. Το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει νερό και έτσι πρέπει να το λαμβάνει σε καθημερινή βάση για να εκτελέσει την κάθε σχεδόν μεταβολική διαδικασία. Τα μωρά και οι ηλικιωμένοι είναι ευάλωτοι στην έλλειψη νερού ή την αφυδάτωση.

Αν δεν πίνετε αρκετό νερό, τότε αυξάνεται ο κίνδυνος νεφρολιθίασης και στις γυναίκες οι λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αντέξει εβδομάδες χωρίς τροφή, αλλά μόνο λίγες ημέρες χωρίς νερό. Το σώμα αποτελείται από 55 με 75 τοις εκατό νερό, το νερό αποτελεί τη βάση του αίματος, των πεπτικών υγρών, των ούρων και του ιδρώτα, επίσης το βρίσκουμε στους μυς, στο λίπος και στα οστά.

Νερό και υγεία..

Δεδομένου ότι το σώμα δεν μπορεί ν’ αποθηκεύσει νερό, πρέπει να το λαμβάνουμε κάθε μέρα για ν’ αντισταθμίσουμε τις απώλειες από τους πνεύμονες, από το δέρμα, από τα ούρα και τα κόπρανα. Το ποσό που χρειάζεστε εξαρτάται από το μέγεθος του σώματος, το μεταβολισμό σας, τις καιρικές συνθήκες, τα τρόφιμα που τρώτε και τα επίπεδα δραστηριότητάς σας.

Απώλεια νερού

Οι πιο ώριμοι ενήλικες χάνουν περίπου 2,5 με 3 λίτρα νερό την ημέρα. Η απώλεια νερού μπορεί ν’ αυξηθεί σε ζεστό καιρό ή με την παρατεταμένη άσκηση. Οι ηλικιωμένοι άνθρωποι χάνουν περίπου δύο λίτρα ημερησίως. Ένας ταξιδιώτης του αέρα μπορεί να χάσει περίπου 1,5 λίτρα νερό κατά τη διάρκεια τριών ωρών πτήσης.

Η σημασία του νερού

• Το νερό είναι απαραίτητο για τις περισσότερες λειτουργίες του σώματος: διατηρεί την υγεία και την ακεραιότητα του κάθε κυττάρου στο σώμα.
• Βοηθάει στην εξάλειψη των υποπροϊόντων του μεταβολισμού του σώματος.
• Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος μέσω της εφίδρωσης.
• Υγραίνει τους βλεννογόνους, των πνευμόνων και του στόματος.
• Λιπαίνει και προστατεύει τις αρθρώσεις
• Μειώνει τον κίνδυνο της κυστίτιδας με τη διατήρηση της ουροδόχου κύστης καθαρή από βακτήρια.
• Ενισχύει την πέψη και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
• Ενυδατώνει το δέρμα για να διατηρήσει την υφή και την εμφάνιση του.
• Μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο στα κύτταρα.
• Είναι το κυριότερο συστατικό στον αμνιακό σάκο που περιβάλλει το έμβρυο κατά την εγκυμοσύνη.

Η περιεκτικότητα σε νερό των τροφίμων

Τα περισσότερα τρόφιμα, ακόμα και αυτά που φαίνονται σκληρά και ξηρά, περιέχουν νερό. Το σώμα μπορεί να πάρει περίπου το 20 τοις εκατό του συνόλου των αναγκών του σε νερό από στερεές τροφές και μόνο.

Η διαδικασία της πέψης παράγει επίσης νερό ως παραπροϊόν και μπορεί να παρέχει περίπου το 10 τοις εκατό των αναγκών σε νερό του σώματος. Το υπόλοιπο πρέπει να προέρχεται από υγρά.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υγρών. Ενδεικτικό επαρκής ημερήσιας πρόσληψης υγρών σε λίτρα ανά ημέρα:

• Βρέφη 0-6 μηνών – 0,7
• Βρέφη 7-12 μηνών – 0,9
• Παιδιά 1-3 ετών – 1.0
• Παιδιά 4-8 ετών – 1.2
• Τα κορίτσια 9-13 ετών – 1.4
• Αγόρια 9-13 ετών – 1.6
• Τα κορίτσια 14-18 ετών – 1.6
• Αγόρια 14-18 ετών – 1.9
• Γυναίκες – 2.1
• Άνδρες – 2.6

Τα άτομα καθιστικής ζωής, οι ηλικιωμένοι, τα άτομα σε ψυχρά περιβάλλοντα ή τα άτομα που τρώνε πολλά τρόφιμα που περιέχουν νερό (όπως τα φρούτα και τα λαχανικά) μπορεί να χρειάζονται λιγότερο νερό.

Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών. Οι άνθρωποι πρέπει να αυξάνουν την πρόσληψη υγρών τους:

• Ακολουθούν διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες.
• Ακολουθούν μια υψηλή διατροφή ή δίαιτα σε φυτικές ίνες, τότε τα υγρά βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
• Όταν είστε έγκυες ή θηλάζουσες (επιπλέον 200 έως 500 ml ανά ημέρα).
• Όταν έχετε εμετός ή διάρροια.
• Όταν είστε σωματικά δραστήριοι.
• Όταν εκτίθεστε σε ζεστές ή καυτές συνθήκες.

Αφυδάτωση

Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν η περιεκτικότητα σε νερό του σώματος είναι πολύ χαμηλή. Αυτό είναι εύκολο να καθοριστεί με την αύξηση της πρόσληψης υγρών. Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης:

• Πονοκέφαλοι.
• Λήθαργος.
• Αλλαγές στη διάθεση και αργές απαντήσεις.
• Στεγνές ρινικές διόδους.
• Στεγνά ή σκασμένα χείλη.
• Σκουρόχρωμα ούρα.
• Αδυναμία.
• Κούραση.

Εάν η αφυδάτωση δεν αντισταθμίζεται από την πρόσληψη υγρών, τελικά σταματά η ούρηση, οι νεφροί αδυνατούν και το σώμα δεν μπορεί ν’ αφαιρέσει τα τοξικά απόβλητα. Σε ακραίες περιπτώσεις, η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο. Αιτίες της αφυδάτωσης:

• Δεν πίνετε αρκετό νερό
• Αυξημένη εφίδρωση λόγω ζέστης, υγρασίας, άσκησης ή πυρετού.
• Ανεπαρκείς μηχανισμοί σηματοδότησης στους ηλικιωμένους, μερικές φορές δεν αισθάνονται διψασμένοι, ακόμη κι αν μπορεί να είναι αφυδατωμένοι.
• Αύξηση της παραγωγής των ούρων που οφείλεται σε ανεπάρκεια ορμονών.
• Διάρροια ή εμετό.
• Ανάκαμψη από εγκαύματα.

Αφυδάτωση σε ηλικιωμένους

Οι ηλικιωμένοι άνθρωποι μπορεί να αφυδατωθούν πιο συχνά λόγω:

• Αλλαγές στην λειτουργία των νεφρών, η οποία μειώνεται με την ηλικία
• Ορμονικές αλλαγές.
• Δεν υπάρχει το αίσθημα της δίψας (επειδή οι μηχανισμοί του σώματος που προκαλούν δίψα δεν λειτουργεί τόσο καλά όσο γερνάμε).
• Φαρμάκων (π.χ., διουρητικά και καθαρτικά).
• Χρόνιων ασθενειών.
• Περιορισμένης κινητικότητας.

Η αφυδάτωση σε βρέφη και παιδιά

Τα παιδιά είναι επιρρεπή σε αφυδάτωση, ιδίως αν είναι άρρωστα. Ο εμετός, ο πυρετός και η διάρροια μπορεί γρήγορα ν’ αφυδατώσουν ένα μωρό. Η αφυδάτωση μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή των παιδιών. Αν υποψιάζεστε αφυδάτωση, πρέπει το παιδί να μεταφερθεί αμέσως στο πλησιέστερο τμήμα επειγόντων περιστατικών ενός νοσοκομείου. Μερικά από τα συμπτώματα της αφυδάτωσης σε ένα παιδί περιλαμβάνουν:

• Το κρύο δέρμα.
• Λήθαργο.
• Ξηροστομία.
• Καταθλιπτική κρανίου (το μαλακό σημείο στην κορυφή του κρανίου του μωρού, όπου τα οστά δεν έχουν κλείσει)
• Μία μπλε χροιά στο δέρμα επειδή η κυκλοφορία του αίματος επιβραδύνεται.

Κίνδυνοι από την υπερβολική πρόσληψη νερού

Πίνοντας πολύ νερό μπορεί επίσης να βλάψουμε το σώμα και να προκαλέσουμε υπονατριαιμία (δηλητηρίαση του νερού). Η υπονατριαιμία είναι σπάνιες στο γενικό πληθυσμό. Η υπονατριαιμία εμφανίζεται όταν το νάτριο στο αίμα πέφτει σε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα. Το νάτριο είναι απαραίτητο για τη σύσπαση των μυών και για την αποστολή των νευρικών ερεθισμάτων. Εάν καταναλωθούν μεγάλες ποσότητες νερού σ’ ένα σύντομο χρονικό διάστημα, οι νεφροί δεν μπορούν να ανταποκριθούν αρκετά. Η υπονατριαιμία μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, θολή όραση, κράμπες (και τελικά σπασμούς), οίδημα του εγκεφάλου, κώμα και ενδεχομένως θάνατο.

Για να φθάσει το νερό σε τοξικά επίπεδα, θα πρέπει να καταναλωθούν πολλά λίτρα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η υπονατριαιμία είναι πιο συχνή σε άτομα με συγκεκριμένες ασθένειες ή ψυχικές ασθένειες (για παράδειγμα, σε ορισμένες περιπτώσεις, της σχιζοφρένειας), σε αθλητές αντοχής και σε βρέφη που τρέφονται με γάλα που είναι πάρα πολύ αραιωμένο.

Νερό και αθλητική απόδοση

Οι ανάγκες των αθλητών κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων διαφέρουν σημαντικά και επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες. Ως γενική πρόταση, οι αθλητές πρέπει να πίνουν 500 ml νερό δύο ώρες πριν από μια αθλητική δραστηριότητα και 300 έως 500 ml κάθε 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας (ανάλογα με την ατομική δίψα, τη θερμοκρασία και την ένταση της άσκησης).

Για αθλητές που ασκούνται σε πιο ήπιες συνθήκες, μπορεί να χρειαστούν λιγότερα υγρά. Οι αθλητές που αγωνίζονται σε υψηλές εντάσεις σε θερμές συνθήκες μπορεί να χρειαστούν περισσότερα υγρά, με ανώτατο όριο των 1.500 ml υγρού ανά ώρα για να αποφύγουν την υπονατριαιμία.

Κατακράτηση υγρών

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το πόσιμο νερό προκαλεί κατακράτηση υγρών. Στην πραγματικότητα, ισχύει το αντίθετο. Το πόσιμο νερό βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από την περίσσεια νατρίου, η οποία τελικά οδηγεί σε λιγότερη κατακράτηση υγρών. Το σώμα θα κάνει κατακράτηση υγρών, εάν υπάρχει πάρα πολύ λίγο νερό στα κύτταρα. Εάν το σώμα λαμβάνει αρκετό νερό σε τακτική βάση, δεν θα υπάρχει ανάγκη για να διατηρήσει το νερό και αυτό θα μειώσει την κατακράτηση υγρών.

Πηγές υγρών

Τα υγρά περιλαμβάνουν το φρέσκο νερό και όλα τα άλλα υγρά, όπως χυμούς, αναψυκτικά, καφέ, τσάι, γάλα και σούπα. Το φρέσκο νερό είναι το καλύτερο ποτό, επειδή δεν περιέχει θερμίδες και είναι καλύτερο για την ενυδάτωση του σώματος. Το νερό της βρύσης σε πολλές πόλεις περιέχει και φθόριο, το οποίο είναι καλό για τα δόντια και τα οστά. Το εμφιαλωμένο νερό δεν περιέχει επαρκείς ποσότητες φθορίου.

Το γάλα (κυρίως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) είναι ένα σημαντικό υγρό, ειδικά για τα παιδιά, και περιέχει περίπου 90 τοις εκατό νερού. Το τσάι μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή υγρών και μπορεί να σας βοηθήσει να αντεπεξέλθετε στις καθημερινές απαιτήσεις υγρών και είναι μια πηγή αντιοξειδωτικών και πολυφαινολών, οι οποίες φαίνεται να προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο.

Τα φρέσκα φρούτα είναι προτιμότερο από το χυμό φρούτων, επειδή έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και λιγότερη ζάχαρη. Η κατανάλωση των γλυκών ποτών, όπως οι χυμοί φρούτων, τα ποτά φρούτων, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και τα σιρόπια, θα πρέπει να περιορίζονται διότι προσθέτουν θερμίδες χωρίς θρεπτική αξία.

Συμβουλές για την αύξηση της πρόσληψης νερού

Στύψτε λίγο λεμόνι ή λάιμ σε σκέτο νερό αν δεν σας αρέσει το σκέτο νερό.
Να έχετε πάντα ένα μπουκάλι στη δουλειά σας ή στην τσάντα σας.
Προσθέστε παγάκια χυμού από φρέσκα φρούτα σε ένα ποτήρι νερό.
Περιορίστε την πρόσληψη του μεταλλικού νερού
Το εμπορικώς εμφιαλωμένο μεταλλικό νερό περιέχει αλάτι, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών και σε οίδημα και ακόμη και σε αυξημένη αρτηριακή πίεση σε ευαίσθητα άτομα. Περιορίστε την ποσότητα του μεταλλικού νερού ή επιλέξετε την χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (λιγότερο από 30 mg νατρίου ανά 100 ml).

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε

• Το νερό είναι απαραίτητο στις περισσότερες σωματικές λειτουργίες.
• Το σώμα δεν έχει τρόπο να αποθηκεύει νερό και πρέπει να το λαμβάνει καθημερινά.
• Η αφυδάτωση είναι απειλητική για τη ζωή σε ένα μωρό και απαιτεί επείγουσα ιατρική φροντίδα.
• Οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου δύο λίτρα (οκτώ φλιτζάνια) και οι ενήλικες άνδρες 2,6 λίτρα (περίπου 10 φλιτζάνια) υγρών την ημέρα για να αποφευχθεί η αφυδάτωση.

Αν σας άρεσε το άρθρο μας. Κάντε Like στη σελίδα μας στο Facebook και μοιραστείτε το με τους φίλους σας! Είναι η ανταμοιβή μας!!