Άρθρο του Κώστα Ιωαννίδη.
Μόνο κίνητρο και διάθεση χρειάζεστε να έχετε για να πείτε αντίο στο σωματικό λίπος και καλώς ήλθες μυϊκή μάζα. Με το παρακάτω πρόγραμμα σας εγγυώμαι πως θα ξεπεράσετε τυχόν “plateau” που έχετε φτάσει με κάποια προπόνηση σας και θα “ξεκολλήσετε”. Η παρακάτω ρουτίνα έχει δύο φάσεις. Η πρώτη είναι η φάση της υπερτροφίας και η δεύτερη είναι η φάση της εξάντλησης. Βασίζεται στην αγαπημένη τεχνική full body η οποία είναι ιδανική για να σοκάρετε το σώμα σας μετά απο στασιμότητα. Επίσης μία τέτοιου είδους προπόνηση βοηθά πολύ και στην καύση του λίπους αφού είναι απαιτητική σε καρδιοαναπνευστική προσπάθεια.
Κατά την πρώτη φάση η οποία περιλαμβάνει δύο ημέρες προπόνησης, χτυπάμε το σώμα με λίγες επαναλήψεις σε μία άσκηση για την κάθε μυϊκή ομάδα. Τα διαλείμματα μεταξύ των σέτ θα πρέπει να είναι κάπως μεγάλα, περίπου στα 90 sec. Επιλέγουμε ασκήσεις πολυαρθρικές για να ενεργοποιήσουμε πολλούς συνεπίκουρους μύες. Σε αυτήν την φάση δέν στοχεύουμε στο να “αδειάσουμε” απο τους μύες όλο το αποθηκευμένο γλυκογόνο. Επικεντρώνουμε στο να σοκάρουμε τον μύ με βάρος και επιπλέον να σοκάρουμε το σώμα ώστε να ερεθίσουμε τις ορμόνες. Φυσικά εάν αυτή η προπόνηση γίνει αμέσως μετά απο μία κοινή τύπου split προπόνηση έχει και το επιπρόσθετο πλεονέκτημα ότι ταράζει και την ρουτίνα και αυτό είναι ευεργετικό για το σώμα.
Στη δεύτερη φάση της, η οποία αποτελείται απο μία ημέρα προπόνησης χτυπάμε το σώμα μας με πολλές επαναλήψεις και με μικρά διαλείματα, SuperSets ή GigaSets. Επιλέγουμε ασκήσεις που είναι περισσότερο σχηματιστικές και συγκεντρωτικές. Στόχος μας είναι εδώ να εξαντλήσουμε το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μύες. Έτσι με την κατάλληλη διατροφή μετά απο αυτή την προπόνηση, το σώμα θα “ρουφήξει” στην κυριολεξία ότι υδατάνθρακα του δώσουμε στη διπλάσια ποσότητα απο αυτήν που μπορεί και οι μύες θα φουσκώσουν σε όλο τους το μέγεθος και τη χωρητικότητα. Το αποτέλεσμα θα είναι να νοιώσετε τεράστιοι και γεμάτοι ενέργεια. Την ενέργεια αυτή θα τη χρησιμοποιήσετε για να ξεκινήσετε ένα νέο κύκλο προπόνησης με μεγαλύτερες επιδόσεις.
Μεγάλη προσοχή σε αυτήν την προπόνηση στο θέμα της ανάπαυσης και ανάρρωσης. Το ίδιο και στην διατροφή κατα τη διάρκεια της.
Πάμε όμως να δούμε το πρόγραμμα:
Μέρα 1η – Στόχος Μυϊκή Υπερτροφία (Υποθέτουμε ότι ξεκινάμε Δευτέρα)
| Α/Α | Άσκηση | Σετς | Επαναλήψεις | Διάλειμμα μεταξύ σέτ |
| 1 | Squats | 4 | 8 | 90 δευτερόλεπτα |
| 2 | Πιέσεις Πάγκου | 4 | 6-8 | 90 δευτερόλεπτα |
| 3 | Πιέσεις Αλτήρων Καθιστός (ώμοι) | 4 | 6-8 | 90 δευτερόλεπτα |
| 4 | Κοπηλατική με αλτήρα | 4 | 6-8 | 90 δευτερόλεπτα |
| 5 | Κάμψεις Δικεφάλων Μπάρας | 4 | 6-8 | 90 δευτερόλεπτα |
| 6 | Βυθίσεις σε δύο πάγκους με βάρος | 4 | 6-8 | 90 δευτερόλεπτα |
| 7 | crunches Κοιλιακοί | 5 | 15+ | 60 δευτερόλεπτα |
Σε αυτή την πρώτη φάση προσπαθούμε να τρεφόμαστε με υψηλούς υδατάνθρακες. Μετά την προπόνηση προτείνεται η λήψη αμινοξέων ορρού γάλακτος για άμεση απορρόφηση ή μία καλή πρωτεΐνη isolate και κρεατίνη. Πρίν και μετά απο την προπόνηση (2-3 ώρες) προτιμούμε απλό υδατάνθρακα, όπως το άσπρο ρύζι για το λόγο του ότι είναι πιό γρήγορος για την ανάρρωση και προκαλεί καλά πρηξίματα λόγω του νερού που κατακρατά. Τις υπόλοιπες ώρες προτιμούμε ολικής άλεσης υδατάνθρακα.
Την Τρίτη δέν προπονούμε τίποτα. Κάνουμε Ρεπό και αναπαυόμαστε. Τρώμε Υψηλα σε υδατάνθρακα.
Μέρα 2η – Στόχος Μυϊκή Υπερτροφία (Τετάρτη)
| Α/Α | Άσκηση | Σετς | Επαναλήψεις | Διάλειμμα μεταξύ σέτ |
| 1 | Άρσεις Θανάτου | 4 | 8 | 90 δευτερόλεπτα |
| 2 | Πιέσεις Επικλινή Πάγκου με αλτήρες | 4 | 6-8 | 90 δευτερόλεπτα |
| 3 | Όρθια κοπηλατική αλτήρα ή μπάρας (ώμοι) | 4 | 6-8 | 90 δευτερόλεπτα |
| 4 | Pull Ups στο μονόζυγο (ή έλξεις τροχαλίας ανοικτής λαβής) | 4 | 6-8 | 90 δευτερόλεπτα |
| 5 | Γαλλικές πιέσεις αλτήρα | 4 | 6-8 | 90 δευτερόλεπτα |
| 6 | Κάμψεις δικεφάλων σφυριά με αλτήρες | 4 | 6-8 | 90 δευτερόλεπτα |
| 7 | Άρσεις ποδιών (κοιλιά) | 5 | 15+ | 60 δευτερόλεπτα |
Πριν αλλά ειδικά μετά προσπαθούμε να φάμε γρήγορο υδατάνθρακα για άμεση ανάρρωση. Μετά την προπόνηση προτείνω αμινοξέα ή κάποια isolate whey και κρεατίνη. Το καλύτερο για μετά είναι η γυκοπατάτα στο φούρνο (υδατανθρακοπύραυλος). Για πρωτεΐνη δέν το συζητάμε. Όλη μέρα τρώμε πρωτεΐνούχα γεύματα.
Την Πέμπτη δέν προπονούμε τίποτα. Ρεπό και ανάπαυση. Μειώνουμε την λήψη των υδατανθράκων.
Μέρα 3η – Στόχος Εξάντληση Μυϊκού Γλυκογόνου – Depletion (Παρασκευή)
| A/A | Άσκηση | Σετς | Επαναλήψεις | Διάλειμμα μεταξύ σέτ |
| Giga Set | Ανοίγματα Αλτήρων ίσιου πάγκου Ανοίγματα Αλτήρων επικλινή πάγκου Πετάγματα αλτήρων στο πλάϊ (ώμοι) | 4 | 12+ | 60 δευτερόλεπτα |
| Giga Set | Pull Over Αλτήρα ή τροχαλίας Κοπηλατική στη μηχανή με λαβή – παλάμες προς τα κάτω | 4 | 15+ | 60 δευτερόλεπτα |
| Super Set | Κάμψεις Δικεφάλων στην τροχαλία όρθιος Πιέσεις τροχαλίας (τρικεφαλα) | 4 | 15+ | 60 δευτερόλεπτα |
| Giga Set | Lunges αλτήρων ή μηχανής smith crunches Κοιλιακοί | 4 | 15+ | 60 δευτερόλεπτα |
Μέρα Σαββάτο και μέρα Κυριακή δέν προπονούμε τίποτα. Ρεπό και ανάπαυση. Απο το Σαββατο προτείνω πρωϊνό με κρεατίνη.
Τρώμε όμως, τρώμε πολύ και ποιότητα. Τρώμε πολλά γεύματα με υψηλή πρωτεΐνη λιπαρά οξέα και καλό ποιοτικό υδατάνθρακα. Μετά απο την τελευταία φάση το σώμα είναι σε στέρηση σχεδόν του υδατάνθρακα και αυτές τις δύο ημέρες θα ρουφήξει περισσότερη ποσότητα υδατάνθρακα για να φτιάξει πολύ γλυκογόνο και έτσι να μπορέσει να αντιμέτωπίσει πάλι έναν παρόμοιο κύκλο με αυτόν που πέρασε την προηγούμενη εβδομάδα. Τρώμε υψηλό υδατάνθρακα για τρείς-τέσσερις ημέρες απο εδώ και περα. Μέχρι και τις δύο πρώτες μέρες του νέου κύκλου προπόνησης. Σε συνδυασμό με την κρεατίνη στο πρωϊνό θα γεμίσετε με γλυκογόνο. Οι μύες σας θα φουσκώσουν και θα γεμίσετε με ενέργεια και με μυϊκή ελαστικότητα.
Κάτι παρόμοιο αλλά πολύ πιό ακριβές με τις ημέρες και τις ποσότητες κάνουν οι επαγγελματίες bodybuilders πρίν τον αγώνα ώστε να πετύχουν τα καλύτερα μυϊκά πρηξίματα. Το σώμα μετά απο μία περίοδο στέρησης του υδατάνθρακα, έχει τη δυνατότητα να δημιουργήσει και να κρατήσει σχεδόν διπλάσια ποσότητα γλυκογόνου στους μύες απο αυτήν που σε κανονικές συνθήκες μπορεί. Και φυσικά αφού το έχετε πιέσει μέσω της σκληρής προπόνησης.
Αεροβική σε μία τέτοια προπόνηση δέν κάνουμε. Εάν “μας τρώει πολύ” επιλέγουμε να κάνουμε περπάτημα 30′ σε χαμηλή ένταση μετά απο την τελευτάια προπόνηση (εξάντλησης) αφού έχουμε κάψει όλο το γλυκογόνο. Έτσι θα κάψουμε λίπος και δέν θα επηρρεάσουμε κάποια απο τις υπόλοιπες προπονήσεις που χρειάζονται την ενέργεια της γλυκόλυσης.
Καλές προπονήσεις.
