Οκτώ συμβουλές για υγιεινή διατροφή

Οκτώ συμβουλές για υγιεινή διατροφή

Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας της διατήρησης της καλής υγείας και μιας καλύτερης φυσικής κατάστασης. Δεν πρέπει να θεωρείται ακατόρθωτο, μα ούτε και δύσκολο, απλά ακολουθήστε τις παρακάτω οκτώ συμβουλές διατροφής που σας δίνουμε για να ξεκινήσετε.

Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να κάνετε τα εξής:

Φάτε το σωστό αριθμό των θερμίδων, ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε, έτσι ώστε να εξισορροπηθεί η ενέργεια που καταναλώνετε με την ενέργεια που χρησιμοποιείτε. Αν τρώτε ή πίνετε πάρα πολύ, θα πάρετε βάρος. Αν τρώτε και πίνετε πολύ λίγο, θα χάσετε βάρος. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα ( 10.500 KJ ).

Η μέση γυναίκα χρειάζεται 2.000 θερμίδες ( 8.400 KJ ). Οι περισσότεροι ενήλικες τρώνε περισσότερες θερμίδες από ότι χρειάζονται, φάτε από ένα ευρύ φάσμα τροφίμων για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε μια ισορροπημένη διατροφή και ότι το σώμα σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Αυτές οι πρακτικές συμβουλές θα καλύψουν τα βασικά της υγιεινής διατροφής, και μπορεί να σας βοηθήσουν να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές:

Βασιστείτε σε γεύματά σας με αμυλώδεις τροφές

Τα αμυλώδη τρόφιμα όπως, οι πατάτες, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι και το ψωμί πρέπει να αποτελούν το ένα τρίτο περίπου από τις τροφές που τρώτε. Επιλέξτε ποικιλίες ολικής άλεσης (ή να τρώτε τις πατάτες με τη φλούδα τους ), που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τρώμε περισσότερα αμυλούχα τρόφιμα: προσπαθήστε να περιλαμβάνετε τουλάχιστον ένα αμυλούχο τρόφιμο με κάθε κύριο γεύμα. Μερικοί πιστεύουν ότι τα αμυλώδη τρόφιμα παχαίνουν, αλλά ένα γραμμάριο περιέχει λιγότερες από τις μισές θερμίδες του ενός λίπους.

Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά

Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες διαφόρων τύπων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Είναι πιο εύκολο από όσο ακούγεται. Ένα ποτήρι με 100 % χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη μπορεί να μετρήσει ως μία μερίδα. Γιατί να μην τεμαχίσετε μια μπανάνα μέσα στα δημητριακά του πρωινού σας, ή ν’ αντικαταστήσετε το συνηθισμένο μεσημερινό σνακ με κάποια αποξηραμένα φρούτα;

Τρώτε περισσότερο ψάρι

Το ψάρι είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον μιας μερίδας λιπαρού ψαριού. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά , τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Μπορείτε να επιλέξετε από φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα ψάρια: αλλά να θυμάστε ότι τα κονσερβοποιημένα και καπνιστά ψάρια μπορεί να περιέχουν πολύ αλάτι. Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν το σολομό, το σκουμπρί, την πέστροφα, τη ρέγγα, τον φρέσκο τόνο και τις σαρδέλες. Τα μη λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν το μπακαλιάρο, τη γλώσσα, τον τόνο σε κονσέρβα. Πρέπει λοιπόν να τρώτε τακτικά πολλά ψάρια και θα πρέπει να προσπαθήσετε να επιλέξετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία.

Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη

Όλοι χρειαζόμαστε λίγο λίπος στη διατροφή μας. Αλλά είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στην ποσότητα και το είδος του λίπους που τρώτε. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λιπαρών: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Το πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει το ποσό της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου. Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως στα σκληρά τυριά, στα κέικ, στα μπισκότα, στα λουκάνικα, στην κρέμα γάλακτος, στο βούτυρο, στο λαρδί και στις έτοιμες πίτες.

Προσπαθήστε να μειώσετε τα παραπάνω λίπη και να επιλέξετε τα τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα παρά κορεσμένα, όπως τα φυτικά έλαια, τα λιπαρά ψάρια και τα αβοκάντο. Για μια υγιεινή επιλογή, χρησιμοποιήστε μόνο μια μικρή ποσότητα φυτικών ελαίων ή μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά βιτάμ αντί για βούτυρο. Όταν τρώτε γεύματα με βάση το κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και αφαιρέστε το ορατό λίπος.

Οι περισσότεροι Έλληνες τρώνε και πίνουν πάρα πολλή ζάχαρη. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, συμπεριλαμβανομένων των αλκοολούχων ποτών, είναι συχνά πλούσια σε ενέργεια (που μετριέται σε θερμίδες ή KJ), και θα μπορούσαν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν τερηδόνα, ειδικά εάν τρώγονται μεταξύ των γευμάτων.

Μειώστε τα ζαχαρούχα ποτά τα ανθρακούχα, τα αλκοολούχα, τα κέικ, τα μπισκότα και γενικά τα γλυκά, τα οποία περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα: αυτό είναι το είδος της ζάχαρης που θα πρέπει να περιορισθεί αντί των σακχάρων που βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως στα φρούτα και στο γάλα. Οι ετικέτες των τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσουν: χρησιμοποιήστε τις για να ελέγξετε πόση ζάχαρη περιέχουν τα τρόφιμα. Περισσότερα από 22,5γρ σακχάρων ανά 100γρ σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Να τρώτε λιγότερο αλάτι

Ακόμα κι αν δεν προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας, μπορεί άθελα σας να τρώτε πάρα πολύ. Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που τρώμε βρίσκεται ήδη στα τρόφιμα που αγοράζουμε, όπως στα δημητριακά, στις έτοιμες σούπες, στο ψωμί και στις διάφορες σάλτσες. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί ν’ αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Οι άνθρωποι με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις ή να έχουν ένα εγκεφαλικό επεισόδιο.

Χρησιμοποιήστε τις ετικέτες των τροφίμων για να σας βοηθήσουν να το ελαττώσετε. Περισσότερο από 1,5γρ αλάτι ανά 100γρ σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Οι ενήλικες και τα παιδιά άνω των 11 πρέπει να τρώνε όχι περισσότερο από 6 γραμμάρια αλάτι την ημέρα. Τα μικρότερα παιδιά θα πρέπει να τρώνε ακόμα λιγότερο.

Πάρτε ενεργό και είναι ένα υγιές βάρος

Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και η οποία είναι σημαντικό μέρος της συνολική μας καλής υγείας. Αν είστε υπέρβαρος ή παχύσαρκος, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως στο διαβήτη τύπου 2, ορισμένες μορφές καρκίνου, καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται να χάσουν βάρος, και πρέπει να τρώνε λιγότερες θερμίδες για να το πετύχουν αυτό. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να έχετε ως στόχο να τρώτε λιγότερο και να είστε περισσότερο δραστήριοι.

Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει: να στοχεύσετε στο να μειώσετε τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη και να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Μην ξεχνάτε ότι το αλκοόλ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, έτσι η μείωσή του μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Αυτό φυσικά δεν πρέπει να σημαίνει ώρες στο γυμναστήριο: μπορείτε να βρείτε τρόπους για να βάλετε περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να κατεβείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα στο δρόμο για το σπίτι ή την εργασία σας.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2. Αν αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από μια δραστηριότητα, να επιλέγετε τρόφιμα ή ποτά που είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά μπορούν να σας χορτάσουν.

Μην αφήνετε τον εαυτό σας διψασμένο

Θα πρέπει να πίνετε περίπου 1,2 λίτρα υγρών κάθε μέρα για να μην πάθετε αφυδάτωση. Αυτό είναι πέρα από τα υγρά που παίρνουμε από τα τρόφιμα που τρώμε. Όλα τα μη αλκοολούχα ποτά μετράνε, αλλά το νερό, το γάλα και οι χυμοί φρούτων είναι τα πιο υγιεινά. Προσπαθήστε ν’ αποφεύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και αεριούχα ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα γιατί μπορεί να είναι πλούσια σε θερμίδες και να σας κάνουν κακό στα δόντια. Όταν ο καιρός είναι ζεστός ή όταν έχουμε κάποια φυσική δραστηριότητα, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα υγρά.

Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό

Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό επειδή πιστεύουν ότι θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Στην πραγματικότητα, διάφορες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας. Ένα υγιεινό πρωινό είναι σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και προσφέρει μερικές από τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που χρειαζόμαστε για μια καλή υγεία. Τα ολικής αλέσεως δημητριακά, με φρούτα κομμένα σε φέτες είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό πρωινό, που θα το ευχαριστηθείτε!!

Αν σας άρεσε το άρθρο μας, για τις οκτώ συμβουλές για μια υγιεινή διατροφή. Κάντε Like στη σελίδα μας στο Facebook και μοιραστείτε το με τους φίλους σας! Είναι η ανταμοιβή μας!

Προηγούμενο άρθροDiane von Furstenberg: Σχέδιο επιτυχίας
Επόμενο άρθροΝερό, ένα θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας
Avatar
Κατά γενική ομολογία θεωρούμε ξεγραμμένος ή πιο σωστά αποτυχημένος. Αφού σας συστήθηκα, πάμε παρακάτω. Για εμένα δεν υπάρχουν διλήμματα, γιατί ξέρω τι θέλω και τι αναζητώ στη ζωή μου. Από μικρός έπαψα να συμβιβάζομαι και άρχισα να αγωνίζομαι. Το Μοναδικό μου εργαλείο είναι το γράψιμο και η ουδέτερη σκέψη μου.
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Παρακαλώ εισάγετε το σχόλιο σας!
Παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας