Εντυπωσιακά χέρια χωρίς δυνατούς τρικέφαλους δεν υπάρχουν! Μάθε πως θα τα φτιάξεις με μεθοδικές ενέργειες, ακολουθώντας το παρακάτω ασκησιολόγιο με απώτερο σκοπό να φτάσεις γρηγορότερα στο στόχο σου.
Υπάρχουν μύες που μας ενημερώνουν με ακρίβεια πόσο ιδρώτα χύνουμε στη προπόνηση. Χαρακτηριστική είναι η περίπτωση του τρικέφαλου, ο οποίος δείχνει διαφορετικός μετά από κάθε δυνατή προσπάθεια, δηλαδή μία σημαντική παράμετρο για κάθε αθλούμενο που επιθυμεί να γνωρίζει την εξέλιξη του πάνω στο σώμα του.
Οι μυϊκές ομάδες των άνω άκρων μπορούν να εξελιχτούν σημαντικά και να δώσουν ισχυρό πλεονέκτημα στη συνολική μας εικόνα. Δεν είναι τυχαίο ότι η μυϊκότητα της συγκεκριμένης περιοχής αποτελεί για τον πολύ κόσμο το βασικό κριτήριο της δύναμης.
Ειδικότερα οι μύες που βρίσκονται στη περιοχή του βραχίονα εξελίσσονται πραγματικά εντυπωσιακά. Οι μύες αυτοί πρωταγωνιστούν ή συμπρωταγωνιστούν σε αμέτρητες ασκήσεις, οι οποίες δεν αφορούν πάντα τα χέρια.
Οι τρικέφαλοι καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του χεριού, πολύ μεγαλύτερο από τους δικέφαλους ή τους μύες του πήχη. Εύκολα γίνεται αντιληπτό ότι εντυπωσιακά χέρια χωρίς δυνατούς τρικέφαλους δεν υπάρχουν.
Ο τρικέφαλος εμφανίζει τρεις κεφαλές, τη μακρά που εκφύεται από την ωμοπλάτη, την έξω και την έσω που εκφύονται από το βραχιόνιο οστού. Οι κεφαλές ενώνονται και ο τρικέφαλος μυς καταφύεται στο ωλέκρανο. Με την ενέργεια του εκτείνει τον πήχη.
Βυθίσεις (με βοήθεια καρέκλας)
Τοποθετούμε μια καρέκλα πίσω μας και στηριζόμαστε πάνω σε αυτή. Αφήνουμε το σώμα να υποχωρήσει προς τα κάτω και λίγο πριν ακουμπήσουμε ξεκινάμε να σπρώχνουμε προς τα επάνω. Η κίνηση απομονώνει σωστά τους τρικέφαλους αφού η θέση των χεριών δεν μας επιτρέπει να αποφύγουμε την ένταση.
Πιέσεις στον κατακλινή (κλειστή λαβή)
Ξαπλωμένοι στο κατακλινή πάγκο κρατούμε τη μπάρα με άνοιγμα χεριών μικρότερο από το άνοιγμα των ώμων. Η κίνηση δεν διαφέρει από τις πιέσεις στήθους εκτός του ότι στο κατέβασμα της μπάρας οι βραχίονες σχεδόν ακουμπούν τον κορμό, λόγω μικρότερης απόστασης στο πιάσιμο. Στην άσκηση συμμετέχουν και πήχεις, δελτοειδείς.
Πιέσεις τρικέφαλων (με σχοινί)
Στο πρώτο μέρος της άσκησης οι λαβές του σχοινιού βρίσκονται πολύ κοντά η μια με την άλλη. Ξεκινώντας την πίεση προς τα κάτω το άνοιγμα μεγαλώνει φτάνοντας στο τέλος της άσκησης σχεδόν σε παράλληλη ευθεία με το έδαφος. H εκτέλεση με σχοινί δίνει αντίσταση σε κάθε δυνατή γωνία του τρικέφαλου.
Κάμψεις με τα χέρια κλειστά
Η κίνηση είναι ουσιαστικά ίδια με τα γνωστά μας push ups, με σημαντικότερη διαφορά το άνοιγμα των χεριών. Όσο πιο κοντά βρίσκονται οι παλάμες τόσο περισσότερο επιβαρύνονται οι τρικέφαλοι. Μαζί με τους τρικέφαλους επιβαρύνονται οι πήχεις και οι δελτοειδείς.
Kick back (fitball)
Στηριζόμαστε στην ελβετική μπάλα και κρατάμε του αλτήρες στα πλαϊνά του σώματος. Σπρώχνουμε τους αλτήρες προς τα πίσω κρατώντας τους βραχίονες σταθερούς. Η κίνηση επιβαρύνει αρκετά και τους πήχεις.
Εκτάσεις με μπάρα πάνω από το κεφάλι
Κρατάμε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι και οι αγκώνες μας κοιτούν προς τα επάνω. Από τη θέση αυτή ξεκινούμε να σηκώνουμε το βάρος διατηρώντας τους βραχίονες σταθερούς. Η κίνηση τερματίζει λίγο πριν τεντώσουν οι αγκώνες.
Είναι καλό να γνωρίζεις:
- Οι τρικέφαλοι είναι πιο ισχυροί από τους δικέφαλους
- Η κακή εικόνα του ”χαλαρού” χεριού συνήθως οφείλεται στη κακή κατάσταση των τρικέφαλων
- Δύσκολα θα σηκωθούν πολλά κιλά σε ασκήσεις θωρακικών μυών χωρίς δυνατούς τρικέφαλους
- Τα μεγάλα ”μπράτσα” οφείλονται κυρίως στους τρικέφαλους και όχι στους δικέφαλους
