Η δίαιτα Dash είναι ένας υγιής τρόπος διατροφής και είναι το κλειδί για την υπέρταση, θρεπτικές ουσίες όπως το κάλιο, το ασβέστιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για καταπολέμηση της υψηλής πίεσης του αίματος. Η δίαιτα αποφεύγει ότι έχουμε αγαπήσει (λίπος, φορτωμένο γλυκά και το κόκκινο κρέας ).
Στην κορυφή βρίσκεται η περικοπή από το αλάτι. Η δίαιτα Dash κατατάσσεται ως την καλύτερη με υγιεινή διατροφή και την καλύτερη δίαιτα για το διαβήτη αφού έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία ελαττώνοντας την πίεση του αίματος και της χοληστερόλης και συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών τύπων καρκίνου, καρδιακών νοσημάτων, εγκεφαλικών και πέτρες στα νεφρά.
Η δίαιτα Dash για την απώλεια βάρους
Αν και η δίαιτα Dash αναπτύχθηκε αρχικά ως ένα διατροφικό στυλ για να σας βοηθήσει να μειώσετε την υπέρταση, κυριάρχησε και στην απώλεια βάρους. Η δίαιτα έχει μια έμφαση στην διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και με βάση τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών, παρέχει την τέλεια βάση για την απώλεια βάρους. Είναι όσα επιθυμούμε!! Μπορείτε να ακολουθήσετε για ολόκληρη τη ζωή σας. Το πρόγραμμα αυτό μπορεί να το ακολουθήσει όλη η οικογένεια σας, με μεγαλύτερες μερίδες για εκείνους που δεν χρειάζεται να προσέχουν το βάρος τους. Αυτό σας βοηθά να χάσετε εύκολα βάρος και θα αισθάνεστε σαν να μην είστε σε πρόγραμμα δίαιτας.
Η δίαιτα Dash για την Υγεία
Η δίαιτα Dash συνιστάται ιδιαίτερα για τα άτομα με υπέρταση. Το πρόγραμμα διατροφής της έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση Βασίζεται σε ένα πρόγραμμα διατροφής πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά, και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, με δημητριακά ολικής αλέσεως, με φυτικές ίνες, χαμηλή έως μέτρια λιπαρά διατροφή, πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, και μαγνήσιο. Το πρόγραμμα διατροφής Dash έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση σε μόλις 14 ημέρες, ακόμη και χωρίς μείωση της πρόσληψης νατρίου.
Συγκεκριμένα, η δίαιτα Dash περιλαμβάνει:
- Σιτηρά και προϊόντα σιτηρών
- Φρούτα Λαχανικά
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά γαλακτοκομικά τρόφιμα
- Άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά
- Ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια
- Λίπη και γλυκά (ελάχιστες ποσότητες)
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι αν και είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής, αρχικά δυσκολεύονται να τον εφαρμόσουν και να τον διατηρήσουν. Η δίαιτα Dash περιλαμβάνει τα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε νάτριο. Στόχος είναι να συμπεριληφθούν τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που συνδέονται επίσης με την μείωση της αρτηριακής πίεσης όπως κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο.
Η δίαιτα διαθέτει μενού με πολλά λαχανικά, φρούτα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα καρύδια. Προσφέρει περιορισμένες μερίδες κόκκινα κρέατα, τα γλυκά και ζαχαρούχα ποτά.
Αν θέλετε να δοκιμάσετε την δίαιτα Dash θα σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, δίνοντας σας ένα μενού 3 ημερών που είναι σύμφωνο μ’ αυτήν. Μπορείτε να χρησιμοποιήστε αυτές τις επιλογές ως βάση για να κάνετε τον δικό σας προγραμματισμό στα γεύματά σας. Να θυμάστε ότι για μερικές ημέρες, μπορείτε να τρώτε περισσότερο ή λιγότερο από τις συνιστώμενες μερίδες για μια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων, αρκεί να μην υπάρχουν μεγάλες αποκλίσεις
Μενού Πρώτης μέρας
Πρωινό
- 1 μικρό ψωμάκι ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο (όχι όμως αλάτι)
- 1 μέτριο πορτοκάλι
- 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
- 1 κούπα καφέ Ντεκαφεϊνέ
Μεσημεριανό
Γεύμα με σαλάτα από σπανάκι που γίνεται με:
- 4 φλιτζάνια φρέσκο σπανάκι
- 1 αχλάδι κομμένο σε φέτες
- 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ροδάκινα
- 1/3 φλιτζάνι αμύγδαλα
- 12 ολόκληρες κροτίδες σιταριού
- 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
Δείπνο
- 100 γραμμάρια άπαχο φιλέτο ψαριού
- 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι πιλάφι
- 1/2 φλιτζάνι φρέσκα φασολάκια στον ατμό
- 1 μικρό ρολό προζύμι
- 2 κουταλάκι του γλυκού light μαργαρίνη
- 1 φλιτζάνι φρέσκα μούρα με ψιλοκομμένο δυόσμο
- παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη
- Σνακ: (οποιαδήποτε στιγμή)1 άπαχο γιαούρτι
Μενού δεύτερης μέρας
Πρωινό
- 1 φλιτζάνι ανάμεικτο από φρέσκα φρούτα, όπως πεπόνια, μπανάνα, μήλο και μούρα, που συνοδεύεται με
- 1 φλιτζάνι χωρίς λιπαρά βανίλιας με γεύση γιαούρτι και 1/3 φλιτζάνι καρύδια
- 1 πίτουρο muffin
- 1 κουταλάκι του γλυκού light μαργαρίνη
- 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
- Τσάι βοτάνων
Γεύμα
Κάρυ κοτόπουλο με τα εξής υλικά:
- 1 μέτριο ολικής αλέσεως τορτίγια
- 2/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο κοτόπουλο περίπου 100 γραμμάρια
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μήλο
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο,
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού κάρυ σε σκόνη
- 4 ωμά καρότα
- 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα.
Δείπνο
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ολικής αλέσεως μακαρόνια με 1 φλιτζάνι σάλτσα, χωρίς προσθήκη αλατιού
- 2 φλιτζάνια σαλάτα λαχανικών
- 1 κουταλιά της σούπας με χαμηλά λιπαρά σάλτσα του Καίσαρα
- 1 κουταλάκι του γλυκού light μαργαρίνη
- 1 νεκταρίνι
- Ανθρακούχο νερό
Σνακ: (οποιαδήποτε στιγμή) με: 1/4 φλιτζάνι σταφίδες 30 γραμμάρια ή περίπου 22 σταφίδες, 1 κουλουράκι, 2 κουταλιές ηλιόσποροι
Μενού τρίτης μέρας
Πρωινό
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης ολοκληρώνεται με 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- 1 φέτα τοστ ολικής άλεσης
- 1 κουταλάκι του γλυκού light μαργαρίνη
- 1 μπανάνα
- 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
Γεύμα
Σαλάτα με τόνο που μπορεί να γίνει με:
- 1/2 φλιτζάνι στραγγισμένο σε αλατισμένο νερό τόνο 100 γραμμάρια,
- 1 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1/4 φλιτζάνι σέλινο.
- Το σερβίρουμε πάνω από 2 φλιτζάνια μαρούλι και 8 φρυγανιές κράκερς και καλό θα ήταν να το συνοδεύσετε με:
- 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
- 15 ρόγες σταφύλι
Δείπνο: που γίνεται με: 100 γραμμάρια βοδινού κρέατος, 1 φλιτζάνι πιπεριές, κρεμμύδια, μανιτάρια και ντοματίνια, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καφέ ρύζι,
Δροσιστικό ρόφημα που μπορεί να γίνει με: 1 λίτρο χυμό βατόμουρο ανάμεικτο με ανθρακούχο νερό
Σνακ: (οποιαδήποτε στιγμή) 1 φλιτζάνι γιαούρτι με 1 ροδάκινο
Όποια συνταγή κι αν επιλέξετε, η δίαιτα Dash θα τονώσει την ενέργειά σας και θα σας βοηθήσει να κάψετε τις ανεπιθύμητες θερμίδες σας εύκολα. Απολαύστε την!!!
