Ρίξε την Πίεση και απασφάλισε τη σκανδάλη της υγείας

Ρίξε την Πίεση και απασφάλισε τη σκανδάλη της υγείας

Το άγχος κάνει τον οργανισμό σου ένα θάλαμο υπό πίεση, έτοιμο να εκραγεί. Πάρε τα μέτρα σου για να έχεις την καρδιά σου ήσυχη.

Αν ήσουν πιλότος σε επικίνδυνη αποστολή πάνω από το Αιγαίο, θα αισθανόσουν ασφαλής με όλα τα καντράν στο κόκκινο; Με τα πιεσόμετρα στα ύψη σίγουρα θα κατάφερνες να απογειωθείς και ίσως να κάνεις τη βολτίτσα σου μέχρι το Σούνιο. Μετά όμως; Θα πήγαινες προς Τζια περιμένοντας από στιγμή σε στιγμή να ακούσεις την έκρηξη και να δεις μία (μπορεί και δύο) από τις μηχανές σου να εκρήγνυνται.

Είναι πολύ παράξενο λοιπόν που οι περισσότεροι άντρες όταν η πίεση, ο πιο σημαντικός δείκτης του οργανισμού τους, βαράει κόκκινα δείχνουν το ίδιο ενδιαφέρον που δείχνουν και για τη γιαπωνέζικη ποίηση της ύστερης περιόδου της δυναστείας των Ashikaga. «Η υψηλή πίεσή σου αυξάνει δύο έως τέσσερις φορές την πιθανότητα εγκεφαλικού ή καρδιακής προσβολής» σου λέει ο Prediman K. Shah, διευθυντής καρδιολογίας στο νοσοκομείο Cedars-Sinai. «Μόνο το 1/3 των αντρών με προβλήματα πίεσης το έχει υπό έλεγχο».

Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι ενώ εμφανίζουν τα πρώτα συμπτώματα υπέρτασης θεωρούν πως τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσής τους είναι απολύτως φυσιολογικά. Τα τελευταία χρόνια, τα 120/80 mmHg (χιλιοστά στήλης υδραργύρου) σταμάτησαν να θεωρούνται υγιή και είναι πλέον υπερτασικά. Τα νούμερα που πλέον πρέπει να στοχεύεις, εκτός από το 5+1 που θα σου επιτρέψει να πας στην Τζαμάικα για πάντα, είναι 119/79 ή χαμηλότερα. Για να αποφύγεις μία αναγκαστική προσγείωση στο προαναφερθέν τζετ που οδηγείς πάνω από το Αιγαίο, ξεκίνα να αμολάς καλούμπα στους ακόλουθους τομείς υψηλού κινδύνου.

Διώξε το σωσίβιο

Η καρδιά σου και τα 95.000 χλμ. φλεβών, αρτηριών και τριχοειδών αγγείων στο σώμα σου έχουν αρκετή δουλειά όταν είσαι αδύνατος. Μην τα επιβαρύνεις χτίζοντας μπυροκοίλι. Χρειάζεται περισσότερο αίμα, κουράζει περισσότερο την καρδιά κι αυξάνει τη συνολική πίεση του σώματος. «Είναι πολύ σπάνιο για έναν αδύνατο να είναι υπερτασικός» σου λέει ο Eric Topol, διευθυντής ακαδημαϊκών υποθέσεων στο Scripps Health.

«Αν φέρεις το βάρος σου εκεί που πρέπει να είναι, θα πετύχεις μείωση από 10 έως και 29 μονάδες στην πίεσή σου» σε ενημερώνει ο Γιάννης Ελευθεριάδης, διευθυντής καρδιοθωρακικής χειρουργικής στο Γέιλ. Για άντρες με οριακά υψηλή πίεση, αυτό από μόνο του μπορεί να τους γλιτώσει από τη φαρμακευτική παρέμβαση.

Τι να κάνεις: Φάε κρέας. Σε πρόσφατη έρευνα από την Αυστραλία, άνθρωποι με υψηλή πίεση που αντικατέστησαν 8% των ημερήσιων θερμίδων που προέρχονταν από ψωμί, δημητριακά, πατάτες και ζυμαρικά με άπαχο κόκκινο κρέας είχαν μείωση 4 μονάδων στη συστολική πίεσή τους σε 8 εβδομάδες μόνο. Η αργινίνη, ένα αμινοξύ που υπάρχει στο κόκκινο κρέας, βοηθάει στη διαστολή των αγγείων και χαμηλώνει την πίεση. Επίσης, περιόρισε το άμυλο. Θα κατεβάσεις το σάκχαρο του αίματός σου και θα κάνεις το σώμα σου πιο αποτελεσματικό στο να καίει το λίπος.

Τι να αποφύγεις: Μην κάνεις διατροφή χαμηλή σε λιπαρά. Το να αφαιρέσεις το λίπος από τη διατροφή σου μπορεί να σε απομακρύνει από το στόχο σου, γιατί τα υγιή λιπαρά είναι το κλειδί στη μείωση της πίεσής σου. Ερευνα στο Journal of Medicinal Food βρήκε ότι οι άντρες που αντικατέστησαν το συνηθισμένο λάδι τους στο μαγείρεμα με σησαμέλαιο για 45 μέρες εμφάνισαν μείωση στην πίεση και το σάκχαρο στο αίμα τους. Το σησαμέλαιο περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και μία ουσία που λέγεται σησαμίνη, που σταματάει την παραγωγή χοληστερόλης από το συκώτι σου.

Σήκω από την αιώρα

«Μπορείς να πετύχεις μείωση 10 μονάδων κάνοντας τακτικά αερόβια γυμναστική» σε συμβουλεύει ο Ελευθεριάδης. Ενα σωστό πρόγραμμα ανεβάζει την πίεσή σου, που δίνει στο σώμα σου την ευκαιρία να εξασκηθεί στη μείωσή της. Τα γυμνασμένα αγγεία συστέλλονται και διαστέλλονται εύκολα, ακόμα και σε περιόδους υψηλού ή παρατεταμένου στρες.

Τι να κάνεις: Απλώς πάρε ένα αντιστρές μπαλάκι σιλικόνης και σφίγγε το. Φαίνεται να βοηθάει πολύ. Σε έρευνα στο European Journal of Applied Physiology, άνθρωποι που έκαναν τέτοιες ασκήσεις για 8 εβδομάδες χαμήλωσαν τη συστολική πίεση κατά 15 μονάδες και τη διαστολική κατά 5 μονάδες. «Η απόκριση της πίεσης σε αυτού του είδους την άσκηση είναι μεγαλύτερη από την αερόβια» λέει η συγγραφέας της έρευνας Maureen MacDonald. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι δύο λεπτά άσκησης, τέσσερις φορές την ημέρα.

Τι να αποφύγεις: Μη λιώνεις στη γυμναστική. Η υπερβολική αερόβια γυμναστική μπορεί να ελαττώσει τα οφέλη στα αγγεία σου, οπότε πρόσθεσε και λίγη γυμναστική με αντιστάσεις. Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν βρήκαν ότι οι άντρες που έκαναν τρία προγράμματα γυμναστικής για όλο το σώμα την εβδομάδα μείωσαν κατά μέσο όρο 8 μονάδες την πίεσή τους.

Αμπελοφιλοσοφίες

«Αν ξεπεράσεις τα δύο ποτά την ημέρα, θα αρχίσεις να νιώθεις τις επιπτώσεις, όπως π.χ. αυξημένο κίνδυνο πίεσης» σε προειδοποιεί ο Shah. Κανείς δεν φαίνεται να μπορεί να εξηγήσει γιατί το αλκοόλ σε μεγάλες ποσότητες, ενώ διαστέλλει τα αιματοφόρα αγγεία μπορεί να αυξήσει την πίεση. Δεν χρειάζεται όμως να γίνεις Μορμόνος και να απέχεις από τα θέλγητρα του Σατό Λαφίτ διαπαντός. Ερευνα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ ανέλυσε τις συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ 11.000 αντρών και βρήκε ότι αυτοί που έπιναν δύο ποτά την ημέρα είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν καρδιακή προσβολή από αυτούς που έπιναν λιγότερο.

Τι να κάνεις: Πιες ένα Bloody Mary. Σύμφωνα με έρευνα στο American Heart Journal, το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, που βρίσκεται στο χυμό της ντομάτας, ανεβάζει την αποτελεσματικότητα του ποτού. Οι συμμετέχοντες έπιναν χυμό ντομάτας επί 8 εβδομάδες. Είχαν μείωση 10 μονάδων στη συστολική πίεση και 4 μονάδων στη διαστολική. Πρόσθεσε ένα κομμάτι σέλινο για ακόμα μεγαλύτερη προστασία. Το σέλινο χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στην ασιατική ιατρική για να ρίξει την πίεση.

Τι να αποφύγεις: Πιες με μέτρο και πάντα με γεμάτο στομάχι. Ερευνητές του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης βρήκαν ότι ο κίνδυνος για υψηλή πίεση αυξάνεται κατά 50% αν πίνεις μεταξύ των γευμάτων.

Ψωμί και αλάτι

Το αλάτι κάνει το σώμα σου να κατακρατεί υγρά, κάτι που αυξάνει τον όγκο του αίματος και, συνεπακόλουθα, την πίεση. Τα αποτελέσματα είναι θανατηφόρα: όσο περισσότερο νάτριο καταναλώνεις τόσο μειώνεται η ζωή σου, σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου του Ελσίνκι. Ανέτρεξαν σε 12 έρευνες και βρήκαν ότι οι άνθρωποι που είχαν μειώσει κατά 30% την κατανάλωση νατρίου έζησαν κατά μέσο όρο 7 χρόνια περισσότερο από αυτούς που την είχαν κρατήσει σε υψηλά επίπεδα (ο μέσος όρος κατανάλωσης είναι 4.000 mg την ημέρα – 1.600 mg περισσότερα από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση).

Τι να κάνεις: Φτιάξε μόνος σου ένα υποκατάστατο αλατιού με βότανα και μπαχαρικά. Οχι μόνο κόβεις το αλάτι από τη διατροφή σου, αλλά συμπληρώνεις τη διατροφή σου με αντιοξειδωτικές ουσίες τις οποίες περιέχουν. Ανακάτεψε 1 κ.σ. βασιλικό, 1 κ.σ. ματζουράνα, 2 κ.γ. σκόνη σκόρδου, 2 κ.γ. ρίγανη, 1 κ.γ. τριμμένο δεντρολίβανο, 1/4 κ.γ. θυμάρι και 1/4 κ.γ. κόκκινο πιπέρι.

Τι να αποφύγεις: Το μεγαλύτερο ποσοστό νατρίου δεν το λαμβάνεις από το αλάτι που προσθέτεις στο φαγητό και στο μαγείρεμα. Ερευνες δείχνουν ότι σχεδόν το 80% του νατρίου που λαμβάνεις είναι από τις επεξεργασμένες τροφές. Επικεντρώσου λοιπόν στο να τις μειώσεις όσο το δυνατόν περισσότερο. Σκέψου ότι δύο μικρά κομμάτια πίτσα μπορεί να έχουν μέχρι και 1.500 mg νατρίου, ένα κομμάτι φέτα 450 mg, ενώ μία φέτα ζαμπόν φτάνει στα 240 mg.

Παλεύοντας με τα μαστόδοντα

Εντάξει, δεν έζησαν ποτέ με τον άνθρωπο, αλλά μπορείς να φανταστείς το σκηνικό: στην αυγή της ιστορίας, ο ουρανός γεμάτος στάχτες από την έκρηξη κάποιου κοντινού ηφαιστείου, ο ήλιος κόκκινος και τεράστιος. Ο προϊστορικός άνθρωπος ξαφνικά βρίσκεται μπροστά σε ένα μαστόδοντο. Ο φόβος τον κινητοποιεί. Ανεβάζει την πίεση του αίματός του κι εκκρίνεται αδρεναλίνη. Αυτό συμβαίνει για να είναι έτοιμος είτε να τρέξει να σωθεί είτε να πολεμήσει μέχρι θανάτου (του μαστόδοντου). Τότε το στρες ήταν χρήσιμο. Σήμερα το χρόνιο στρες, όπως αυτό που αισθάνεσαι κάθε μέρα στο γραφείο, μπορεί να αυξήσει την πίεσή σου.

Τι να κάνεις: Καθάρισε το σπίτι σου. Ερευνητές στο Medicine and Science in Sports and Exercise έδωσαν σε 28 ανθρώπους μετρητές πίεσης και τους είπαν να κάνουν κάθε μέρα δουλειές του σπιτιού για να κάψουν 150 θερμίδες. Μετά από δύο μέρες, η πίεσή τους είχε πέσει κατά μέσο όρο 13 μονάδες. Σύμφωνα με τους συγγραφείς της έρευνας, οι δουλειές του σπιτιού μειώνουν το ψυχολογικό στρες όχι μόνο λόγω της άσκησης. «Ενα καθαρό σπίτι μπορεί να σε κάνει να αισθανθείς καλύτερα» αναφέρουν οι συγγραφείς της έρευνας.

Τι να αποφύγεις: Μην κάνεις κοπάνα από την ηρεμία. «Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνεχίζουν για αρκετό χρονικό διάστημα το βελονισμό ή τις τεχνικές χαλάρωσης που μαθαίνουν, έτσι ώστε να έχουν κάποιο αποτέλεσμα». Σιγούρεψε την επίσκεψή σου. Πήγαινε σε κάποιον που είναι κοντά και μπορεί να κανονιστεί από πριν. Για παράδειγμα, κλείσε ένα εβδομαδιαίο ραντεβού με μία μασέζ κοντά στο γραφείο σου. Ερευνα από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Φλόριντα βρήκε ότι οι άνθρωποι που έκαναν ένα δεκάλεπτο μασάζ τρεις φορές την εβδομάδα είχαν μείωση 18 μονάδων στη συστολική πίεση και 8 μονάδων στη διαστολική.

Άτυχος από κούνια

Εξαιτίας του DNA τους, κάποιοι άντρες μπορεί να κάνουν τα πάντα όπως πρέπει και πάλι να έχουν υψηλή πίεση. Αν τα νούμερά σου είναι 20 έως 30 μονάδες υψηλότερα από αυτά που θα έπρεπε και δεν κουνιούνται όσο κι αν γυμνάζεσαι ή προσέχεις τι τρως, τότε ίσως να χρειάζεσαι φαρμακευτική παρέμβαση, σου λέει ο Ελευθεριάδης.

Τι να κάνεις: Δοκίμασε κι άλλα χάπια. «Πολλοί ασθενείς χρειάζονται περισσότερα από ένα φάρμακα για να δουν αποτέλεσμα» σου λέει ο Ελευθεριάδης. Ερευνα του πανεπιστημίου Trinity του Δουβλίνου έδειξε ότι οι άνθρωποι που πήραν χαμηλές δόσεις από τέσσερα διαφορετικά αντιυπερτασικά φάρμακα για χαμηλή πίεση είδαν διαφορά 19 μονάδων. Ο συνδυασμός που περιλάμβανε έναν αναστολέα διαύλων ασβεστίου, έναν β-αναστολέα, ένα διουρητικό κι έναν αναστολέα του μετατρεπτικού ένζυμου της αγγειοτασίνης κατάφερε να ξεπεράσει το κάθε φάρμακο από μόνο του κατά 10 μονάδες.

Τι να αποφύγεις: Μην παίρνεις παυσίπονα για πονοκεφάλους. Απόφυγε την ακεταμινοφαίνη, την ιβουπροφένη κι άλλα παυσίπονα αν έχεις πρόβλημα υψηλής πίεσης. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Archives of Internal Medicine βρήκε ότι οι άνδρες που παίρνουν παυσίπονα τακτικά έχουν 38% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υψηλή πίεση.