Η γυμναστική δυστυχώς δεν είναι ό,τι πιο ευχάριστο για την πλειοψηφία των ανθρώπων. Έχει συνδυαστεί με άφθονη κούραση, ιδρώτα και κόπο, και οι περισσότεροι προσπαθούν να την αποφύγουν, παρόλο που ξέρουν ότι είναι η απόλυτη λύση για ένα σώμα υγιές και ευπαρουσίαστο.
Υπάρχουν κάποιοι τρόποι να κάνετε το πρόγραμμά σας λίγο πιο ευχάριστο. Εντάξει, δεν θα είναι το ίδιο με το να ξαπλώσετε στον καναπέ σας βλέποντας τηλεόραση, αλλά τουλάχιστον θα “βγαίνει” ευκολότερα και θα είναι και πιο αποτελεσματικό.
Χώρος
Είτε αυτό είναι το γυμναστήριο, είτε το σπίτι σας ή ακόμα αν γυμνάζεστε έξω στη φύση, το περιβάλλον είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Φροντίστε το γυμναστήριο που πάτε να σας ικανοποιεί αισθητικά αλλά και από πλευράς υγιεινής.
Αν ασκείστε σπίτι σας, η γωνιά της γυμναστικής πρέπει να παραμένει καθαρή, να είναι όσο πιο ευρύχωρη γίνεται, έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις και να αερίζεται καταλλήλως ο χώρος.
Η άσκηση στη φύση περιέχει εξ ορισμού ένα ευχάριστο περιβάλλον, εκτός αν είστε αναγκασμένοι να τρέχετε στο τετράγωνο της γειτονιάς σας σε κέντρο μεγαλούπολης , με τα αυτοκίνητα να σας κυνηγάνε για έξτρα συγκίνηση, και με φρέσκο καυσαέριο να γεμίζει τους πνεύμονές σας. Απλώς μην το κάνετε.
Αλλαγές
Καλό θα είναι το πρόγραμμα της γυμναστικής σας να περιέχει ασκήσεις που σας αρέσουν. Βέβαια, μετά από καιρό θα τις βαρέθείτε και αυτές με μαθηματική ακρίβεια και το σώμα σας θα προσαρμοστεί τόσο, που πλέον θα χάσουν την αποτελεσματικότητά τους. Ευτυχώς η πληθώρα των ασκήσεων για κάθε μέλος του σώματος και οι τρόποι εξάσκησής τους είναι τόσοι πολλοί που η τυχόν δικαιολογία της βαρεμάρας και της πλήξης δεν ευσταθεί με τίποτε.
Μπορείτε να αλλάζετε τα προγράμματά σας σε τακτά χρονικά διαστήματα (κατά προτίμηση κάτω από επίβλεψη ενός γυμναστή), έτσι ώστε και πιο αποτελεσματικά να είναι και να μη σας κουράζουν. Δείτε τα σαν προκλήσεις, τις οποίες πρέπει να καταφέρετε! Επίσης θαυμάστε τα αποτελέσματα που έχουν στο σώμα σας!
Αναπνέετε
Τελικά τίποτε δεν είναι αυτονόητο. Ούτε καν η αναπνοή. Και ειδικά σε φάσεις που χρειάζεται περισσότερο από ποτέ, όπως κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης.
Ειδικά τότε λοιπόν, οι περισσότεροι κρατάνε την αναπνοή τους με αποτέλεσμα να αισθάνονται δυσφορία και να φεύγουν έχοντας «συνδεδεμένη» αυτήν την άσχημη αίσθηση με τη γυμναστική.
Ξεκούραση
Επειδή οι περισσότεροι είναι της τελευταίας στιγμής, τώρα που πλησιάζει η εποχή των αποκαλύψεων στην παραλία, πέφτουν με τα μούτρα στη γυμναστική, προσπαθώντας να διορθώσουν όλα τα λάθη ενός ολόκληρου χειμώνα μέσα σε ελάχιστο χρονικό διάστημα. Αυτό δε γίνεται. Ή αν γίνει, δεν είναι για λιγόψυχους. Το σώμα θα καταπονηθεί αρκετά και το ηθικό θα καμφθεί εύκολα.
Αν παρ’ όλα αυτά, αποφασίσατε να το τολμήσετε, μείνετε στις 4 φορές την εβδομάδα και δώστε χρόνο στο σώμα σας να ξεκουραστεί. Να έχετε υπόψη σας πως ο ύπνος θα είναι ο μεγάλος σας σύμμαχος στο διάστημα αυτό.
Συνεπείς στην γυμναστική
Ναι, παραδεχτείτε το! Είστε από εκείνους που ξεκινάνε κάτι όλο χαρά και μετά το παρατάνε με τον ίδιο ενθουσιασμό! Αυτό συμβαίνει πολύ συχνά και ειδικά με τη γυμναστική. Μερικές συμβουλές λοιπόν, για όσους θέλουν να αλλάξουν αυτή την κατάσταση και να κρατήσουν λίγη ώρα για τον εαυτό τους και τα οφέλη της γυμναστικής.
Ασχοληθείτε με κάτι που πραγματικά σας αρέσει. Όταν ξεκινάτε μια αθλητική δραστηριότητα, καλό θα ήταν να αισθάνεστε ευχάριστα με το αντικείμενο. Το ευχάριστο συναίσθημα είναι αυτό που θα σας κάνει να ξαναπάτε!
Βρείτε χρόνο. Αντικαταστήστε μερικές άσκοπες και άχρηστες συνήθειές σας (όπως πχ. ξάπλα στον καναπέ με τηλεόραση) με χρόνο για άσκηση και επιβάλλετε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα τα οποία θα είναι μόνο για την εκγύμνασή σας. Προσπαθήστε να μην τα χάνετε!
Πείτε το παντού! Ανακοινώστε τη νέα σας δραστηριότητα παντού και με ενθουσιασμό. Αυτό αποσκοπεί στο να είναι όλοι πληροφορημένοι για το ότι θα ασχολείστε με κάτι τις συγκεκριμένες ώρες. Πείτε τους να σας ενθαρρύνουν σε φάσεις που θα βαριέστε.
Βάλτε ρεαλιστικούς στόχους. Αν είναι η πρώτη φορά που ασκείστε, θυμηθείτε πως δεν μπορεί το σώμα σας να αλλάξει συνήθειες και σχήμα μέσα σε μια μέρα. Μην απογοητευτείτε αν στην αρχή δεν τα πάτε και τόσο καλά και μην το χρησιμοποιείσετε αυτό ως δικαιολογία για να σταματήστε. Με υπομονή, σε μικρό χρονικό διάστημα, όλα θα πάρουν το δρόμο τους!
Συνήθεια. Κάντε κάτι συνέχως για πάνω από 4 εβδομάδες και θα σας γίνει συνήθεια. Δεν θα πιέζεστε για να πάτε στο γυμναστήριο και μάλιστα όταν χάνετε την προπόνηση θα αισθάνεστε και άσχημα!
Θυμηθείτε! Κάθε μέρα υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα οφέλη και την ευεξία που αισθάνεστε μετά την προπόνηση! Την αυξημένη ενέργεια, την βελτίωση στο σώμα κλπ. Θυμηθείτε, και δώστε καθημερινά κίνητρα στον εαυτό σας!
Ύπνος ή γυμναστική;
Με αυτούς τους τρελούς ρυθμούς ζωής, ο ελεύθερος χρόνος θεωρείται πλέον πολυτέλεια.
Έτσι μπορεί κάποιος να βρεθεί αντιμέτωπος με διλήμματα διαχείρισης του χρόνου του, του τύπου: «Έχω 1-2 ώρες ελεύθερες σήμερα. Να κοιμηθώ ή να γυμναστώ;»
Ο ύπνος και η γυμναστική συνδέονται άμεσα. Ένας καλός και ποιοτικός ύπνος μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αντεπεξέλθει με επιτυχία και στις πιο απαιτητικές προπονήσεις.
Μια καλή ρουτίνα γυμναστικής από την άλλη μπορεί να προσφέρει ένα “βαθύ” ξεκούραστο ύπνο, κατά τη διάρκεια του οποίου το σώμα θα βρει την ευκαιρία να κάνει τις απαραίτητες διαδικασίες επισκευής του.
Οι ώρες ύπνου που χρειάζεται ο καθένας, διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Ο γενικός κανόνας του 8ώρου δεν ισχύει για όλους τους ανθρώπους.
Υπάρχουν αρκετοί που με 5 ώρες είναι έτοιμοι να αντιμετωπίσουν γεμάτοι ενέργεια τη νέα ημέρα και άλλοι που, αν δεν περάσουν 10 ώρες στο κρεββάτι, νοιώθουν καταρρακωμένοι. Και ένας κακός ύπνος δεν έρχεται ποτέ μόνος του. Ακολουθεί η τάση για κατανάλωση λιπαρών φαγητών, αδυναμία, έλλειψη ενέργειας, κακοδιαθεσία κ.ά.
Αρχικά λοιπόν καλό είναι να ξέρει κάποιος ποιος είναι ο ικανοποιητικός χρόνος ύπνου που χρειάζεται ο οργανισμός του για να λειτουργήσει σωστά το υπόλοιπο της ημέρας.
Είτε αυτό είναι 6 είτε 10 ώρες, πρέπει να αποφασίσει ότι θέλει να συμπεριλάβει και τη γυμναστική στην καθημερινότητά του. Χωρίς δικαιολογίες.
Αν δεν μπορεί να βρεθεί η μία αυτή ώρα την ημέρα για ένα οποιοδήποτε πρόγραμμα, σίγουρα μπορεί να βρεθεί ένα μισάωρο, 3 με 4 φορές την εβδομάδα για μια οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα.
Στη μισή λοιπόν αυτή ώρα οι επιλογές δεν είναι και λίγες. Από μια βόλτα με γρήγορο ρυθμό γύρω από το σπίτι ή το τρέξιμο μέχρι και μια σύντομη ρουτίνα ασκήσεων με το βάρος του σώματος και μόνο (pushups-βαθιά καθίσματα, κοιλιακοί, διατάσεις), για να μην υπάρχει η δικαιολογία έλλειψης κατάλληλου εξοπλισμού.
Βέβαια το αληθινό πρόβλημα δεν είναι τόσο στο χρόνο, όσο στη διάθεση. Η ξάπλα στον καναπέ θεωρείται απείρως πιο ελκυστική επιλογή, μέχρι βέβαια τη στιγμή που ο καθρέφτης δε θα δώσει πια το επιθυμητό αποτέλεσμα και τα ρούχα δε θα μπαίνουν με τίποτε.
Η απάντηση λοιπόν σε αυτό το ψευτοδίλημμα είναι απλή: Και ύπνος και γυμναστική. Και τα δύο μπορούν να χωρέσουν σε ένα 24ωρο, φτάνει όμως να το θέλει πραγματικά κάποιος…
Γυμναστική και κέφια
Όλοι θέλουν να αισθάνονται καλά, ευτυχισμένοι, χαρούμενοι. Ειδικά αυτές τις εποχές, όπου η κατήφεια και η μιζέρια είναι διάχυτες. Οι διέξοδοι που έχουν μείνει είναι λίγες, και μια από αυτές είναι η σωματική άσκηση.
Η γυμναστική δεν είναι μόνο για το χάσιμο κιλών ή για το χτίσιμο του τέλειου σώματος. Δεν είναι μόνο προνόμιο των αθλητών ή όσων ασχολούνται σοβαρά με κάποιο σπορ.
Η γυμναστική είναι προνόμιο όλων, γιατί είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο πως μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα ψυχολογικά. Είναι οι εδορφίνες, οι ορμόνες που εκκρίνονται στο σώμα μετά από την άσκηση, που αλλάζουν την διάθεση προς το καλύτερο.
Μια νέα έρευνα στο Journal Sport & Exercice Psychology επιβεβαιώνει και αυτή τη συγκεκριμένη άποψη. Οι ερευνητές του πανεπιστημίου Penn στις ΗΠΑ, με μια νέα τους έρευνα, κατέληξαν ότι όσοι αθλούνται είναι πιο ενθουσιώδεις, πιο ενεργητικοί και πιο αισιόδοξοι από εκείνους που δεν κάνουν καμιά φυσική δραστηριότητα.
Και ειδικά τις συγκεκριμένες μέρες που γυμνάζονται, γίνονται ακόμα πιο ευδιάθετοι.
Η έρευνα επίσης καταλήγει και σε ένα άλλο ενδιαφέρον αποτέλεσμα που επεκτείνεται στον εργασιακό τομέα:
- Αν το αφεντικό σε μια δουλειά δε γυμνάζεται, τότε έχει υψηλά ποσοστά στρες, που μεταφέρει στους εργαζόμενους αρχικά και ύστερα στους ανθρώπους γύρω του.
- Και φυσικά όσο πιο αγχωμένος είναι ο επικεφαλής σε μια δουλειά τόσο οι υφιστάμενοί του νοιώθουν την πίεση και το στρες με αρνητικές επιδόσεις στην εργασία τους.
- Αντιθέτως αν γυμνάζεται, αντιμετωπίζει πιο ψύχραιμα τις καταστάσεις και συντονίζει πιο δημιουργικά την ομάδα του.
(Στείλτε τα αφεντικά σας για γυμναστική, τώρα!)
Γυμναστική με στεφάνι
Αν για εσάς η γυμναστική είναι καλή, αλλά… «από Δευτέρα», τότε εξετάστε λύσεις για να γίνει ενδιαφέρουσα και γιατί όχι, να γίνει και καθημερινή σας συνήθεια!
Μία εύκολη λύση; Γυμναστική στο σπίτι με απλά και κυρίως φθηνά «παιχνίδια».
Ένα από αυτά είναι και τo «ring» ή αλλιώς το στεφάνι που μπορείτε να βρείτε σε όλα τα καταστήματα με είδη αθλητισμού.
Ξεκινάμε λοιπόν;
Τα βήματα είναι απλά.
Άσκηση 1: Τονώστε το στήθος
Ξεκινάμε με τεντωμένα χέρια και πιέζουμε το στεφάνι προς τα μέσα. Αυτό μπορεί να γίνει με τρείς τρόπους. Με τα χέρια ψηλά, τα χέρια στο ύψος του στήθους και τα χέρια χαμηλά.
Άσκηση 2: Προσαγωγοί
Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση και τοποθετούμε τα χέρια μας στα ισχία. Το στεφάνι τοποθετείτε στο εσωτερικό των μηρών και ασκούμε πίεση προς τα μέσα. Πολλές επαναλήψεις… Αν πονάτε κάνετε δουλειά!
Άσκηση 3: Δικέφαλους Μηριαίους
Ξαπλώνουμε μπρούμυτα, τοποθετούμε την μία μεριά του στεφανιού κάτω από τον γλουτό και την άλλη μεριά στην φτέρνα. Πιέζουμε σαν να θέλουμε η φτέρνα να φτάσει τον γλουτό.
Γυμναστική και εγκυμοσύνη
Λατρεύετε την γυμναστική αλλά τώρα που είσαστε έγκυος φοβάστε μην επηρεαστεί η κύηση από τις ασκήσεις και την έχετε σταματήσει; Κακώς! Η πλειοψηφία των γιατρών συμβουλεύουν να συνεχίζεται κανονικά η γυμναστική αλλά με προσοχή!Δείτε μερικές από τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε:
Προθέρμανση: Δοκιμάστε το αργό περπάτημα για 5 λεπτά, ή το επί τόπου ποδήλατο με μικρή αντίσταση. Πριν από την άσκηση, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες για να κάνετε το αίμα να ρέει σε όλο το σώμα σας και για να στείλετε μια μεγάλη ποσότητα οξυγόνου στους μύες σας.
Κοιλιακοί: Μπορείτε να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας άφοβα καθώς τους χρειάζεστε στον τελευταίο μήνα σας. Είναι το σημείο που σπρώχνετε για να βγει το μωρό, οπότε πρέπει να είναι αρκετά γυμνασμένο.
Τρέξιμο: Τρέξτε όσο θέλετε και εισπνεύστε καθαρό αέρα. Προσέξτε μόνο, να μην ξεπερνάτε ποτέ τις αντοχές σας.
Push-ups: Όσο σας το επιτρέπει η κοιλιά σας μπορείτε να κάνετε την συγκεκριμένη άσκηση, η οποία γυμνάζει και τα πόδια σας.
Καθίσματα: Απαραίτητη άσκηση που γυμνάζει τη λεκάνη σας και τα πόδια σας. Θα έχετε σίγουρα πιο εύκολη εγκυμοσύνη.
Κολύμπι: είναι μια υπέροχη άσκηση που μπορείτε να τη συνεχίσετε μέχρι να γεννήσετε. Να κολυμπάτε αργά και απαλά και να αποφεύγετε το κρύο νερό.
Προσοχή:
- Μη γυμνάζεστε ποτέ μέχρι να κουραστείτε ή να μη συνεχίζετε μια άσκηση που σας προκαλεί πόνο. Θα πρέπει να αναπνέετε με ευκολία καθώς γυμνάζεστε. Αν λαχανιάσετε, λαχανιάζει και το μωρό.
- Ακόμα και αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε το καθημερινό πρόγραμμα των ασκήσεων, να κάνετε έστω κάποιες από αυτές κάθε μέρα. Η τακτική γυμναστική θα σας κάνει περισσότερο καλό από την περιστασιακή γυμναστική.
- Όταν σταματήσετε να γυμνάζεστε, χαλαρώστε με απαλά τεντώματα χωρίς να μετακινηθείτε.
- Για να μην πάθετε κράμπα, προσπαθήστε να μην τεντώνετε για πολλή ώρα τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Ποιος σου κλέβει την ενέργεια
Η εξάντληση είναι μέσα στο καθημερινό σας πρόγραμμα και ψάχνεται τον λόγο; Οι αιτίες είναι πολλές. Ας δούμε όμως κάποιες από αυτές.
- Κακή στάση σώματος: Μπορεί να ακούγεται αστείο, αλλά η κακή στάση του σώματος μας καταπονεί και μας κουράζει. Εάν για παράδειγμα καθόμαστε καμπουριασμένοι βγάζουμε τη σπονδυλική στήλη από την ευθύγραμμη στάση αναγκάζουμε τους μυς να καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια για να αντισταθμιστούν.
- Γλυκό πρωινό: Τα γλυκά φαγητά για πρωινό μας κουράζουν. Αν και η ζάχαρη προσφέρει μία έντονη και απότομη τόνωση, το ίδιο ξαφνικά «ξαναρίχνει» τον οργανισμό με αποτέλεσμα να καταναλώνεται περισσότερη ενέργεια για να βρεθεί ένα μέσο επίπεδο στον οργανισμό.
- Καθιστική ζωή: Το σώμα πέφτει σε «λήθαργο» καθώς θεωρεί, ότι η καθιστική και αδρανής ζωή ισούται με τον ύπνο.
- Εξαντλητική δίαιτα: Οι δίαιτες με πολύ χαμηλή θερμιδική αξία οι οποίες δεν ξεπερνούν τις 850 θερμίδες ημερησίως, έχουν ως αποτέλεσμα να αισθανόμαστε μόνιμα κουρασμένοι.
- Κούραση του χειμώνα: Η έλλειψη του ήλιου και του φρέσκου αέρα τους χειμερινούς μήνες ευνοεί την αίσθηση της κούρασης.
- Το άγχος: Το άγχος προκαλεί ταχυκαρδία, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση και σκληραίνει τους μυς, δημιουργώντας πόνο και αδιάκοπη κούραση.
- Υπερβολική άσκηση: Η εντατική προπόνηση ενδέχεται να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα, εξαντλώντας κάθε απόθεμα ενέργειας που διαθέτετε.
Δυνατά πόδια για χάσιμο κιλών
Τα δυνατά πόδια είναι ένα ίσως άγνωστο όπλο στη μάχη σας με τα κιλά. Όταν κάποιος έχει ανεπτυγμένους μύες στα κάτω άκρα, μπορεί να εκτελέσει βαρύτερο πρόγραμμα εκγύμνασης. Και με ένα έντονο πρόγραμμα γυμναστικής, εκτός από την καύση θερμίδων, κερδίζει και αύξηση στη μυική του μάζα.
- Όταν ένα σώμα έχει αυξημένη μυική μάζα, ο μεταβολισμός του δουλεύει γρηγορότερα. Οι μυς, για να υπάρχουν και μόνο, καταναλώνουν μεγάλα ποσοστά ενέργειας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα σώμα με αναπτυγμένο μυικό σύστημα να καίει περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν είναι σε φάση ανάπαυσης.
- Όταν οι μυς στα πόδια είναι δυνατοί, μπορούν να εκτελέσουν άψογα δύσκολες ασκήσεις που απαιτούν δύναμη και καίνε περισσότερες θερμίδες: Βαθιά καθίσματα, προβολές ποδιών, ασκήσεις για γάμπα, εκτάσεις ποδιών κ.ά.
- Επίσης, συμμετέχουν ενεργά και στην αερόβια άσκηση, η οποία είναι και αυτή πολύ ενεργοβόρα. Περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, ελλειπτικό. Όλες αυτές οι ασκήσεις, εκμεταλλεύονται τη συμμετοχή των μεγάλων μυών των κάτω άκρων στο έπακρο.
- Οι μυς αυτοί χρησιμεύουν και σε κάτι άλλο: ανακουφίζουν τους πόνους στη μέση, κρατάνε σταθερό το σώμα, διαμοιράζοντας το βάρος του καλύτερα και ανακουφίζουν έτσι τυχόν πίεση στη σπονδυλική στήλη. Δυναμώστε λοιπόν τα πόδια σας και δείτε τη διαφορά στη ζυγαριά σας!
Διατάσεις, τι κερδίζετε
Οι διατάσεις (αγγλιστί: stretching) είναι ένας γενικά παραμελημένος τομέας στις περισσότερες ρουτίνες γυμναστικής. Συνήθως κάνουμε μερικές κάμψεις και τεντωνόμαστε για κανένα τρίλεπτο πριν αρχίσουμε το υπόλοιπο πρόγραμμά μας. Αρκεί αυτό;
Δυστυχώς, όχι, δεν αρκεί το τρίλεπτο, ούτε καν το πεντάλεπτο. Οι ασκήσεις διατάσεων μπορεί να είναι μια εντελώς διαφορετική ρουτίνα από μόνες τους με πολλά θετικά αποτελέσματα για το σώμα μας αλλά και για τις υπόλοιπες αθλητικές μας δραστηριότητες.
Οι διατάσεις, τεντώνουν τους μύες και τους κάνουν πιο ευλύγιστους και ελαστικούς. Οι μύες γενικά έχουν την τάση να «μαζεύονται» μετά από την άσκηση. Οι διατάσεις έρχονται να διορθώσουν αυτό το πρόβλημα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και σε κακή στάση του σώματος.
Έτσι με τις διατάσεις προλαμβάνουμε τους τραυματισμούς, οι μύες οξυγονώνονται καλύτερα.
Οι διατάσεις επίσης απομακρύνουν γρηγορότερα το γαλακτικό οξύ, το οποίο ευθύνεται για την κούραση των μυών και την μειωμένη απόδοσή τους. Πρέπει όμως να γίνονται αργά και ήρεμα. Ο πόνος που προέρχεται από μια σωστή διάταση είναι ανεκτός και μοιάζει με ελαφρύ τράβηγμα που κρατάει λίγο. Σημαντικό ρόλο παίζει και η αναπνοή, η οποία πρέπει να μην κρατιέται κατά την διάρκεια της κάθε άσκησης.
Η διάρκεια της κάθε διατατικής άσκησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Ένα σωστό πρόγραμμα διατάσεων ξεκινάει από το κεφάλι και φτάνει στα πόδια.
Καλό θα ήταν οι ασκήσεις διάτασεις να γίνονται 3 φορές την εβδομάδα για να επιφέρουν τα μέγιστα αποτελέσματα. Αν δεν μπορείτε, προσπαθήστε να τεντωθείτε για κανένα δεκάλεπτο τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Αποφύγετε τις διατάσεις σε μύες που είναι τραυματισμένοι.
Ανώ των 40 ετών και άσκηση
Το θέμα της γυμναστικής για τα άτομα που «γυροφέρνουν» ή έχουν ξεπεράσει τα δεύτερα -άντα, σημαίνει πολύ περισσότερα από ένα καλό σώμα χωρίς επιπλέον κιλά, που είναι ο βασικός στόχος πριν από αυτή την ηλικία. Έχει να κάνει πιο πολύ με την υγεία. Και συγκεκριμένα για τις γυναίκες, έχει να κάνει με την ομαλότερη προσαρμογή στις επιπτώσεις την εμμηνόπαυσης (συν τοις άλλοις).
Και μπορεί η πλήρης εμμηνόπαυση να εμφανιστεί αργότερα, αλλά τα συμπτώματα της κλιμακτηρίου (η περίοδος της μετάβασης από την αναπαραγωγική ηλικία στην εμμηνόπαυση) μπορεί να αρχίσουν μερικά χρόνια πριν, εκεί γύρω στα 40 και κάτι, και να κρατήσουν αρκετό καιρό.
Η συχνή άσκηση είναι ένας καλός τρόπος να ελλατωθούν οι παρενέργειες της μείωσης των οιστρογόνων, οι οποίες είναι συνήθως οι εξάψεις, τα προβλήματα ύπνου, οι εναλλαγές διάθεσης και η μείωση της οστικής μάζας.
Επίσης με την είσοδο του ατόμου στη συγκεκριμένη φάση, πρέπει να αντιμετωπιστεί και ένα εξωτερικό πρόβλημα: εναπόθεση λίπους σε σημεία του σώματος που δε γινόταν πριν. Ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, της περιφέρειας και στο πίσω μέρος των χεριών. Χάνεται η μέση, τα άκρα γίνονται πλαδαρά και η εικόνα παραμορφώνεται.
Η μόνη λύση, εκτός της χειρουργικής οδού, για την αποφυγή και «επιδιόρθωση» αυτών των θεμάτων, είναι μόνο η γυμναστική (δυστυχώς για τις τεμπέλες, δεν υπάρχει κάτι άλλο).
Ιδανικά προγράμματα γυμναστικής σε τέτοιες περιπτώσεις είναι αυτά που δυναμώνουν τον κορμό και παράλληλα δεν αυξάνουν πολύ τους παλμούς της καρδιάς: πιλάτες, γιόγκα κ.ά.
Τα προγράμματα αυτά, εκτός του ότι δυναμώνουν τους μύες του κορμού που χρειάζονται για να παρέχουν στήριξη στο σώμα, βοηθάνε στο να αποφεύγονται τυχόν πτώσεις και τραυματισμοί που γίνονται συχνότεροι όσο περνάνε τα χρόνια. Η βελτίωση της στάσης του σώματος, της ισσορροπίας, του συντονισμού των κινήσεων και φυσικά της ενδυνάμωσης και αντοχής είναι από τα πλέον ζητούμενα μετά από μια ηλικία.
Οι διατάσεις που περιέχονται στη γιόγκα και το πιλάτες, κάνουν καλό στις αρθρώσεις, στους συνδέσμους και στους τένοντες και μεγαλώνουν το εύρος κίνησης.
Επίσης κολυμπήστε, περπατήστε, αν μπορείτε ξεκινήστε τρέξιμο μέτριας εντάσεως! Και η αερόβια άσκηση πρέπει να γίνει όπλο σας στον αγώνα κατά του χρόνου.
Γιατί μπορεί η ζυγαριά να δείχνει τα ίδια κιλά και μετά από μια συγκεκριμένη ηλικία, αλλά η εικόνα του σώματος μάλλον είναι διαφορετική από τότε. Η μυϊκή μάζα χάνεται σταδιακά και αντικαθίσταται από λίπος.
Ελπίζω να σας έπεισα με τα παραπάνω να αρχίσετε έστω να σκέφτεστε το ενδεχόμενο κάποιας μορφής άσκησης (μπορώ να προβώ σε χειρότερες και πιο περιγραφικές λεπτομέρειες για τις επιπτώσεις της κλιμακτηρίου και της εμμηνόπαυσης στο σώμα, αν δεν πειστήκατε με αυτά).
Το θέμα είναι πως με μόλις 30 λεπτά κάποιας μορφής άσκησης μπορείτε να κάνετε αυτή τη δύσκολη περίοδο της ζωής σας πολύ πιο ανώδυνη και με όσο το δυνατόν λιγότερες συνέπειες για την υγεία και το σώμα σας.
Πριν την άσκηση
Πριν ξεκινήσουμε την άσκηση, υπάρχουν μερικοί κανόνες που δεν πρέπει να αμελήσουμε, προκειμένου να έχουμε μια ασφαλή και αποδοτική προπόνηση με τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.
Πρώτο και βασικότερο είναι το ζέσταμα. Δεν πρέπει να αρχίζετε κατευθείαν χωρίς να έχετε ζεστάνει πρώτα τους μυς σας. Η ελαφριά αερόβια άσκηση για κανένα πεντάλεπτο, που θα αυξήσει τους παλμούς της καρδιάς σας, και μετά οι διατάσεις θα δώσουν στο σώμα το ζέσταμα που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει σε ένα βαρύτερο πρόγραμμα.
Το τί και πότε τρώτε παίζει επίσης ρόλο στην προπόνησή σας. Δύο με τρεις ώρες πριν, μπορείτε να φάτε ένα γεύμα που θα συνδυάζει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει λαχανικά, άσπρο κρέας και ελαιόλαδο. Αν η προπόνησή σας αρχίζει σε λιγότερο από μια ώρα, καλύτερα καταναλώστε μπάρες δημητριακών που θα σας δώσουν την ενέργεια που θα χρειαστείτε.
Πίνετε νερό για να μην αφυδατωθείτε από τα υγρά που θα χάσετε στο γυμναστήριο. Αν συμβεί αυτό θα είστε επιρρεπής σε κράμπες και τραυματισμούς. Ένα μπουκαλάκι νερό πάντα μαζί σας!
Ετοιμάστε το σάκο γυμναστικής σας. Για να μην τρέχετε την τελευταία στιγμή και για να μη σας αγχώνει η προετοιμασία, ετοιμάστε τα πράγματα σας από την προηγούμενη μέρα. Θα είναι ένα κίνητρο που θα σας υπενθυμίζει ότι έχετε κάτι σημαντικό να κάνετε: Να γυμναστείτε!
