Αυτό το άρθρο θα σας δώσει τις πιο σημαντικές υγιείς διατροφικές συμβουλές. Αν ακολουθήσετε αυτές τις υγιεινές διατροφικές οδηγίες θα είστε σε φόρμα, ευτυχισμένη και υγιής για τα επόμενα χρόνια. Να θυμάστε όμως πάντα, ότι το περιβάλλον και η ψυχολογία παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής.
Αυτές οι αρχές διατροφής αποσκοπούν στο να εξοπλιστείτε με τις βασικές γνώσεις σχετικά με:
- Πως να επιλέξετε θρεπτικά τρόφιμα
- Πως να τα μαγειρέψετε σωστά
- Πως να τα καταναλώσετε σωστά
Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη
Για να μείνετε σε φόρμα το σώμα σας χρειάζεται μια καλή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και των λιπών.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν τους βασικούς προμηθευτές ενέργειας για το σώμα μας. Αυτή η ενέργεια χρησιμοποιείται άμεσα και είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή λειτουργία των εσωτερικών οργάνων μας. Οι υδατάνθρακες επίσης βοηθούν το σώμα μας να σχηματίσει τα κύτταρα και τους ιστούς.
Τα λίπη συγκεντρώνονται ως μακροπρόθεσμες πηγές ενέργειας. Συχνά πιστεύεται ότι είναι επιβλαβή για το σώμα μας. Ωστόσο είναι πολύ σημαντικά για την ευεξία και την υγεία μας. Τα λίπη είναι απαραίτητα για την καλύτερη απορρόφηση των βήτα-καροτένιο και ορισμένων βιταμινών και παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Το λιπιδικό στρώμα προστατεύει τις παλάμες και τα πόδια μας από τραυματισμούς και βοηθά το δέρμα μας να δείχνει φρέσκο και λαμπερό.
Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό για τους ιστούς του σώματος μας. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι και οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι η βέλτιστη ισορροπία μεταξύ των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων πρέπει να είναι 1.2/1/4. Μια δίαιτα 2200 θερμίδων πρέπει να περιέχει 66 γραμμάρια πρωτεΐνης, 78 γραμμάρια λίπους και 318 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Βιταμίνες και μέταλλα
Σήμερα γνωρίζουμε δεκατρείς βασικές βιταμίνες. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται πολύ μικρές ποσότητες από αυτές. Ωστόσο, η ανεπάρκεια βιταμίνης καθώς και υπέρ-δοσολογία μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές και ορμονικές διαταραχές. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την ανάπτυξη, το ανοσοποιητικό, το μυϊκό, το νευρικό σύστημα και το αίμα.
Ήρθε η ώρα για δείπνο!
Ξέρω ότι πολλές γυναίκες (και μερικοί άνδρες), πιστεύουν ότι είναι υγιεινό να μην τρώτε μετά τις 6μμ.
Δεν είναι έτσι!!
Κορυφαίοι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι θα πρέπει να ξεκινήσουμε την ημέρα μας με τους υδατάνθρακες και να την τελειώσουμε με πρωτεΐνες. Γιατί; Επειδή το σώμα μας καταναλώνει ενέργεια κατά το πρώτο μισό της ημέρας και την απελευθερώνει το απόγευμα (περίπου μετά από της 16:00).
Έτσι, οι υδατάνθρακες μας προμηθεύουν με την τόσο αναγκαία ενέργεια το πρωί και οι πρωτεΐνες διατηρούν όλες τις εσωτερικές διαδικασίες του σώματος υπό έλεγχο το βράδυ και όλη τη νύχτα βοηθώντας το σώμα μας να αποκαταστήσει τους πόρους που έχουμε χρησιμοποιήσει.
Εάν παραλείψετε το δείπνο θα καταλήξει το σώμα σας να λιμοκτονεί και επομένως να βλάπτετε την υγεία σας. Σίγουρα αυτό δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Νερό
Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο γεγονός ότι η απώλεια μιας πολύ μικρής ποσότητας του νερού έχει μια τεράστια επίδραση στο σώμα μας. Όταν χάνετε 2% του σωματικού βάρους σε νερό θα διψάσετε, όταν χάνετε 6-8% θα έχετε ζάλη και αδυναμία, και αν χάσετε περισσότερο μπορεί να χάσετε τη ζωή σας. Είναι εύκολο να υπολογίσετε πόσο νερό χρειάζεστε ανά ημέρα: για κάθε κιλό σωματικού βάρους σας χρειάζεστε περίπου 15ml νερού. Έτσι, αν έχετε βάρους 130 κιλά που θα χρειαστείτε περίπου 2 1/2 λίτρα νερού.
Ποια τρόφιμα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε
Τα τρόφιμα που φέρουν ελάχιστη ποσότητα ή καθόλου θρεπτικές ουσίες θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες ή αν είναι δυνατόν να εξαιρεθούν από μια υγιεινή διατροφή συνολικά. Αυτό περιλαμβάνει τα καπνιστά, τα παστά κρέατα, τα κονσερβοποιημένα ψάρια, τον καφέ, το μαύρο τσάι, τις καραμέλες, τα γλυκά, τη ζάχαρη, το άσπρο ρύζι, το λευκό αλεύρι και τη μαγιονέζα.
Φυσικά, είναι δύσκολο να ζήσετε χωρίς τα τρόφιμα της παραπάνω λίστας. Μπορείτε όμως να βάλετε ένα μέτρο στη ζωή σας. Για παράδειγμα, αγαπάτε τον καφέ και δεν θα σταματήσετε να τον πίνετε. Ωστόσο, θα πίνετε ένα φλιτζάνι την ημέρα, από τους τέσσερις που πίνατε πριν, χωρίς ζάχαρη και χωρίς κρέμα γάλακτος.
Αν ένα αναψυκτικό σας κάνει ευτυχισμένους, μην ταλαιπωρείτε τον εαυτό σας, απλά προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα. Μετά από κάποιο χρόνο, μπορεί να βρείτε ένα πιο υγιεινό υποκατάστατο. Η αβάσταχτη επιθυμία για φαγητό είναι περισσότερο επιβλαβής για την υγεία σας απ’ ότι τα κακά τρόφιμα που καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες.
Τα τρόφιμα που θα σας καταστήσουν υγιή
Μην απογοητεύεστε, σίγουρα έχετε ακόμα πολλά νόστιμα υγιεινά τρόφιμα για να διαλέξετε. Όλων των ειδών τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά, τα μανιτάρια, τα ψάρια, τα αυγά, τα φασόλια, τα δημητριακά, το άπαχο κρέας, τα θαλασσινά, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το μέλι, το ελαιόλαδο και ακόμη και το βούτυρο.
Πιστέψτε με, με αυτές τις επιλογές δεν θα βαρεθείτε ποτέ το φαγητό!
Γιατί τα τρόφιμα σε μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να είναι νόστιμα;
Νομίζω ότι αυτή είναι μία από τις πιο σημαντικές υγιείς διατροφικές συμβουλές. Είναι σημαντικό ότι θα πρέπει ότι τρώτε, να σας αρέσει και να το απολαμβάνετε. Οι επιστήμονες απέδειξαν ότι το σώμα μας στοχαστικά αρνείται να αφομοιώσει και να απορροφήσει τρόφιμα με κακή ή δυσάρεστη γεύση.
Με άλλα λόγια, αν δεν μπορείτε ν’ αντέξετε τη γεύση του μπρόκολου, απλά μην το τρώτε, ακόμα κι αν ξέρετε ότι είναι πολύ καλό για σας. Καλύτερα το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τις καλές θρεπτικές ουσίες από ένα άλλο λαχανικό παρά να το αναγκάσετε να καταπολεμήσει το άγχος που θα του προκαλέσετε με τη γεύση του μπρόκολου.
Τι γίνεται όμως αν το μόνο που θέλετε είναι κέικ και γλυκά;
Η απάντηση είναι πολύ απλή, απλά αναμιγνύετε υγιεινά τρόφιμα με ένα γλυκό που σας αρέσει πολύ. Σταδιακά, θ’ αρχίσετε να συνηθίζετε την γεύση της υγιεινής διατροφής και θ’ αυξήσετε την ποσότητα της. Την ίδια στιγμή θ’ αρχίσετε να περικόπτετε τα μη υγιή συστατικά, έτσι ώστε τελικά το μόνο που θα έχει απομείνει στο πιάτο σας θα είναι τα υγιή και θρεπτικά τρόφιμα.
Εξωτικά τρόφιμα
Μπορεί να φαίνονται πολύ ελκυστικά και δελεαστικά, αλλά την ίδια στιγμή μπορεί να κρύβουν πολλές δυσάρεστες εκπλήξεις για το πεπτικό μας σύστημα. Με τα χρόνια το σώμα μας έχει συνηθίσει σε ορισμένα τρόφιμα και τα επεξεργάζεται γρήγορα και εύκολα. Αλλά αν ξαφνικά εισαγάγουμε στη διατροφή μας κάτι νέο και εξωτικό, τότε το πεπτικό μας σύστημα μπορεί να δυσφορήσει επειδή δεν διαθέτει τα κατάλληλα ένζυμα για να διασπάσει τα μόρια των ξένων τροφίμων. Γι’ αυτό θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ασυνήθιστων τροφίμων ή ν’ ακολουθήσετε μια αυστηρά εξωτική δίαιτα.
Η θερμοκρασία του φαγητού
Η ιδανική θερμοκρασία του φαγητού στο πιάτο σας πρέπει να είναι περίπου η ίδια με τη θερμοκρασία του σώματος σας. Αλλιώς το πεπτικό σας σύστημα δεν θα μπορέσει ν’ απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά τόσο εύκολα αν το φαγητό είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο.
Σωστό μαγείρεμα των τροφών
Σας αρέσουν τα τηγανητά; Σκεφτείτε το ξανά!
Το καλύτερο φαγητό είναι τα άψητα, ωμά ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Αν τα έχετε βράσει ή τα έχετε ψήσει, θα εξακολουθούν να διατηρούν κάποια από τα θρεπτικά συστατικά. Αλλά το τηγάνισμα τα σκοτώνει όλα.
Μαγείρεμα και συναίσθημα
Αν ρωτήσετε έναν καλό σεφ ποιο είναι το μυστικό του, πιθανότατα θ’ απαντήσει, αγάπη για αυτό που κάνει! Τα συναισθήματά σας είναι σημαντικά στην κουζίνα. Εάν είστε λυπημένοι ή αγχωμένοι, τότε το φαγητό σας θ’ απορροφήσει αυτό το κλίμα και θα βγει άγευστο ή ακόμη και τοξικό. Από την άλλη πλευρά, τα θετικά συναισθήματα συμβάλλουν στην ποιότητα της διατροφής. Γι’ αυτό θα πρέπει ν’ απολαμβάνετε το μαγείρεμα στα γεύματά σας και έτσι θα μπορείτε ν’ απολαύσετε το φαγητό τους.
Ξαναζεσταμένο φαγητό
Σας αρέσει το ξαναζεσταμένο φαγητό στο φούρνο μικροκυμάτων; Μάλλον όχι. Και αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, δεδομένου μπορεί να είναι και ανθυγιεινό. Διαιτολόγοι συνιστούν να τρώτε τα τρόφιμα αμέσως μετά το μαγείρεμα. Αν περιμένετε περισσότερο, ή αποφασίσετε να φάτε το δείπνο σας την άλλη μέρα για μεσημεριανό θα χάσετε σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες και θα είναι άχρηστο. Μπορεί επίσης το φαγητό αυτό να γίνει καλό περιβάλλον για την ανάπτυξη βακτηρίων.
Η συνεχής κατανάλωση ξαναζεσταμένων γευμάτων μπορεί να αποδυναμώσει το στομάχι σας, το συκώτι σας και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε υπνηλία, κούραση και να έχετε δυσκολία στη συγκέντρωση. Έτσι, προσπαθήστε να τρώτε το φαγητό σας φρέσκο. Μαγειρέψτε μικρότερα γεύματα που δεν θα «ζήσουν» στο ψυγείο σας για ημέρες ή ακόμα και εβδομάδες.
Τρώγοντας φαγητό
Μείνετε στο πρόγραμμα: Το σώμα σας αγαπά την προβλεψιμότητα. Θα εκτιμούσε αν τρώει την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Να τρώτε όταν είστε πεινασμένοι
Σίγουρα είναι πιο εύκολο στα λόγια παρά στην πράξη. Λοιπόν, υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες γραμμές που μπορούν να σας βοηθήσουν να διακρίνετε την πραγματική πείνα από την ανεξέλεγκτη όρεξη.
Πρώτα απ’ όλα, το φαγητό που φάγατε θα πρέπει να περάσει από το σύνολο του κύκλου πέψης, πριν χρειαστεί ν’ ανεφοδιάσετε με καύσιμα το σύστημά σας και πάλι. Αυτό διαρκεί από δύο έως τέσσερις ώρες, ανάλογα με το τι έχετε φάει. ( Πρωτεΐνες, λίπη ή υδατάνθρακες ). Έτσι πρέπει να δώσετε στο στομάχι σας ένα διάλειμμα για περίπου τρεις ώρες. Δεύτερον, αν αρχίσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι, χρησιμοποιήστε αυτό το κόλπο: να τρώτε μόνο αφού έχετε σκεφτεί ένα τρόφιμο για τρεις φορές. Και το τελευταίο: Όταν θα σηκώνεστε από το τραπέζι να νιώθετε λίγο πεινασμένοι (όχι πάρα πολύ όμως), αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι δεν έχετε φάει υπερβολικά.
Μασήστε σωστά το φαγητό σας
Είναι πράγματι πολύ σημαντικό να μασάτε το φαγητό σας καλά. Το στομάχι σας σίγουρα θα πει «ευχαριστώ», αν παίρνει καλά κατανεμημένες τροφές έτοιμες για την πέψη. Και σίγουρα ποτέ δεν θα αισθανθείτε ξανά βαρύ το στομάχι σας. Εδώ είναι μια απλή συμβουλή υγιεινής διατροφής: μασάτε το φαγητό σας μέχρι να διακρίνετε τη γεύση του. Υπάρχουν μερικές απλές οδηγίες στο φάγωμα των τροφίμων: τρώτε πρώτα τα ωμά και υγρά τρόφιμα και στη συνέχεια να προχωρήσετε στα τρόφιμα τα μαγειρεμένα στον ατμό, βραστά ή ψητά. Κατά συνέπεια, τρώτε κρύα τρόφιμα πρώτα και τελευταία τα ζεστά. Για παράδειγμα: σούπα για ορεκτικό και μπριζόλα για κυρίως πιάτο.
Αφιερώστε στον εαυτό σας μια μέρα νηστείας
Μία ημέρα του μήνα, απλά πιείτε μόνο πόσιμο νερό ή φρέσκους χυμούς, έτσι ο γαστρεντερικός σωλήνα σας θα καθαρίσει και θ’ αναγεννηθεί, αυτό θα σας κάνει να αισθανθείτε ιδιαίτερα καλά. Φυσικά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, συμπεριλαμβανομένης μιας ημέρας νηστείας με χυμούς.
Να μην λιμοκτονήσετε προσπαθώντας να χάσετε βάρος
Τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό είναι να μην λιμοκτονήσετε αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αν αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι και σκέφτεστε όλη την ώρα το φαγητό, μπορεί να πάθετε ένα νευρικό κλονισμό. Το άγχος δεν κάνει μια διατροφή υγιεινή, αντίθετα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ελπίζω πραγματικά ότι, ακολουθώντας αυτές τις υγιείς διατροφικές συμβουλές, θα είστε σε θέση να έχετε κάποιες θετικές αλλαγές στη ζωή σας.
Αν σας άρεσε το άρθρο μας για το πως να επιλέξετε θρεπτικά τρόφιμα και να τα μαγειρέψετε σωστά, τότε κάντε Like στη σελίδα μας στο Facebook και μοιραστείτε το με τους φίλους σας!! Είναι η ανταμοιβή μας!!
