Βασικός ρυθμός μεταβολισμού, παχυσαρκία και ενέργεια

Βασικός ρυθμός μεταβολισμού, παχυσαρκία και ενέργεια

Έχουν πολλές φορές αναζητηθεί τα αίτια της παχυσαρκίας. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πέρα από την αυξημένη πρόσληψη τροφής, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες, όπως η κληρονομικότητα, που κάνουν ευκολότερη ή δυσκολότερη την προσπάθεια διατήρησης ενός σταθερού βάρους. Εξάλλου, ο καθένας έχει να αναφέρει το παράδειγμα κάποιου στο περιβάλλον του ο οποίος, ενώ τρώει, δεν παχαίνει. Πού βρίσκεται, τελικά, η αλήθεια;

Το σώμα καταναλώνει συνεχώς ενέργεια, ακόμη κι όταν δεν κάνουμε τίποτα, ακόμα κι όταν κοιμόμαστε. Η θερμοκρασία, για παράδειγμα, του σώματός μας, οφείλεται στη θερμότητα που παράγεται στο εσωτερικό του από τις καύσεις. Και η θερμότητα είναι μια από τις μορφές ενέργειας. Επειδή όμως δεν μπορούμε να παράγουμε ενέργεια από το μηδέν, η καθημερινή διατροφή μας εξασφαλίζει όχι μόνο τα απαραίτητα θρεπτικά δομικά συστατικά (λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιεχία κ.λπ.) αλλά και την ενέργεια που χρειαζόμαστε.

Το σύνολο της ενέργειας που προσλαμβάνουμε, μείον το σύνολο της ενέργειας που καταναλώνουμε, αποδίδει την κατάσταση του ενεργειακού μας ισοζυγίου. Αν προσλαμβάνουμε περισσότερη ενέργεια από όση καταναλώνουμε, σε σχετικά μακροχρόνια βάση, τότε ο οργανισμός αποθηκεύει το πλεόνασμα σε μορφή λίπους. Επιλέγει δε το λίπος, πρώτον γιατί Ενέργεια, το μυστικό της παχυσαρκίας

αποτελεί το «πυκνότερο» μέσο, την αποτελεσματικότερη αποθήκη ενέργειας, αφού κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες και δεύτερον γιατί έχει τις μικρότερες απώλειες όταν το αποθηκεύει.

Για να εμφανιστεί παχυσαρκία, απαραίτητη προϋπόθεση είναι να έχουμε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή να προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες καταναλώνουμε. Επομένως, ανεξάρτητα από την υποκειμενική αντίληψη «τρώω πολύ» ή «τρώω λίγο», παχυσαρκία οπωσδήποτε σημαίνει υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, σε σχέση με την κατανάλωση.

Για να γίνει αυτό υπάρχουν δύο τρόποι. Ο πρώτος αφορά μια μικρή σχετικά ενεργειακή εκτροπή, η οποία όμως διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κάποιος π.χ. μπορεί να περπατούσε 1-2 χιλιόμετρα την ημέρα επειδή χρησιμοποιούσε τα μαζικά μέσα μεταφοράς. Μετά την αγορά αυτοκινήτου, η κατανάλωση ενέργειας μειώθηκε, ενώ η διατροφή του δεν άλλαξε.

Οδηγήθηκε, λοιπόν, σε σταδιακή αύξηση του βάρους. Σε άλλες περιπτώσεις, έχουμε συχνές μεγάλες εκτροπές στην πρόσληψη θερμίδων, ενώ ενδιαμέσως το άτομο κάνει προσπάθειες να χάσει το βάρος που παίρνει. Τελικά, παρά τις προσπάθειες, το βάρος αυξάνεται διαρκώς με την πάροδο του χρόνου και γι’ αυτό πολλά παχύσαρκα άτομα κάποια στιγμή εγκαταλείπουν κάθε προσπάθεια. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού

Μια έννοια κλειδί στην ενεργειακή κατανόηση της παχυσαρκίας είναι ο λεγόμενος Βασικός Μεταβολισμός (ΒΜ). Ο ΒΜ αποδίδει το σύνολο της ενέργειας που χρειάζεται να καταναλώνει ένα σώμα απλώς για να υπάρχει, χωρίς οποιαδήποτε δραστηριότητα. Για τον καθένα μας ο ΒΜ είναι ένα αρκετά σταθερό μέγεθος, αλλά μεταξύ ανθρώπων που έχουν το ίδιο σωματικό βάρος, οι ΒΜ μπορεί να διαφέρουν έως και 40%!

Με απλά λόγια, ένας άνθρωπος μπορεί από τη φύση του να καταναλώνει 40% λιγότερες ή περισσότερες θερμίδες από έναν άλλο, με την ίδια ακριβώς σωματική κατασκευή και δραστηριότητα. Είναι φανερό ότι αυτός που έχει λιγότερο δραστήριο ΒΜ, έχει περισσότερες πιθανότητες να παχύνει, από αυτόν που έχει πιο έντονο ΒΜ. Όταν κάποιος παχαίνει, ο ΒΜ του αυξάνεται, καθώς σε αυτόν περιλαμβάνεται πλέον και η αυξημένη ενέργεια που απαιτεί το παραπανίσιο βάρος (λίπος) για να διατηρηθεί, να είναι θερμό, να τροφοδοτείται με αίμα και ούτω καθεξής.

Επειδή αυξάνεται ο ΒΜ, ο παχύσαρκος εμπειρικά διαπιστώνει ότι όσο πιο παχύς γίνεται, τόσο πιο αργά παχαίνει περισσότερο. Διαπιστώνει δηλαδή ότι καταναλώνει μεγάλες ποσότητες τροφής, χωρίς το βάρος του να αλλάζει δραματικά. Ο ρυθμός αύξησης του βάρους πέφτει. Το σώμα του βρίσκεται σε αυτό που λέγεται «στατική φάση παχυσαρκίας», δηλαδή έμαθε και θέλει να διατηρείται παχύσαρκο, εκλαμβάνοντας την τωρινή του κατάσταση ως φυσιολογική και αυξάνοντας αναλόγως τον ΒΜ.

Όταν το άτομο αυτό αποφασίσει να αδυνατίσει και αρχίζει δίαιτα με μεγάλο περιορισμό των θερμίδων με σκοπό να χάσει γρήγορα βάρος – ένα συνηθισμένο λάθος – τότε το σώμα μειώνει ραγδαία το μεταβολισμό του, επειδή έχει την τάση να διατηρεί το αυξημένο βάρος. Με τον τρόπο αυτό, αφενός η δίαιτα γίνεται όλο και λιγότερο αποτελεσματική (και συνεπώς δεν αντέχεται) και αφετέρου η σταδιακή καταπάτησή της οδηγεί σε σύντομη ανάκτηση του βάρους.

Επειδή δε ο ΒΜ θα αργήσει κάπως να φτάσει πάλι τα επίπεδα της παχυσαρκίας πριν την έναρξη της δίαιτας, το τελικό αποτέλεσμα είναι ο παχύσαρκος να ξεπερνά το βάρος που είχε πριν αρχίσει τη δίαιτα. Αν αυτές οι αποτυχημένες προσπάθειες γίνονται με μεγάλη συχνότητα, τελικά το βάρος αυξάνεται πολύ περισσότερο απ’ όσο θα αυξανόταν χωρίς δίαιτα! Είναι προτιμότερο λοιπόν να μην αρχίζει κανείς ανοργάνωτες, γρήγορες και χωρίς συνέχεια προσπάθειες αδυνατίσματος γιατί τελικά θα …παχύνει περισσότερο!

Το κλειδί είναι η κίνηση

Πως περνάει την ημέρα του ένας άνθρωπος, ο οποίος δεν εργάζεται χειρωνακτικά και δεν ασκείται συστηματικά; Συνήθως εργάζεται σε γραφείο, μετακινείται οδηγώντας, διαβάζει, βλέπει τηλεόραση, ασχολείται με τον υπολογιστή, τηλεφωνεί, κοιμάται, τρώει. Ο άνθρωπος αυτός θεωρείται ότι βρίσκεται σε κατάσταση «σωματικής αδράνειας». Τούτο σημαίνει ότι οι συνολικές ενεργειακές του ανάγκες και, συνεπώς, το «κάψιμο» θερμίδων, βρίσκονται λίγο πάνω από τον ΒΜ.

Το Επίπεδο Σωματικής Άσκησης (Physical Activity Level, PAL) είναι μόλις 40-50% πάνω από τον ΒΜ (PAL=1,4 ή 1,5). Ένας άνθρωπος που θεωρείται σωματικά δραστήριος, έχει PAL κατά 75-85% ή και περισσότερο πάνω από τον ΒΜ (PAL=1,75 ή 1,85). Τούτο σημαίνει ότι ο σύγχρονος καθιστικός τρόπος ζωής αποτελεί το πρώτο βήμα για την παχυσαρκία, εκτός αν συνοδεύεται π.χ. από 50% μείωση της τροφής σε σχέση με τον δραστήριο τρόπο ζωής.

Όπως όλοι γνωρίζουμε, συμβαίνει μάλλον το αντίθετο… Αλλά δεν είναι μόνο αυτός ο λόγος για τον οποίο η καθιστική ζωή οδηγεί αργά ή γρήγορα σε παχυσαρκία. Έχει αποδειχτεί ότι η σωματική αδράνεια σταδιακά οδηγεί σε διατροφικές αλλαγές υπέρ των λιπαρών τροφών και τούτο γιατί οι λιπαρές τροφές έχουν πολύ καλύτερη γεύση, δεν προκαλούν έγκαιρα το αίσθημα του κορεσμού και δεν «κόβουν την πείνα» τόσο γρήγορα όσο οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες.

Στην καθιστική ζωή, το σώμα δεν αντλεί ευχαρίστηση από τη δράση του και την αναζητά στην τροφή. Εξάλλου, οι λιπαρές τροφές έχουν πολύ μικρότερο όγκο από τις άλλες. Πολύ πιο εύκολα καταναλώνει κανείς μια σοκολάτα, παρά μια σαλάτα όταν βρίσκεται μπροστά στην τηλεόραση. Τι σημαίνει, όμως, η προτροπή να γίνουν σωματικά δραστήριοι όσοι ανήκουν στην κατηγορία των ατόμων που βρίσκονται σε «σωματική αδράνεια»; Πως μπορούμε, με άλλα λόγια, να περάσουμε από τιμή PAL 1,4 σε τιμή 1,75 ή μεγαλύτερη;

Ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή όπως την περιγράψαμε παραπάνω, δεν μπορεί φυσικά να αλλάξει δουλειά ή να εγκαταλείψει το αυτοκίνητό του. Μπορεί όμως να αρχίσει να ασκείται. Πόσο; Δυστυχώς απαιτείται περισσότερο από 1 ώρα ημερησίως γρήγορο βάδισμα ή κάτι ανάλογο για την αύξηση του PAL από 1,4 σε 1,75.

Επομένως, καλύτερο είναι να επανεξετάσουμε όσο περισσότερες πλευρές της ζωής μας μπορούμε προς την κατεύθυνση της κίνησης και της δραστηριότητας. Και αυτό πρέπει να γίνεται παράλληλα με τη δίαιτα, η οποία θα πρέπει να είναι ήπια και μακροχρόνια. Η απώλεια βάρους με ρυθμό 1-2 κιλών το μήνα είναι η ιδανική, προκειμένου να προσαρμόζεται σταδιακά ο οργανισμός στα νέα ενεργειακά δεδομένα και να μην μεταβάλλεται ο ΒΜ με τρόπο που οδηγεί σε γρήγορη ανάκτηση του βάρους μετά το τέλος της προσπάθειας. Με αυτή την έννοια, είναι στην κρίση του καθενός προϊόντα ή μέθοδοι που υπόσχονται απώλεια βάρους 20-30 κιλών σε ελάχιστους μήνες.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Παρακαλώ εισάγετε το σχόλιο σας!
Παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας