Νίκησε κάθε μυϊκό πρόβλημα και επίστρεψε στο γήπεδο ποδοσφαίρου με το παρακάτω ειδικό πρόγραμμα άρσεων για αθλητές. Θα είσαι γρήγορος και δυνατός στην πιο κρίσιμη περίοδο της αγωνιστικής περιόδου. Το Texnologia.Net θα σε καθοδηγήσει με τον πιο σωστό τρόπο.
Αν το ποδόσφαιρο ήταν μόνο ντρίμπλες και τακουνάκια, τότε η συνεισφορά του Πελέ στο παγκόσμιο ποδόσφαιρο θα μπορούσε να είναι η συγγραφή της βιογραφίας του Ντενίλσον. Αυτό ευτυχώς δεν ισχύει. Όταν είσαι μέσα από τις τέσσερις γραμμές του γηπέδου, δεν σου αρκεί μόνο η τεχνική, θέλεις δύναμη και ταχύτητα. Όταν ο αντίπαλος αμυντικός έρχεται αγριεμένος κατά πάνω σου, πρέπει να αντέξεις το τζαρτζάρισμα, να μείνεις όρθιος και να βρεις την έκρηξη να του ξεφύγεις. Πρόσθεσε την παρακάτω ρουτίνα στο πρόγραμμα του γυμναστηρίου σου τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης μεταξύ δύο προγραμμάτων και θα δεις σύντομα τα πρώτα αποτελέσματα. Εκτέλεσε 3 σετ από κάθε άσκηση με 1 λεπτό ξεκούρασης μεταξύ των σετ.
Από την αρχή έως το 5o λεπτό
Στριψίματα με το ένα χέρι
Στάσου όρθιος (τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων) κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι και λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου. Σήκω στις μύτες των ποδιών σου και τράβα τον αλτήρα προς τα πάνω. Ταυτοχρόνως φέρε το σώμα σου κάτω από το βάρος – σταμάτα το λίγο πριν από τον ώμο σου. Χαμήλωσε το βάρος κι επανάλαβε άλλες 4-6 φορές. Στη συνέχεια εκτέλεσε την ίδια άσκηση με το άλλο χέρι.
Από το 5o έως το 10o λεπτό
Προβολές με άλμα
Στάσου σε θέση προβολής με το δεξί πόδι μπροστά και με τα χέρια δεξιά κι αριστερά των πλευρών σου. Χαμήλωσε το σώμα μέχρι το σημείο όπου το πίσω γόνατο φτάσει ένα εκατοστό από το πάτωμα. Στη συνέχεια ταλάντωσε προς τα πάνω τα χέρια και πήδα ψηλά. Κατά τη διάρκεια που βρίσκεσαι στο αέρα, άλλαξε τη θέση των ποδιών, έτσι ώστε κατά την προσγείωση να λάβεις τη θέση προβολής με το αριστερό πόδι μπροστά. Εκτέλεσε 8-12 επαναλήψεις.
Από το 10o έως το 15o λεπτό
Στροφές του κορμού με αλτήρα
Πιάσε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια -η μία λαβή να πάνω στην άλλη- και διάτρεξε διαγώνια το σώμα σου (με το βάρος να βρίσκεται πάντα στα χέρια σου) έτσι ώστε ο αλτήρας να καταλήξει δίπλα από τον αριστερό μηρό σου. Χρησιμοποίησε τα πόδια και τον κορμό σου για να φέρεις πάλι το βάρος ψηλά και πάνω από τον δεξιό σου ώμο. Εκτέλεσε 5-7 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
