Τροφές και πρόληψη κατά του καρκίνου, ανάλυση

Είτε έχετε ιστορικό καρκίνου στην οικογένειά σας είτε μάχεστε σήμερα την ασθένεια, ο τρόπος ζωής σας, όπως για παράδειγμα η διατροφή σας, μπορεί να σας δώσει μια τεράστια βοήθεια στο να καταπολεμήσετε τον καρκίνο. Μερικά τρόφιμα μπορεί ν’ αυξήσουν τις πιθανότητες εμφάνισης του καρκίνου, ενώ άλλα υποστηρίζουν το σώμα σας και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Κάνοντας έξυπνες επιλογές τροφίμων, μπορείτε να προστατεύσετε την υγεία σας, να αισθάνεστε καλύτερα και να ενισχύσετε την ικανότητά σας, στο να καταπολεμήσει τον καρκίνο και άλλες ασθένειες.

Μείνετε υγιείς ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή.

Τι πρέπει να ξέρετε για τον καρκίνο και τη διατροφή

Έρευνες δείχνουν ότι ένα μεγάλο ποσοστό καρκίνου με το οποίο σχετίζονται θάνατοι, ίσως ακόμη και η πλειοψηφία αυτών, είναι άμεσα συνδεδεμένο με τις επιλογές του τρόπου ζωής, όπως το κάπνισμα, το ποτό, την έλλειψη άσκησης και η κακή διατροφή. Αποφεύγοντας τα τσιγάρα, περιορίζοντας το αλκοόλ και την τακτική άσκηση, τότε αυτό είναι ένα καλό ξεκίνημα για μια υγιή ζωή. Αλλά για να υποστηρίξετε καλύτερα την υγεία σας, θα πρέπει να εξετάσετε τις διατροφικές σας συνήθειες

Το τι τρώτε και το τι δεν τρώτε, έχει μια ισχυρή επίδραση στην υγεία σας, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου εμφάνισης του καρκίνου. Χωρίς να το γνωρίζετε, μπορεί να τρώτε πολλά τρόφιμα που θεωρούνται ως καύσιμο για τον καρκίνο, ενώ παραμελείτε τα ισχυρά τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά τους που μπορούν να σας προστατεύσουν. Εάν αλλάξετε τη διατροφή και τις συμπεριφορές σας, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο εμφάνισης της ασθένειας και ενδεχομένως, να σταματήσετε ακόμη και τον καρκίνο μετά την εμφάνιση του.

Πρόληψη του καρκίνου. Εστίαση σε φυτικές τροφές

Η καλύτερη δίαιτα για την πρόληψη ή την καταπολέμηση του καρκίνου είναι κυρίως μια διατροφή βασισμένη σε φυτικά προϊόντα, που περιλαμβάνει μια ποικιλία από λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση πρέπει να γίνεται κυρίως από τα τρόφιμα που προέρχονται από φυτά, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, και τα φασόλια.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε φυτικές τροφές στη διατροφή σας. Μια ωραία υπενθύμιση είναι να θέσετε ως στόχο για ένα πιάτο φαγητό να είναι γεμάτο τουλάχιστον τα δύο τρίτα, με δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φασόλια ή φρούτα. Το υπόλοιπο ένα τρίτο θα περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια και κρέας. Λάβετε υπόψη σας ότι δεν χρειάζεται να είστε εντελώς χορτοφάγος.

Αντί αυτού, επικεντρωθείτε στο να τρώτε τρόφιμα που βρίσκονται κοντά στην αρχική τους μορφή. Δηλαδή προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε ή να μειώσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων που τρώτε. Φάτε ένα μήλο αντί να πίνετε ένα ποτήρι χυμό μήλου, για παράδειγμα. Ή απολαύστε ένα μπολ πλιγούρι βρώμης με σταφίδες αντί για ένα μπισκότο πλιγούρι βρώμης με σταφίδες .

Απλές συμβουλές για να τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές

• Πρωινό: Προσθέστε φρούτα και μερικούς σπόρους και ξηρούς καρπούς σε δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Μεσημεριανό: Φάτε μια μεγάλη σαλάτα με τα αγαπημένα φασόλια και τα μπιζέλια σας ή άλλα λαχανικά. Να βάζετε πάντα μαρούλι και ντομάτα ( συν οποιαδήποτε άλλα λαχανικά μπορείτε) στο σάντουιτς σας. Παραγγείλετε ψωμί ολικής άλεσης για το σάντουιτς σας.
• Snacks: Φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Να τρώτε καθημερινά ένα μήλο ή μια μπανάνα και λαχανικά όπως τα καρότα, το σέλινο και τα αγγούρια. Προτιμήστε και τους ξηρούς καρπούς, σπόρους και τα αποξηραμένα φρούτα.
• Δείπνο: Προσθέστε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά στην αγαπημένη σας σάλτσα ζυμαρικών ή σε ένα πιάτο ρύζι. Δοκιμάστε μια ψητή πατάτα με μπρόκολο, γιαούρτι και σοταρισμένα λαχανικά, ή με σάλτσα. Αντικαταστήστε τις κρεμώδεις σάλτσες ζυμαρικών με σοταρισμένα λαχανικά και σάλτσα ντομάτας που φτιάχνετε με υγιή ελαιόλαδο.
• Επιδόρπιο: Επιλέξτε φρούτα για επιδόρπιο ή ένα τετραγωνάκι μαύρης σοκολάτας.

Εστίαση στις φυτικές ίνες

Με την κατανάλωση φυτικών τροφών, θ’ αυξήσετε την πρόσληψη των φυτικών ινών. Οι ίνες είναι το μέρος των φυτών ( σε δημητριακά, φρούτα και τα λαχανικά ) που το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει. Οι ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός καθαρού και υγιούς πεπτικού συστήματος και βοηθούν επίσης στην αποβολή των καρκινογόνων ενώσεων προτού να δημιουργήσουν βλάβη στο σώμα. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα, στα λαχανικά και στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Δεν υπάρχουν ίνες στο κρέας, στα γαλακτοκομικά, στη ζάχαρη και στις τροφές όπως το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι και στα γλυκά.

Απλοί τρόποι για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας:

• Χρησιμοποιήστε το καφέ ρύζι αντί για το λευκό ρύζι.
• Προτιμήστε το ολικής αλέσεως ψωμί αντί του λευκού.
• Για σνακ προτιμήστε το ποπ-κορν αντί για τα πατατάκια.
• Να τρώτε φρέσκα φρούτα, όπως το αχλάδι, τη μπανάνα ή ένα μήλο (με τη φλούδα).
• Φάτε μια ψητή πατάτα με τη φλούδα αντί για τον πουρέ πατάτας.
• Απολαύστε φρέσκα καρότα, σέλινο, πιπεριές ή χούμους με σάλτσα ντομάτας , αντί των τσιπς.
• Χρησιμοποιήστε τη σόγια αντί για κιμά στο μαγείρεμα σας.

Τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και καταπολεμούν τον καρκίνο

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, η σταφίδα, το κριθάρι, η βρώμη, το πίτουρο βρώμης, το ποπ-κορν, το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως.

Καρποί

Τα σμέουρα, τα μήλα, τα αχλάδια, οι φράουλες, οι μπανάνες, τα βατόμουρα, τα μούρα, το μάνγκο, τα βερίκοκα, τα εσπεριδοειδή, τα δαμάσκηνα, οι σταφίδες και οι ξηροί καρποί

Όσπρια

Οι φακές, τα μαύρα φασόλια, η φάβα, τα φασόλια γίγαντες, τα μαυρομάτικα φασόλια και η σόγια.

Λαχανικά

Το μπρόκολο, το σπανάκι, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μπιζέλια, οι αγκινάρες, το καλαμπόκι, τα καρότα, οι ντομάτες, τα λαχανάκια Βρυξελλών και οι γλυκοπατάτες.

Μειώστε το κρέας

Έρευνες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι έχουν περίπου πενήντα τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες ν’ αναπτύξουν καρκίνο σε σχέση μ’ εκείνους που τρώνε κρέας. Ποια είναι λοιπόν η σχέση μεταξύ του κρέατος και του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου; Πρώτον, το κρέας στερείται από φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν προστατευτικές ιδιότητες ενάντια στον καρκίνο.

Αυτό που έχουν σε αφθονία είναι το λίπος και συχνά τα πολύ υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών. Η διατροφή με υψηλής περιεκτικότητας λιπαρά έχει συνδεθεί με τα υψηλότερα ποσοστά καρκίνου. Είναι επίσης γνωστό, ανάλογα με το πώς είναι μαγειρεμένο το κρέας μπορεί ν’ αναπτύξει καρκινογόνες ενώσεις.

Κάνοντας καλύτερες επιλογές με βάση το κρέας και τις πρωτεΐνες

Δεν χρειάζεται να αποκόψετε εντελώς το κρέας και να γίνετε χορτοφάγος. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ περισσότερο κρέας απ’ ότι πρέπει. Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης του καρκίνου σας, μειώνοντας την ποσότητα των ζωικών προϊόντων με βάση πάντα το τι κρέας τρώτε, επιλέγοντας υγιεινά κρέατα.

• Κρατήστε την κατανάλωση κρέατος στο ελάχιστο. Προσπαθήστε να κρατήσετε το συνολικό ποσό του κρέατος στη διατροφή σας σε όχι περισσότερο από δεκαπέντε τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας. Ένα δέκα τοις εκατό θα ήταν ακόμη καλύτερο.
• Να τρώτε κόκκινο κρέας μόνο περιστασιακά. Το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, έτσι να το τρώτε με φειδώ.
• Μειώστε το μέγεθος της μερίδας του κρέατος σε κάθε γεύμα. Η μερίδα του κρέατος δεν θα πρέπει να είναι παραπάνω από την παλάμη του χεριού σας.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό κομμάτι κρέατος για να προσθέσετε γεύση ή υφή στο φαγητό σας, αντί να το χρησιμοποιήσετε ως το κύριο στοιχείο του φαγητού σας.
• Προσθέστε τη σόγια και άλλες φυτικές πηγές πρωτεϊνών στα γεύματά σας.
• Επιλέξτε πιο λιτά κρέατα, όπως τα ψάρια, το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα. Αν είναι δυνατόν προτιμήστε τα βιολογικά.
• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το χοτ ντογκ, τα λουκάνικα και τα αλλαντικά.

Επιλέξτε τα λίπη σας με σύνεση

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της μείωσης της ποσότητα του κρέατος που τρώμε είναι ότι αυτόματα θ’ αποκόψουμε πολλά ανθυγιεινά λίπη. Διαλέγοντας μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά, τότε αυξάνουμε τον κίνδυνο για πολλούς τύπους καρκίνου. Αλλά η λύση δεν είναι ν’ αποκόψουμε εντελώς το λίπος. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι τύποι του λίπους μπορεί προστατεύουν από τον καρκίνο. Προσπαθήστε να επιλέξετε τα λίπη σας με σύνεση και να τα τρώτε με μέτρο.

1. Τα λίπη που αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου. Τα δύο πιο επιζήμια λίπη είναι τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως στο κόκκινο κρέας, στο πλήρες γάλα , στα διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα αυγά. Τα τρανς λιπαρά, που ονομάζονται και μερικώς υδρογονωμένα έλαια, έχουν δημιουργηθεί με την προσθήκη υδρογόνου σε υγρά φυτικά έλαια για να γίνουν πιο σταθερά και για ν’ αντέξουν περισσότερο χωρίς ν’ αλλοιωθούν, αυτό φυσικά είναι πολύ καλό για τους παραγωγούς τροφίμων, αλλά πολύ κακό για σας.
2. Τα λίπη που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Τα καλύτερα λίπη είναι τα ακόρεστα λίπη, τα οποία προέρχονται από φυτικές πηγές και είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Πρωτογενείς πηγές περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο και το έλαιο canola. Επίσης πρέπει να δώσετε έμφαση στα ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα, που καταπολεμούν τις φλεγμονές και υποστηρίζουν τον εγκέφαλο και την υγεία της καρδιάς. Καλές πηγές περιλαμβάνουν ο σολομός, ο τόνος και ο λιναρόσπορος.
3. Μειώστε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος, του πλήρες γάλατος, του βουτύρου και των αυγών, καθώς αυτά είναι η κύρια πηγή κορεσμένων λιπών.
4. Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο. Το έλαιο canolas είναι μια άλλη καλή επιλογή, ειδικά για το ψήσιμο.
5. Ελέγξτε τον κατάλογο των συστατικών στις ετικέτες των τροφίμων και να αποφεύγετε οτιδήποτε με υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία συνήθως βρίσκονται σε μαργαρίνες, μαγειρικά λίπη, σάλτσες για σαλάτες και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα .
6. Κόψτε το λίπος από το κρέας όταν το τρώτε και αποφύγετε να τρώτε το δέρμα του κοτόπουλου.
7. Επιλέξτε άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα.
8. Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους στα δημητριακά, στις σαλάτες, στις σούπες ή σε άλλα πιάτα. Καλές επιλογές είναι τα καρύδια, τα αμύγδαλα, οι σπόροι κολοκύθας, τα φουντούκια, τα πεκάν και το σουσάμι.
9. Χρησιμοποιήστε λινέλαιο σε smoothies ή σε σαλάτες, αλλά μην μαγειρέψετε με αυτό, καθώς χάνει τις προστατευτικές ιδιότητες όταν θερμαίνεται.
10. Περιορίστε τα fast food, τα τηγανητά και τα συσκευασμένα τρόφιμα, τα οποία τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως τα πατατάκια, τα μπισκότα, τα κράκερ, τις τηγανιτές πατάτες και τα ντόνατς.
11. Φάτε ψάρια μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν τον σολομό, τις σαρδέλες, τη ρέγγα και το μπακαλιάρο.

Επιλογή των τροφίμων

Το ανοσοποιητικό σύστημα σας κρατά υγιείς με την καταπολέμηση των ανεπιθύμητων εισβολέων στο σύστημά σας, συμπεριλαμβανομένων και των καρκινικών κυττάρων. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να φάτε για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Αλλά να έχετε κατά νου ότι δεν υπάρχει κανένα μεμονωμένο τρόφιμο ή το συστατικό θαύμα που θα σας προστατεύσει από τον καρκίνο.

• Ενισχύστε την πρόσληψη των αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά είναι ισχυρές βιταμίνες που προστατεύουν από τον καρκίνο και βοηθούν τα κύτταρα στο σώμα σας να λειτουργούν βέλτιστα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών, όπως η βήτα-καροτίνη, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και το σελήνιο.
• Φάτε ένα ευρύ φάσμα από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτοχημικά, μάχονται την ασθένεια και τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία των χρωμάτων που περιλαμβάνετε στη διατροφή σας, τόσο περισσότερο θα ωφεληθείτε, αφού διαφορετικά χρώματα είναι πλούσια σε διαφορετικά φυτοχημικά.
• Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα με μπαχαρικά. Το σκόρδο, το τζίντζερ και η σκόνη κάρι όχι μόνο προσθέτουν γεύση, αλλά καταπολεμούν τον καρκίνο χάρη στα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν . Άλλες καλές επιλογές είναι η κουρκούμη, ο βασιλικός, το δεντρολίβανο και ο κόλιανδρος. Χρησιμοποιήστε τα σε σούπες, σαλάτες, φαγητά κατσαρόλας ή οποιοδήποτε άλλο πιάτο.
• Πίνετε άφθονο νερό. Το νερό βρίσκεται ουσιαστικά σε όλες τις διεργασίες του σώματος. Τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, απομακρύνει τα απόβλητα και τις τοξίνες και μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά σε όλα τα όργανά σας.

Προετοιμάστε το φαγητό σας υγιεινά

Ίσως το σημαντικότερο που έχετε να κάνετε, είναι να επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα, επίσης σημαντικό όμως είναι, το πώς θα προετοιμάσετε και θ’ αποθηκεύσετε το φαγητό σας. Ο τρόπος που μαγειρεύετε το φαγητό σας μπορεί είτε να βοηθήσει είτε να βλάψει τις αντικαρκινικές σας προσπάθειες. Παρακάτω σας είναι μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πάρετε τα περισσότερα οφέλη από την κατανάλωση των λαχανικών:

• Να τρώτε τουλάχιστον μερικά ωμά φρούτα και λαχανικά. Αυτά έχουν τις υψηλότερες ποσότητες βιταμινών και ανόργανων στοιχείων.
• Μαγειρέψτε τα λαχανικά στον ατμό μέχρι να μαλακώσουν χρησιμοποιώντας μια μικρή ποσότητα νερού. Αυτό διατηρεί τις περισσότερες από τις βιταμίνες. Το ψήσιμο αφαιρεί από τα λαχανικά πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Αν βράσετε τα λαχανικά χρησιμοποιείστε το νερό στο μαγείρεμα σε μια σούπα ή σ’ ένα άλλο πιάτο για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε όλες τις βιταμίνες.
• Πλύνετε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά. Χρησιμοποιήστε μια βούρτσα για το πλύσιμο των λαχανικών. Το πλύσιμο δεν εξαλείφει όλα τα υπολείμματα φυτοφαρμάκων, αλλά σίγουρα θα τα μειώσει. Επιλέξτε βιολογικά προϊόντα, αν είναι δυνατόν, που καλλιεργούνται χωρίς τη χρήση φυτοφαρμάκων.

Μαγειρική και καρκινογόνες ουσίες

Καρκινογόνες ουσίες είναι οι καρκινογόνες ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα. Οι καρκινογόνες ουσίες μπορεί να σχηματιστούν κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή κατά τη διατήρηση του φαγητού. Παραδείγματα τροφίμων που έχουν καρκινογόνες ουσίες, είναι τα αποξηραμένα και διατηρημένα κρέατα ( π.χ. μπέικον, λουκάνικο, το βόειο κρέας) τα καμένα κρέατα, τα καπνιστά τρόφιμα και τα τρόφιμα που έχουν μουχλιάσει. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να μειώσετε την έκθεσή σε καρκινογόνους παράγοντες:

• Μην μαγειρεύετε τα έλαια σε υψηλή θερμοκρασία. Η χαμηλή θερμότητα στο μαγείρεμα ή στο ψήσιμο ( λιγότερο από 240 βαθμούς ) αποτρέπει τα έλαια ή τα λίπη από το να γίνουν καρκινογόνα. Αντί για το τηγάνισμα ή το σοτάρισμα, να επιλέξετε υγιείς μεθόδους όπως το ψήσιμο, το βράσιμο και τον ατμό.
• Το κάψιμο ή απανθράκωση στα κρέατα δημιουργεί καρκινογόνες ουσίες. Εάν επιλέξετε το μπάρμπεκιου, προσπαθήστε να μην ψηθεί το κρέας πολύ.
• Τα έλαια να φυλάσσονται σε δροσερό και σκοτεινό μέρος σε αεροστεγή δοχεία, καθώς γρήγορα ταγγίζουν όταν εκτίθενται σε θερμότητα, φως και αέρα.
• Επιλέξτε φρέσκα κρέατα, αντί των αποξηραμένων, διατηρημένων ή των καπνιστών.
• Αποφύγετε τα τρόφιμα που μυρίζουν ή που φαίνονται μουχλιασμένα, καθώς περιέχουν πιθανότατα αφλατοξίνη, ένα ισχυρό καρκινογόνο συστατικό. Η αφλατοξίνη πιο συχνά βρίσκεται στα μουχλιασμένα φιστίκια. Οι ξηροί καρποί θα μείνουν φρέσκοι για μεγαλύτερο διάστημα, εφόσον διατηρούνται στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.
• Να είστε προσεκτικοί στο τι βάζετε στο φούρνο μικροκυμάτων. Χρησιμοποιήστε λαδόκολλα και όχι πλαστικό περιτύλιγμα για να καλύψετε το φαγητό σας στο φούρνο μικροκυμάτων και πάντα να χρησιμοποιείτε στο φούρνο μικροκυμάτων ασφαλή δοχεία.

Αν σας άρεσε το άρθρο μας για τις τροφές και πρόληψη κατά του καρκίνου, με αναλυτική εξήγηση, τότες κάντε ένα θερμό Like στη σελίδα μας στο Facebook και μοιραστείτε το με τους φίλους σας! Είναι η ανταμοιβή μας!