Αν έφτασε επιτέλους η ρημάδα η στιγμή που σε ανάγκασε επιτέλους να κατανοήσεις πως η κατάσταση έχει φτάσει στο απροχώρητο, λόγω του υπερβολικού λίπους που έχεις στο σώμα σου και ήρθε η ώρα να ανακτήσεις την καλή φυσική κατάσταση σου, να διώξεις τα περιττά κιλά και να ενδυναμώσεις τους μυς σου, τότε μάλον είσαι στη σωστή σελίδα. Μπορείς κάλλιστα να πετύχεις το σκοπό σου γρήγορα και αποτελεσματικά, αφιερώνοντας απλά 30 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα.
Οφείλεις να έχεις κατά νου πως παρακάτω σου προτείνουμε μία έξυπνη προπόνηση που βασίζεται σε ένα συνδυασμό ασκήσεων ενδυνάμωσης με αλτήρες και λάστιχα. Μάλιστα αρκετές επιστημονικές έρευνες επισημαίνουν κατηγορηματικά ότι οι συνδυαστικές προπονήσεις έχουν την ικανότητα να καίνε το περιττό λίπος πέντε φορές πιο σύντομα απ’ ό,τι ένα τυπικό πρόγραμμα γυμναστικής.
Αλλά εμείς δεν σταματήσαμε εκεί: προσθέσαμε στο παρόν ασκησιολόγιο 20-30 λεπτά αερόβιας και διαλειμματικής προπόνησης, για να σε βοηθήσουμε να δεις τη σιλουέτα σου να αλλάζει άμεσα. Κι επειδή μιλάμε με αποτελέσματα, σε ενημερώνουμε ότι οι 12 αναγνώστριες που δοκίμασαν το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχασαν 5 κιλά σε ένα μήνα. Εκείνες που το συνέχισαν έχασαν έως και 10 κιλά, ενώ έπεσαν 2 νούμερα σε δύο μόνο μήνες.
Συνδυαστική προπόνηση
1η άσκηση: Πιέσεις ώμων
Γυμνάζει: ώμους, πλάτη, χέρια
Στάσου όρθια πατώντας με το αριστερό πόδι το λάστιχο. Βάλε το δεξί χέρι στη μέση. Πέρνα το λάστιχο πίσω από τον αριστερό βραχίονα και πιάσε την ελεύθερη άκρη του λάστιχου, ενώ παράλληλα κρατάς έναν αλτήρα. Λύγισε το χέρι σου στο ύψος των ώμων σε γωνία 90 μοιρών. Από αυτήν τη θέση, τέντωσε το χέρι σου αργά πάνω από το κεφάλι. Ολοκλήρωσε το σετ κι επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
2η άσκηση: Πιέσεις πάγκου
Γυμνάζει: στήθος, χέρια
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο και πέρνα το λάστιχο κάτω από την πλάτη σου. Κράτα τις άκρες του λάστιχου κι έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λύγισε τα χέρια σου σε γωνία 90 μοιρών φέρνοντας τους αγκώνες στο ύψος του στήθους. Από αυτήν τη θέση, τέντωσε τα χέρια ψηλά πάνω από τον κορμό. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επίστρεψε στην αρχική.
3η άσκηση: Κάθισμα και κάμψεις δικεφαλων
Γυμνάζει: γλουτούς, μηρούς, χέρια
Στάσου όρθια και πέρνα το λάστιχο κάτω από τα πόδια. Κράτα τις άκρες του λάστιχου κι έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες να κοιτούν προς το πλάι. Φρόντισε ώστε τα πόδια να είναι λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά στα γόνατα. Με μία κίνηση, τέντωσε τα πόδια και λύγισε τους βραχίονές σου, για να φέρεις τους αλτήρες και το λάστιχο κοντά στους ώμους με τις παλάμες να κοιτούν προς το στήθος. Στη συνέχεια, επίστρεψε στην αρχική θέση πιέζοντας ελαφρώς τις φτέρνες σου ενώ κατεβάζεις τα χέρια σου.
4η άσκηση: Περιστροφή κορμού
Γυμνάζει: γλουτούς, μηρούς, κοιλιακούς
Δέσε τη μία άκρη του λάστιχου σε μία σταθερή βάση (π.χ. στο πόδι μίας καρέκλας) στα αριστερά του σώματός σου. Με τα χέρια σου, κράτα τις άκρες του λάστιχου κι έναν αλτήρα. Τέντωσε τα χέρια προς την αριστερή πλευρά του κορμού ενώ κρατάς το αριστερό πόδι πιο μπροστά από το δεξί και λυγίζεις ελαφρώς τα γόνατά σου. Στρίψε τον κορμό προς τα δεξιά ενώ τεντώνεις τα χέρια σου φέρνοντάς τα μπροστά στο στήθος. Ολοκλήρωσε το σετ κι επανάλαβε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
5η άσκηση: Κλωτσιά γλουτού
Γυμνάζει: γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, κοιλιακούς
Γονάτισε σε ένα στρώμα γυμναστικής και με τα χέρια σου κράτα τις άκρες του λάστιχου. Πέρνα το λάστιχο γύρω από τα πέλματά σου και τοποθέτησε έναν αλτήρα στο αριστερό πόδι (στην καμπύλη ανάμεσα στη γάμπα και το μηρό). Σήκωσε το πόδι ψηλά στο ύψος του κορμού ενώ κρατάς το σώμα και το πέλμα σου παράλληλα με το πάτωμα. Ολοκλήρωσε το σετ κι επανάλαβε με το δεξί πόδι.
6η άσκηση: Ροκανίσματα και pullover
Γυμνάζει: κοιλιακούς, δικέφαλους, τρικέφαλους
Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα γόνατα λυγισμένα και πέρνα το λάστιχο γύρω από μία σταθερή βάση πίσω από το κεφάλι σου. Κράτα τις άκρες του λάστιχου κι έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίζοντας τους αγκώνες σου σε γωνία 90 μοιρών, φέρε τα χέρια και τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι. Τέντωσε τα χέρια και με μία κίνηση σήκωσε την ωμοπλάτη από το έδαφος και φέρε αργά τους αλτήρες ψηλά στο ύψος της λεκάνης. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
7η άσκηση: Κωπηλατική στο ένα πόδι
Γυμνάζει: γλουτούς, χέρια, πλάτη
Στάσου στο αριστερό πόδι πατώντας με αυτό το λάστιχο. Κράτα τις άκρες του λάστιχου κι έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σκύψε ελαφρώς μπροστά και σήκωσε το δεξί πόδι φέρνοντάς το σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Από αυτήν τη θέση, σήκωσε τους αλτήρες και το λάστιχο προς τον κορμό σου μέχρι οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Ολοκλήρωσε το σετ κι επανάλαβε με το άλλο πόδι.
8η άσκηση: Ροκανίσματα με ανύψωση ποδιού
Γυμνάζει: γλουτούς, γοφούς, μέση
Ξάπλωσε σε ένα στρώμα γυμναστικής με τη δεξιά πλευρά να ακουμπά το πάτωμα και το αντίστοιχο χέρι τεντωμένο κάτω από το κεφάλι. Δέσε το λάστιχο γύρω από το μηρό. Κράτα έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι διατηρώντας τον κολλημένο στο γοφό σου. Με μία κίνηση, σήκωσε ψηλά το πόδι σου και τον κορμό σου από το έδαφος. Ολοκλήρωσε το σετ κι επανάλαβε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
